Ben Goldstein
O agachamento com um overhead press oferece o perfeito exercício composto – Um movimento que trabalha os glúteos , quadris e coxas bem como os ombros Estes exercícios só o trabalho em conjunto, que flui naturalmente de um para o outro e, se você usar pesado peso suficiente, ele pode até mesmo adicionar um elemento de cardio para o seu treino.
Comece com os pés hip-largura distante, segurando os pesos apenas sobre seus ombros.
Inferior para um agachamento, enviando os quadris para trás, enquanto você manter o tronco ereto e o abs envolvidos.
Pressione os calcanhares para levantar-se.
Como está, prima os pesos sobrecarga, concentrando-se sobre os ombros.
Abaixe os pesos e repita o agachamento com uma sobrecarga prima de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Dois

Um Patas levantamento de Terra Com Extensão de Perna, e a Sobrecarga de Imprensa
Se você deseja trabalhar praticamente todos os músculos do seu corpo, tudo, desafiando o equilíbrio e a estabilidade , este é o exercício perfeito. Você está, essencialmente, da combinação de três exercícios em Um one-legged terra, seguido por uma extensão de pernas e uma sobrecarga de imprensa. Este é um avançado exercício, para tomar o seu tempo com o movimento e começar com pesos leves para obter o formulário para baixo.
Segure os pesos com ambas as mãos e comece a deslocar o peso para o pé esquerdo.

Levante a perna direita em linha reta até atrás de você como sugestão a partir dos quadris (costas retas), baixando até o seu tronco e pernas são paralelas ao chão, pesos perto da perna.

Voltar para o início e balançar a perna direita para frente e para cima ao nível do quadril, joelho dobrado.

  • Estenda a perna direita para fora como você empurrar os pesos de sobrecarga.
  • Inferior e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições para cada lado.
  • Você precisa colocar os pés no chão, entre em cada movimento para obter o seu equilíbrio.

Para modificar, manter a volta do dedo do pé no chão durante o levantamento terra.

Três
Agachamento e rosca com Rotação de Imprensa
Este exercício composto de alvos os quadris, glúteos e coxas bem como os bíceps, ombros e o núcleo de um eficiente todo o exercício do corpo. Use um peso mais leve para este exercício para evitar o uso de muita velocidade e certifique-se de dinamizar os pés à medida que você gira para cima e para o lado, para manter os joelhos livre de lesões.

Ficar com os pés de largura, dedos dos pés para fora em um ângulo e segure halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Agachamento tão baixo como você pode, mantendo os joelhos em linha com os dedos.

Prima para cima, enrolando-os pesos em um martelo de enrolar.

Agachamento novamente, endireitar os braços.
Como você pressiona para cima, enrolar os pesos para os ombros e, em seguida, rode-a para a direita, girando sobre os pés enquanto pressiona os pesos de sobrecarga.
Inferior e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições, alternando os lados.
Quatro
Deslizamento Burpees em um Passo
Burpees são uma excelente total do corpo cardio exercício, mas nem todos podem fazer um tradicional burpee. Se você precisa de uma modificação, tente utilizar um passo e Delta Discos ou pratos de papel para eliminar o impacto e tornar este movimento um pouco mais acessível.

Ficar em Delta Discos ou pratos de papel em frente a um passo.

Agachamento e colocar em suas mãos a passo sobre o ombro de distância.
Deslize os pés de volta para uma posição prancha até que o corpo esteja em linha reta.
Puxar os pés para trás e levante-se.
Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições
Adicione os escaladores de montanha para mais intensidade.
Cinco
Uma Perna Deslizando Burpee em um Passo
Se você tiver problemas com o tradicional burpees, ou se precisa de mais baixo impacto do exercício que ainda desafia você, tente este patas versão de um deslizamento de burpee usando um passo.

Ficar com o pé direito em um Deslizamento de Disco ou prato de papel na frente de uma etapa ou de plataforma.

Agachamento e colocar em suas mãos a passo sobre o ombro de distância.
Deslize o pé direito para trás, tanto quanto você pode, manter o peso no calcanhar do pé esquerdo.
Puxe o pé para trás e levante-se.
Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições
Seis
Burpee Agachamento
Ben Goldstein
O Burpee Agachamento é o casamento perfeito de dois desafiantes exercícios que trabalham todos os músculos do corpo. O burpee envolve a parte superior do corpo, núcleo, e o coração, enquanto o agachamento alvos os glúteos, fazendo deste um ótimo exercício total do corpo. Mover-se mais rapidamente e o seu ritmo cardíaco vai subir, a adição de um cardio elemento para este exercício. Desfrute de gravação.
Agachamento para o chão, colocando as mãos em ambos os lados dos pés.
Salto ou etapa (mais fácil) os pés de volta para uma posição prancha.
Mantenha o corpo reto e a cintura para baixo, preparando o abs.
Salto ou passo os pés para trás, posicionando-as em ambos os lados das mãos.
De pé, mantendo os joelhos dobrados em um baixo agachamento, trazendo os quadris para trás e para baixo enquanto estiver a tomar os braços para cima.
Mantenha o tronco ereto e o abs envolvidos.
Repita o mesmo para 1 ou mais conjuntos de 30-60 segundos.
Sete
Alter Círculos

Alter círculos são o exercício perfeito para trabalhar tanto o núcleo e os ombros. Manter a movimentação segura usando um peso mais leve e rodando sobre os pés, como você, vire o corpo para evitar o refinamento dos joelhos.

Começar virados para a frente, os pesos para baixo.

Vire para a direita, girando em ambos os pés ao mesmo tempo, trazendo os pesos para cima e sobre a cabeça.

Voltar para o meio, novamente o giro nos pés, pesos direto sobre a cabeça.
O pivô para a esquerda, diminuindo os pesos para baixo para concluir o círculo.
No final da jogada, você deve estar voltada para a frente novamente com os pesos para baixo.
Repita para 4 a 8 repetições de cada lado.
Oito
Baixa Lunges com Linhas

Na medida do poupa tempo de exercícios de ir, nada melhor do que essas Estocada Linhas. Porque você está em um baixo de linha, com a parte de trás quase paralelo ao chão, mantenha as costas retas e abs envolvidos para evitar menor tensão nas costas.

Comece em uma posição de lunge, um pé para a frente, um pé para trás, pesos na mão.

A posição de partida é curvado, costas retas, os pesos para o chão e os joelhos dobrados em um baixo alongamento.

A partir dessa posição, estique os joelhos dobrar os cotovelos, puxando os pesos para cima em direção ao tronco.

Tente manter os ombros para baixo e gerar o movimento do lats – os músculos em ambos os lados de sua parte traseira.
Abaixe os pesos, dobrar os joelhos para trás em sua linha de baixo.
Repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Nove
Do lado Cumplicidade levantamento Terra com Linhas
Levantamento terra são grandes para os isquiotibiais e glúteos e do lado cumplicidade versão traz um novo nível de intensidade. A boa forma é fundamental para manter a sua volta forte e protegido durante o exercício, assim certifique-se de que você faça é reta e usar seus glúteos para pegar o peso do que a sua parte inferior das costas.
Comece em uma posição larga segurando pesos, dedos dos pés para a frente.
Estocada para a direita, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda em linha reta como deslocar o quadril sobre o pé direito.
Ao mesmo tempo, levar os pesos no chão em ambos os lados do pé direito. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
Empurre o calcanhar e voltar para o centro e levante os pesos ao hip altura em um remo de movimento.

Agora vá para a esquerda, deslocar o quadril esquerdo sobre o pé esquerdo e colocando os pesos em ambos os lados do pé esquerdo.

Repetir, alternando os lados de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Dez
O levantamento com a Sobrecarga de Imprensa com o Lunge
Este exercício trabalha apenas sobre cada parte do corpo que você pode pensar, incluindo os isquiotibiais, glúteos, costas, ombros, e você vai mesmo começar um pouco de cardio como o seu ritmo cardíaco se eleva. Este é um ótimo exercício global para todo o corpo.
Segurando pesos na frente das coxas, a ponta a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e inferior em um levantamento terra
Como você puxar para trás, levante os pesos de sobrecarga, os braços esticados para cima sobre os ombros.
Mantendo os braços estendidos passo para trás em um inversa estocada com o pé direito e o pé esquerdo.
Abaixe os pesos e repita de 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
Onze
Do lado de Agachamento com Arnold Press
Este exercício é o complemento perfeito para qualquer cardio ou treino de força treino. Não apenas você trabalha a parte inferior do corpo e os ombros, você vai ter a frequência cardíaca, a adição de um cardio elemento para o exercício. Se você fizer isso com um salto agachamento, você vai queimar ainda mais calorias.

Stand com os pés juntos e segurar os pesos na altura do peito, palmas das mãos voltadas para dentro.

Dê um grande passo para a direita em uma ampla agachamento, joelhos em linha com os dedos, pesos na altura do peito.

Passo a passo, o pé de trás em como você pressione os pesos sobrecarga, girando-os, de modo que eles estão enfrentando.
Como você abaixe os pesos, passo para a esquerda para um agachamento.

Continue alternando os lados, pressionando o peso sobrecarga de cabeça tempo de você ficar de pé.

Você pode adicionar intensidade, fazendo um salto agachamento, ao invés de incluir somente pisar para fora e para dentro.
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