Simples Swaps para o Sabor e Saúde

Centenas de estudos científicos mostram que as pessoas que acompanham de perto da dieta Mediterrânica a experiência de muitos benefícios de saúde, a partir de um melhor coração e a saúde óssea e redução do risco de acidente vascular cerebral e diabetes, vida útil mais longa. Um estudo recente ainda ligados a dieta Mediterrânea com menos relacionadas com a idade de encolhimento do cérebro

Uma coisa é saber que todos os benefícios da dieta Mediterrânica, um desafio completamente diferente para colocá-lo em ação. Aqui estão algumas Mediterrâneo swaps para cada refeição do dia, para começar:
Pequeno-almoço
Gostaria de pequenos-almoços em muitas partes do mundo, pequeno-almoço no Mediterrâneo variar dependendo do dia da semana. No fim-de-semana, o pequeno-almoço (ou brunch) é uma oportunidade para se reunir com os amigos e a família, relaxar e desfrutar de um tradicional salgados espalhar.

Em algumas partes do Mediterrâneo Oriental, por exemplo, seria provável ver flatbreads mergulhado em azeite e polvilhado com za’atar (um Oriente Médio erva seca da mistura), uma variedade de suave e queijos duros, homus, pepino fresco e salada de tomate, azeitonas e legumes em conserva sobre a mesa.

  1. Durante a semana de trabalho, pequeno-almoço no Mediterrâneo é rápido e leve.
  2. Tente estes swaps:
  3. Se você gostaria de:

Açúcar de cereais e leite

Mingau de aveia com leite, coberto com canela, mel e frutas frescas fatiadas
Simples bagel com cream cheese
Grãos integrais, pão com um mais saudável propagação, como o homus, guacamole, ou um doce, para barrar o queijo de cabra e coberto com fatias de tomate e frutas frescas no lado
Muffin com manteiga
Grego parfait de iogurte com granola, frutas frescas, e um fiozinho de mel em cima
A Oldways pequeno-Almoço 1-2-3 Plano, inspirada pelo Mediterrâneo pequenos-almoços, consolida alimentos de pequeno almoço em três categorias:

Grãos integrais

Uma fonte de proteína (como ovos ou iogurte)
Comer algo (mesmo que seja uma pequena parte, se você não está sentindo fome pela manhã, a partir de cada uma dessas categorias, irá energizá-lo e enchê-lo até o almoço.
Almoço

No início da primavera, horiatiki, ou tradicional salada grega, começa a aparecer com mais frequência, em grego tabelas. Tem muito poucos ingredientes—tomate, pepino, cebola roxa, pimentão verde, de ovelha, o queijo feta e azeitonas Kalamata—e ela está vestida apenas com azeite de oliva extra virgem , vinagre de vinho tinto, e uma pitada de sal e orégano. Saladas frescas são ótimas opções para o almoço, com todo o trigo pita ou biscoitos ao lado.

Tente estes swaps:

Se você gostaria de:

Turquia sanduíche com batata frita
Um sanduíche com enlatados ou desmodilliscus de peixe, como o atum, a sardinha ou o salmão, e de uma fresca salada verde ou sopa de legumes no lado
Cobb salad com o molho de queijo azul
Fattoush, uma Mediterrâneo clássico, é feita a partir de torrado sobra de pedaços de pão pita, um pouco de azeite de oliva extra virgem, os lotes de suco de limão, e o que quer que os vegetais estejam em mão—de pepinos, tomates, rabanetes, cebolas verdes são geralmente adicionados, juntamente com ervas frescas como salsinha ou hortelã
Carne assada Rúben sanduíche
Mediterrâneo mezze prato com azeitonas, homus, queijo, frutas frescas, e pita ou biscoitos (se você realmente falta da carne, adicione algumas fatias)

Jantar

Tradicionalmente, no Mediterrâneo, o almoço é a maior refeição do dia e jantar é um leve affair. Se você está acostumado a entusiasta, mais saborosos jantares, tente experimentar com mais ervas frescas e especiarias.
Ervas e especiarias contribuir para as identidades nacionais dos vários culinária Mediterrânea—o cominho, a canela, o gengibre e no Leste do Mediterrâneo e o orégano, o tomilho e o açafrão no Sul da Europa—e de reduzir a necessidade de adicionar sal e gordura para cozinhar.
Tente estes swaps:
Se você gostaria de:
Mac e queijo
Pequena porção de macarrão de trigo integral (cerca de 2/3 xícara cozido) com murcha, espinafre, azeite, feijão branco, anchovas picadas, queijo parmigiano reggiano, e temperado com salsa, pimenta vermelha em flocos e limão
Hambúrguer com batatas fritas

Frango grelhado em uma de trigo integral pita com tzatziki (pepino de molho de iogurte), servido com forno e batata assada com alecrim e azeite de oliva

Peixe e batatas fritas
Linguado ou salmão grelhado, pan-grelhado ou cozido no pergaminho—se com o cozido, de grãos inteiros e sazonais verdes, como espinafre ou espinafre. (Quinoa, arroz integral, e o sorgo são deliciosas opções de alimentos sem glúten.)
Comer uma variedade de diferentes tipos de frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais, legumes, e outros alimentos saudáveis é a melhor abordagem para uma dieta bem equilibrada. Felizmente, existem muitos Mediterrânica deliciosa alimentos e sabores para você se inspirar. Depois de tudo, as pessoas de todo o Mediterrâneo foram comer dessa maneira durante séculos.

Oldways, um Boston sem fins lucrativos baseada em alimentos e nutrição organização de educação, criou a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, em 1993, com a Harvard School of Public Health e a Organização Mundial de Saúde.

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