Obter A Sua Zona Alvo De Freqüência Cardíaca

Sua frequência cardíaca alvo (THR) descreve a taxa de pulso (batimentos por minuto) que lhe permite exercer com segurança, enquanto a obter o máximo de benefícios do seu treino.

Normalmente, esse intervalo é entre 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, Você pode calcular-alvo da frequência cardíaca com qualquer número de fórmulas:

Steven Creek THR Fórmula – Esta calculadora on-line envolve diferentes cardíaca máxima taxas de acordo com o género e o nível de condicionamento físico, o que torna os resultados um pouco mais preciso
Calculadoras Online – Se você estiver matemática-fóbica, como eu, usar uma calculadora online para fazer o trabalho para você

Tenha em mente que os resultados da THR fórmulas são apenas orientações. Se você seguir o seu THR zona e perceber que você está trabalhando muito duro ou não forte o suficiente, você vai saber para ajustar os números de ajuste como você está se sentindo. Eu acho que é melhor usar o THR, juntamente com a sua percepção de esforço para obter as mais precisas alvo zonas de ritmo cardíaco.

Como Monitorar Seu THR por Tomar o Seu Pulso

Uma maneira de descobrir o quão duro você está trabalhando sem nenhum equipamento extra é para tomar o seu pulso durante todo o treino.
Dê uma pequena pausa após o aquecimento e várias vezes durante o treino. Coloque os dedos indicador e médio diretamente em seu ouvido, em seguida, deslize os dedos para baixo até que estejam diretamente sob o seu maxilar, pressionando levemente.
Iniciar com zero no primeiro tempo e contagem de 10 segundos, em seguida, multiplicar por seis, o que lhe dá uma aproximação da sua frequência cardíaca em batimentos por minuto.
Por exemplo, se você contar com 20 batidas em 10 segundos, sua aproximado da frequência cardíaca seria de 120 batidas por minuto. Verifique o pulso com freqüência durante todo o seu treino para se certificar de que estão dentro da sua zona alvo de freqüência cardíaca.
Usando um monitor de frequência cardíaca torna fácil manter-se com a sua intensidade de exercício, pois mostra uma leitura contínua da frequência cardíaca durante o treino.
Monitor variam entre us $50 a r $300, oferecendo uma variedade de opções se você é um iniciante ou atleta avançado. A maioria de usar um transmissor de cinta torácica para obter a frequência cardíaca de informações e alguns oferecem recursos adicionais, como calorias queimadas e tempo gasto na zona alvo de freqüência cardíaca. Esta é de longe a forma mais fácil de monitorar a sua intensidade e dá-lhe a oportunidade de ficar a conhecer o seu corpo.

Vendo a sua frequência cardíaca, você pode descobrir que os treinos de queimar mais calorias e quais as actividades obter a sua frequência cardíaca mais elevada do que os outros.

Use o Teste da Conversa

Se você não tem um monitor de frequência cardíaca ou não quer parar o treino para tomar o seu pulso, o Teste da Conversa é outra maneira de monitorar a sua intensidade.
Se você está trabalhando em uma intensidade moderada , você deve ser capaz de manter uma conversa. A menos que você está fazendo o treinamento de alta intensidade ou de treinamento de intervalo , você não deve ser tão sem fôlego que você não pode falar.

Ele pode ajudar a utilizar uma Escala de Percepção de Esforço, juntamente com o Teste da Conversa Esta é uma escala de 1 a 10 para descrever o quão duro você está trabalhando, sendo 1 extremamente fácil e 10 extremamente difícil. Se você está fazendo um treino moderado, isso se traduziria em um Nível 5 na escala. Você também pode usar o mais oficial Borg Avaliação de Percepção de Esforço que atribui níveis de intensidade a partir de 6 (sem esforço) a 20 (esforço máximo).

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