Aquecer com 5-10 minutos de cardio luz
Alternadamente, a cada conjunto de exercícios (exercício 1 e 2) de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições

  1. Usar o peso suficiente para que você SÓ pode completar o número desejado de repetições
  2. Modificar o treino de acordo com seu nível de fitness. Exercícios são exemplo apenas
  3. Paige Waehner

Stand com os pés hip-largura distante segurando pesos sobre os ombros. Manter abs e dobrar os joelhos em um squat , mantendo os joelhos para trás os dedos dos pés. Empurrar os calcanhares para voltar para cima, e repita de 10 a 16 repetições.

Paige Waehner

Comece com os pés hip-largura distante. Mantendo costas retas, ombros para trás e abs, ponta de quadris e inferior para baixo tanto quanto você pode (de acordo com a sua flexibilidade) e levante lentamente de volta para cima,

Paige Waehner
Coloque a bola atrás das costas contra uma parede e ficar com a perna esquerda levantada do chão. Dobre o joelho direito e inferior em um squat, a manutenção do seu equilíbrio. Empurre de volta ao início e repita para todas as repetições na perna direita antes de alternar os lados.
Paige Waehner

Sugestão de quadris e abaixe o peso para o chão (costas retas) ao levantar a perna esquerda em linha reta fora atrás de você, ao nível do quadril. Mantenha o joelho da perna direita ligeiramente dobrados, abs. Contrair os glúteos da perna direita para puxar de volta.

Paige Waehner

Ficar em dividir postura, pés com cerca de 3 metros de distância e dobrar os joelhos em um picadeiro, airbag de joelho para trás o dedo do pé. Empurre através do calcanhar para voltar para cima. Repita para todas as repetições e mudar as pernas.
Par 3: One-Legged Estocada
Paige Waehner
Comece com a perna esquerda dobrada, shin descansando na bola, o peso na mão direita. Dobre o joelho direito, rolar a bola com a perna esquerda e chegar para o chão com o peso. Aperte a perna direita para rolar a bola de volta.
Par 4: Hip Ponte com Extensão de Perna

Paige Waehner

Mentira com a bola, apoiando os ombros e a cabeça, os joelhos dobrados a 90 graus e corpo em uma linha reta (como uma ponte). Manter neutra da coluna vertebral, levantar uma perna, usando a outra mão para estabilizar o quadril e o corpo. Esticar o joelho até que a perna é reta e voltar ao início.

Par 4: Coxa Rola

Coxa Rolar sobre a Bola.

Deite no chão com as pernas esticadas, os saltos na bola. Levante os quadris do chão, de modo que seu corpo está em uma linha reta e a cavar os calcanhares para a bola para de rolar a bola. Reverter a posição inicial e repita. Se isso é muito difícil, mantenha seus quadris no chão.

Par 5: Externa Da Coxa

Paige Waehner

Segurando-se em uma cadeira de balanço, dobrar a direita no joelho a 90 graus. Manter o corpo ereto, abs e quadris para a frente, levantar a perna dobrada em linha reta até é paralela ao chão. Abaixe lentamente de volta para a posição inicial e repita em cada perna para antes de passar para a adução. Para maior resistência ao uso de pesos de tornozelo.
Par 5: Adução
Paige Waehner

Deitar no chão e levante as pernas para cima, colocando uma bola entre os joelhos. Envolver o abs e aperte a bola com os joelhos, liberando apenas um pouco. Repita o aperte e solte para 10 a 16 repetições.

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