Uma Força Básica Builder para as Costas, Ombros e Bíceps
O braço de um haltere de linha é uma boa adição para qualquer treino com halteres Este movimento metas a parte superior e inferior das costas, ombros, bíceps, e os quadris, melhorando a estabilidade do núcleo.
O principal grupo muscular trabalhado durante a remada com um braço é o latíssimo do dorso (lats). Você também envolver a totalidade das costas, ombros e braços (o trapézio, rombóides, redondo maior e menor, deltóide, infraspinatus, bíceps, brachialis, brachioradialis, e até mesmo pecs).
Ao focar em um braço de cada vez, você pode melhor isolar o lats e levantar o peso mais elevado do que em um clássico barra de linha, colocando a mão sobre sua coxa, ou outra superfície estável, você também é capaz de levantar mais peso, mas tenha em mente que o objetivo de um braço linha é alcançar a máxima amplitude de movimento do movimento, em vez de simplesmente levantar pesos pesados.
Mantendo a mão livre, suportada em sua coxa dá-lhe apenas o suficiente apoio para ajudar a estabilizar a coluna e a parte superior do corpo, e permite-lhe concentrar-se em lenta, movimentos controlados. No entanto, não levante muito peso quando você começar este exercício ou você pode achar que você está se concentrando exclusivamente no lats e negligenciar os pequenos músculos estabilizadores. Comece com um peso mais leve e mais repetições (entre quinze e vinte), e aperte as lâminas do ombro durante o movimento para obter os ombros e rombóides de cozedura.
Depois que você dominar o básico movimento através de uma gama completa de movimento, adicione peso e diminuir o número de repetições.

  • Como Fazer o Braço de Um Haltere de Linha
  • A Posição Pronta
  • Dá um passo para trás em um picadeiro posição.

Manter a perna da frente dobrada com o joelho em linha com o tornozelo, e manter a parte de trás da perna reta.

Incline-se levemente para a frente, e o resto da sua mão, na sua coxa para a frente (como na foto).

Iniciando o Movimento

Aperte o seu núcleo apertando o seu umbigo em direção a coluna.
Abaixe os halteres em direção ao chão, até que você tenha total extensão do cotovelo.
Manter a postura correta através de seus ombros e quadris.
Manter a postura correta na parte inferior das costas. Evitar arredondamento ou arqueamento da coluna vertebral lombar.
Começar o movimento para cima o haltere, deslocando-o primeiro de seu ombro em direção a sua coluna e, em seguida, levantar o peso para cima, na direção de seu tronco dirigindo seu cotovelo para o teto.

Completando o Movimento

Mantenha seu cotovelo perto do seu corpo como ele passa as costelas.
Esprema o seu ombro em direção ao centro da volta (adjudicante os rombóides).
No final do movimento, o haltere deve estar em linha com o seu peito e seu cotovelo deve estar apontando para cima em direção ao teto.
Certifique-se de manter uma boa postura através da coluna vertebral, ombros e quadris.
Repita o procedimento para o número adequado de repetições.

Alternar os lados e repita o mesmo número de repetições com o braço oposto.

Executar 2-3 séries de exercício, com um minuto de descanso entre as séries.
Além disso, você pode executar um conjunto como parte de um circuito de treinamento de rotina.
Dicas e Conselhos
Mover o ombro, e não o braço, para iniciar a linha.
Manter o cotovelo junto ao corpo, como ele passa a caixa torácica.

Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento.

Evitar virar o peso ou torcer a coluna e ombros. Se você estiver fazendo isso, é provável que você está usando muito peso.
Exercício Progressões

Aumentar o número de repetições.
Balanço de sua mão livre em uma bola de estabilidade, em vez de utilizar a sua perna da frente de apoio. Isso aumenta não só a dificuldade do exercício, mas também envolve uma série de pequenos músculos estabilizadores em todo o tronco, braços e ombros.
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