Você já sabe que o treinamento de força é um componente crucial para qualquer rotina de exercícios, se você deseja entrar em forma, ficar saudável, e perder peso.
O levantamento de pesos permite construir músculos e queimar mais calorias no geral e tudo isso acontece por desafiar o seu corpo com mais resistência do que ele pode lidar com

Sim, você pode usar o peso do corpo , é claro, mas se você realmente quiser fazer alterações significativas, você precisa de um equipamento e não há muito do que lá fora.

Andar em qualquer ginásio ou loja de artigos esportivos e você vai ver halteres, barras, bandas, máquinas… são muitas peças do equipamento, ele pode ser esmagadora. Não é de admirar que tantas pessoas vara com cardio e evitar a sala de musculação.
Há uma maneira de resolver esse problema, simplificando o treino e o equipamento que você usa. Na verdade, você pode obter um excelente treino com quase nenhum equipamento em tudo, se você tem o direito de exercícios.
Um Haltere, Vários Exercícios
Imagine que você está em um ginásio lotado, com todos lutando por um conjunto de halteres ou um banco de peso. Ou imagine que você está em casa , você está com pressa, e o pensamento de ter de carregar todos os pesos ao redor da sala é muito pouco.

E se você tivesse uma rotina que é necessário apenas uma coisa: um haltere, Que é o que este treino é tudo. Eficaz, o total de condicionamento corporal com apenas um haltere.

Os Exercícios

Este treino é tudo sobre energia e a força, levando o corpo através de uma dinâmica, às vezes balísticos movimentos que não só irá desafiar a sua força, eles vão começar a sua frequência cardíaca para que você queima ainda mais calorias.
É quase como ter um cardio e treino de força em um, algo que você vai economizar tempo, sem comprometer os seus resultados.

Estes movimentos não são os tradicionais exercícios de força, mas, em vez disso, único, composto de movimentos que envolvem todo o seu corpo. O que torna este grande é a de que os movimentos funcionais. Você se move em diferentes planos de movimento enquanto trabalha vários músculos ao mesmo tempo, que é como nossos corpos funcionam na vida real.

Os Pesos
O melhor de tudo, você não precisa de muito espaço e você só precisa de uma peça de equipamento, um haltere.
Uma observação: Há uma ressalva—você pode não ser capaz de fazer todos os exercícios com o mesmo peso, então, enquanto você apenas use um peso em função de um tempo, é uma boa idéia para obter três diferentes halteres: Luz (de 3 a 8 quilos para as mulheres, de 5 a 10 quilos para os homens), médio (8 a 10 libras para as mulheres, de 10 a 20 quilos para homens) e pesados (de 10 a 20 quilos para as mulheres, entre 20 e 30 libras para os homens), então você tem algumas escolhas.

Você também pode escolher para executar esses movimentos com um kettlebell ou bola de medicina.

Precauções

Pule todos os movimentos que causam dor ou desconforto e consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas ou doenças.

  • Instruções
  • Aquecer com cerca de 5 ou mais minutos de cardio.
  • Pegue 1 a 3 halteres com pesos diferentes e encontrar um espaço sobre o que é cerca de 4′ x 4′.

Fazer cada exercício conforme as instruções, realizando cada uma com lenta e controlada movimentos para o tempo sugerido.

Fazer cada movimento, um após o outro, sem descanso entre eles.

Completa um circuito de 15 a 20 minutos de treino ou fazer 1-3 circuitos para uma mais intensa rotina.
Terminar o treino com um tempo de recarga e a um trecho
Um
Pulsando Agachamento Com Halteres
João Fedele / Getty Images
Pegue seu grande peso e ficar com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Segure o halter com as duas mãos e flexionar os joelhos para um agachamento.

Enviar quadris para trás, mantendo o tronco reto, agachamento tão baixo como você pode.

Mantendo essa posição, pressione até alguns centímetros e, em seguida, parte inferior das costas para um agachamento. Repita o para 8 pulsos e stand up.
Continuar de cócoras, com 8 pulsos de cada vez, para 60 segundos.
Dois
Do lado do Picadeiro, Com uma Extensão de Tríceps

Com uma moderada a pesada halteres na mão direita, dar um passo de gigante para a esquerda e dobre o joelho em um pulmão lado. A perna direita deve estar em linha reta.

Como você estocada, estender o braço direito para fora em uma extensão de tríceps. Abaixar o braço, passo de volta ao início e repita para 30 segundos e, em seguida, alternar os lados por 30 segundos.

Três
Do Lado De Agachamento Com Peso Exchange
A realização de seu grande peso e um passo para o lado para um agachamento, enviando os quadris para trás, o cotovelo dobrado e o peso próximo ao ouvido.
Levantar e colocar o pé de volta ao tirar a sobrecarga de peso, mudar de mãos.
Agachamento para o outro lado, trazer o peso para baixo em direção a orelha.
Repita para 60 segundos.
Uma Perna De Linha
Com um peso na mão direita, colocar todo o peso na perna direita. Agora levante a outra perna esticada atrás de você como você inclinar o tronco para a frente.

Você deve ser equilibrada sobre a perna esquerda e a cabeça deverão estar em linha com o dedo do pé, paralelo ao chão (sem soltar em uma parede ou cadeira de balanço, se necessário).

Com o peso pendurado para baixo, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima, levando o cotovelo ao tronco nível.
Ficar equilibrado em uma perna, continuar a fazer um braço de linhas por 30 segundos antes de alternar os lados.
Cinco
Agachamento e Chegar
Com o peso na mão direita, braço dobrado, e o peso próximo à orelha direita, inferior em um squat, tronco e quadris indo de volta.
Como você está prima e atingir o peso de sobrecarga. Inferior e repita para 30 segundos antes de alternar os lados.
Seis
Extensão De Tríceps Com Chutes
Mantenha um peso pesado em ambas as mãos e tirar o pé direito atrás de você, dedo do pé tocando o chão.
Dobre os cotovelos, levando o peso atrás da cabeça. Como você estique os braços, aperte o tríceps e chute a perna direita para cima como se você está indo para tocar os pés com o peso.
Repita para 30 segundos e, em seguida, alternar os lados.
Sete
Mantenha uma pesada halter com as duas mãos, pés, quadril-largura distante.
Dobrar os joelhos em um agachamento e balançar o peso para baixo e para trás entre as pernas.
Como você está, balançar o peso para cima e levante a perna direita em linha reta, apenas alguns centímetros na perna elevador.
Abaixe a perna e balançar o peso novamente, desta vez fazendo uma perna levante a perna esquerda.
Inferior e repita para 60 segundos.
Oito
Dinâmica De Agachamento Curl

Mantenha um peso na mão direita e começar em uma grande agachamento, pés de largura e joelhos em linha com os dedos. O cotovelo deve ser dobrado, o peso no ombro, como em um bíceps.

O pivô para a esquerda, levando o pé esquerdo para trás em um squat como você estique o braço.

Dinâmica de trás para a frente, o agachamento e enrolar o peso em um bíceps.
Repita para 30 segundos e, em seguida, alternar os lados.
Nove
Único Braço Limpo e Pressione
Comece com os pés um pouco mais do que o hip-distância, peso pesado na mão direita.
Agachamento, tocando o peso para o chão, se você pode e, em seguida, poder peso como você ficar, puxando o peso para cima na vertical linha.
Em um suave mover, virar o cotovelo de forma que o peso está sobre o ombro e, em seguida, prima o peso de sobrecarga.
Inferior e repita para 30 segundos de cada lado.
Dez
Suporte para Ajoelhar-se Estocada Com Halteres
Certificando-se de que há um tapete ou superfície macia atrás de você e segure um peso na mão direita, tomando o braço reto para cima sobrecarga.
Manter o peso lá como você passo a passo, o pé direito para trás e ajoelhe-se no chão.
Agora pegue o pé esquerdo para trás de modo que você está de joelhos em ambos os joelhos, braço direito ainda em linha reta no ar.

Passo a passo, o pé direito para trás e, em seguida, o pé esquerdo para trás. Tente manter o peso para cima o tempo todo, se puder.

Repita para 30 segundos e, em seguida, alternar os lados.
Onze
Crossback Estocada Com Frente Swing

Mantenha um peso na mão direita e pegue o pé direito atrás de você em um crossover estocada, baforando na diagonal para trás do corpo.

Traga a perna direita para trás e toque os dedos dos pés para o chão. Ao mesmo tempo, o swing, o peso até o nível do ombro.
Inferior e repita para 30 segundos antes de alternar os lados.
Doze
Pullover Com Halteres

Em uma esteira ou banco, segure um peso pesado em ambas as mãos. Cinta com o núcleo e, cotovelos ligeiramente dobrados, menor o peso atrás de você muito lentamente, parando quando você sentir um estiramento na lats.

Aperte a para trás para puxar o peso para cima. Inferior e repita para 60 segundos.
Treze
Um Braço No Peito Voar
Em uma esteira ou banco, segure um peso na mão direita em linha reta até sobre o corpo.
Cinta o núcleo para mantê-lo estável e, o cotovelo ligeiramente dobrado, abaixe o peso para o chão, apenas reduzi-lo ao tronco nível.

Trazer o peso de volta ao início e repita para 30 segundos de cada lado.
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