Um
Instruções

1. Começar na prancha pose Transferir o peso para o lado direito e levante a sua mão esquerda no chão e para o teto. Rolar a bola para a borda externa de seu pé direito.

2. Abrir o peito à esquerda como você colocar o pé esquerdo, diretamente na parte superior do seu pé direito. Mantenha as pernas retas e flex ambos os pés fortemente.
3. Seu quadril esquerdo é empilhados diretamente sobre o seu direito. Ambos os quadris têm uma tendência a querer sag, assim elevá-los energicamente até neutralizar o puxe em direção ao chão.
4. Tome o seu olhar para cima, à sua esquerda a ponta dos dedos.
5. Depois de várias respirações, retornar a sua mão esquerda e o pé no chão para voltar para a prancha. Em seguida, fazer a pose do outro lado.

Dois

Do Lado Da Prancha De Variação I. Barry Pedra
Se você tiver problemas de empilhamento de pernas ou mantê-los levantado do chão, uma variação com mais apoio para a parte inferior do corpo poderia ser a resposta. Nesta versão, a sua perna dobrada atua como uma espécie de suporte para mantê-lo de tombamento.
Instruções

1. De baixo de frente para o seu cão , trazer o seu pé esquerdo cerca de metade do caminho até o tapete. Dobre seu joelho e vire a esquerda, dedos dos pés para fora.

  • 2. Rolo para a borda externa de seu pé direito e colocar o braço esquerdo em direção ao teto.
  • 3. Flexione o pé direito e pressione em ambos os pés para levantar seus quadris.
  • 4. Traga o seu olhar até a mão esquerda.

5. Tomar várias respirações e, em seguida, solte a mão esquerda no chão. Passo para trás para baixo cão e repetir a pose com o pé direito para a frente.

Três

Antebraço Do Lado Da Prancha. Yuri_Arcurs/E+/Getty Images
Pessoas com dor no pulso, muitas vezes, têm um tempo difícil fazer do lado da prancha, pois coloca um monte de peso em um braço. Tomar a pressão fora de seu pulso, tentando um antebraço versão de pose.
Instruções
1. Começar para baixo de frente para o cão. Abaixe os braços para o chão chegando a um golfinho posição Espalhe com as palmas das mãos abertas e pressione-a para baixo.
2. Desvio para a frente para uma prancha, com os antebraços ainda no chão.
3. Pivô em seu cotovelo direito, transformando o seu antebraço direito paralela à frente de seu tapete. Ao mesmo tempo, venha para a borda externa de seu pé direito.

4. Levante seu braço esquerdo e olhar para o teto como você pressionar fortemente em seu antebraço para manter o seu ombro direito de entrar em colapso.

5. Pilha de seu pé esquerdo por cima do seu pé direito.

6. Para passar directamente para o outro lado, o lançamento de seu antebraço esquerdo para sua esteira, apenas atrás do seu direito. Mudança para a borda externa de seu pé esquerdo e abre o peito e braço direito para o teto.

7. Você pode descer e descanso entre os lados, se você preferir.
Quatro
Do Lado Da Prancha Com Três Pernas. Sigi Kolbe/Momento/Getty Images
Se você se sentir como o seu lado da prancha poderia usar um pouco mais de glamour, os próximos quatro variações estão aqui para dar a você opções.

Instruções

1. Começar no lado da prancha com a mão esquerda para baixo.
2. Dobre o joelho direito e deslize o pé direito até o interior de sua perna esquerda.
3. Tente obter o seu pé direito para o interior da coxa esquerda. Se ele não chegar tão longe, coloque-o em sua panturrilha esquerda. Evite colocá-lo diretamente na lateral do joelho, assim como na pose da árvore
4. O pé direito exerce alguma pressão sobre a sua perna esquerda, o que torna ainda mais importante para continuar levantando os quadris para que eles não acabam no chão.
5. Fazer ambos os lados.
Metade Lotus Lado Da Prancha. Sigi Kolbe/Momento De Abrir/Getty Images
Uma metade de lótus com um bind que realmente abre o seu peito.
Instruções
1. A partir de três pernas, traga seu pé direito para a frente do seu quadril esquerdo. Pressione a parte superior do seu pé firme em seu quadril vinco, assim como no meio lotus árvore
2. Pressione o joelho esquerdo e volta, de modo que permanece em linha com o seu quadril esquerdo.
3. A ligação é opcional, mas se você pode gerenciá-los, é realmente enfatiza a abertura de seu peito para o teto.
4. Alcance o seu braço direito por trás de suas costas. Cobra a sua mão direita volta para a frente do seu quadril esquerdo para pegar o seu dedo grande do pé direito.
5. Você pode perceber que a sola do seu pé esquerdo está se movendo em direção a ser no chão, como mostrado aqui. Isso é ok, ou você pode ficar na borda externa do pé.
6 para ambos os lados.
Lado A Prancha Com Uma Perna Levantada. Patrik Giardino/Táxi/Getty Images
Ir para o pleno poder do núcleo levantando sua perna longe da estabilidade de sua perna.
Instruções
1. Começar no lado da prancha.

2. Levante sua perna qualquer valor fora de sua perna. Ele pode ser de apenas alguns centímetros, de um pé, ou até de vários metros, como mostrado aqui. Manter ambas as pernas retas e envolvidos.

3. Continuar levantando o quadril em direção ao teto.
4. Se o saldo fica complicado, é ok para olhar para sua mão mais baixa.
5. Inferior a sua perna e fazer o outro lado ou…
Tentar mover-se para a última variação, cheio Vasisthasana!
Sete
Completo Para As Laterais Da Prancha – Vasisthasana. Ann Pizer
Se você pode levantar a sua perna de alta, você pode estar pronto para a expressão plena do lado da prancha.
Instruções
1. Dobre o joelho de sua perna e tomar um yogi de dedo do pé de bloqueio no dedo grande do pé com sua mão superior.
3. Endireite sua levantou o braço e perna o máximo possível, visando a sola do pé em direção ao teto.
4. Mantenha o olhar para cima, com o peito aberto e os quadris de elevação.
5. Deixar ir de seu dedo do pé e fazer a pose do outro lado.
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