Por Marguerite Ogle
Temos a sorte de ter as fotos e instruções básicas para este Pilates cadeira de treino para a parte inferior do corpo contribuído por instrutor de Pilates Kevin Bowen. Kevin é o co-fundador, ex-Presidente e ex-Diretor Executivo da Pilates Method Alliance (PMA), bem como o ex-Diretor de Educação para o Pico de Pilates uma divisão do Mad Dogg Athletics. Kevin é um PMA Certified Pilates teacher PMA CPT. Ele ensina, conduz educação continuada, oficinas e instrutor de Pilates de treinamento em todo os EUA e no exterior.

Neste treino, Kevin é demonstrar que o MVe Pilates , uma cadeira, uma adaptação moderna do tradicional Pilates cadeira. Você deve ser capaz de fazer mais do que este treino em qualquer cadeira que você tem, incluindo o Malibu Pilates cadeira. Desde a primavera de tensão varia em diferentes Pilates cadeiras, você vai ter que julgar as configurações de si mesmo. Em geral, estes exercícios são feitos em um média – alta definição.

Alguns pontos para o seu exercício: Embora este seja um treino inferior do corpo, você está trabalhando desde o seu núcleo e todo o seu corpo está envolvido. Seus músculos abdominais serão contratados – alongando a coluna e levantar o tronco para fora de seus quadris, de modo que eles podem se mover mais livremente. Lembre-se de usar o pedal de efeito máximo permanecer engajado com a primavera como você liberar. Observe como em muitos exercícios de Kevin passa suas mãos no lado da cadeira para ajudar a alargar os seus ombros e peito, bem como envolver seus braços, com o seu núcleo.
A partir de Kevin: “Para meus treinos eu tendem a fazer um cruzamento regime de treinamento, que inclui a combinação e o trabalho com pesos livres e máquinas de ginásio – incorporando, é claro, o movimento princípios de Pilates -, juntamente com a minha rotina de Pilates. 3 dias por semana, eu gosto de utilizar a Wunda Chair no final do meu ginásio de rotina para o endereço de minha parte inferior do corpo e equilíbrio. Aqui é o meu treino.”
Como os demais estúdio de Pilates equipamentos de exercício de instruções , este treino inferior do corpo com o Pilates cadeira destina-se a apoiar uma prática de Pilates, que é informada por instruções de um profissional qualificado e instrutor de Pilates. As instruções, juntamente com algumas guia de dicas, é breve, significava para lembrá-lo da coreografia e da forma.
Tenha em mente que o Pilates cadeira é uma mola peça de equipamento. Este treino inferior do corpo progride em exercícios mais avançados. Se em qualquer momento você se sentir firme, ele será sábio ignorar ou modificar o exercício.

Treino inferior do Corpo: Sentado, de Perna Dupla Bombas de Pilates Cadeira

(c)Kevin Bowen, licenciado para
Sentar-se na cadeira de Pilates no centro e coloque os dois pés no pedal. O primeiro footwork posição é Pilates V Os calcanhares estão juntos e os dedos ligeiramente afastados. Concentrar-se em sua forma e alinhamento.

  • Bomba a pedal para cima e para baixo 10 vezes.
  • Guia Sugestão: Manter os calcanhares levantados ajuda a envolver os isquiotibiais.
  • Ao lado, paralelo pernas.

(c)Kevin Bowen, licenciado para

Coloque os calcanhares, pés flexionados, sobre a pá de sua Pilates cadeira, As pernas são paralelas neste conjunto. Continuar a sentar-se ereta e a bomba a partir do seu núcleo.
Bomba a pedal para cima e para baixo 10 vezes.
Guia sugestão: Manter as pernas em paralelo vai ajudar a fortalecer a face interna das coxas. Não deixe que os seus pés rock com o movimento.
Observe como o 3-posição do pé de série relaciona-se com a posição de Pilates, caminhada e footwork no reformador
Ao lado, pernas largas.

Duas Pernas Bombas – Pés De Largura

(c)Kevin Bowen, licenciado para
Com os calcanhares em direção às margens do Pilates pé de cadeira de bar, as pernas e os pés são ligeiramente virado para fora.
Bomba a pedal para cima e para baixo 10 vezes.
Desafio extra: antes de deixar o trabalho de pés, vá de volta para o Pilates V e saltos de posições e não de mão única de bombeamento. A outra perna é estendida em linha reta na frente. 5 repetições em cada perna.
De Pé, De Mão Única Bombas – Frente

(c)Kevin Bowen, licenciado para

Ficar na frente do Pilates cadeira de frente para o pedal. Coloque o pé direito metatarsos bola no pedal e cruzar os braços na frente de você. Para um desafio maior, estender os braços, como mostrado.

Empurre o pedal de 10 vezes e repita com o outro pé.
Ao lado, de mão Única Bombas com Crossover
Única Perna Bombas com Crossover
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Mover para o lado direito do Pilates cadeira e voltados para o lado da cadeira. Ficar com o pé direito e cruzar a perna esquerda sobre e coloque o seu pé ao longo do pedal. O pé da perna é alinhado com a borda da pá quando é para cima.
Manter o pé da perna de balanço e bomba de pedal com o cruzado de perna de 10 vezes. Caminhe ao redor para o outro lado e repita com a perna oposta.
Única Perna Bombas – Posterior Arredondada
(c)Kevin Bowen, licenciado para

Mover para a parte de trás do Pilates cadeira e de frente para a cadeira. Coxas roçar a borda de trás.

Coloque sua perna direita sobre a cadeira e colocar o calcanhar no pedal. O pé vai permanecer flexionado.

Em volta de sua volta e puxe para cima através de seus músculos abdominais e centro de sua coluna vertebral.

coloque as mãos em cada lado do assento da cadeira.
Empurrar o pedal para baixo 10 vezes, repita com o outro pé.
Única Perna Bombas Do Lado
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Ainda na parte de trás da cadeira de Pilates, de volta de forma a que a sua perna direita está próximo para a borda de trás da cadeira. Coloque o pé direito sobre o assento e colocar o calcanhar direito sobre o pedal. A perna é ligeiramente virado para fora.
Braços cruzados ou estendido, como mostrado.
Pressione para baixo 10 vezes. Repita no outro lado.
Única Perna Bombas – Ajoelhado Frente
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Ajoelhando-se no topo do Pilates cadeira de frente para o pedal.
Equilíbrio sobre um joelho, segurando o seu braço para o lado ou dobrados, com suas mãos atrás de sua cabeça.

Coloque o calcanhar de seu pé sobre o pedal certificando-se de que sua pélvis é alinhadas frente a frente e, mesmo.

Braços cruzados ou estendido, como mostrado.
Pressione para baixo 10 vezes, repita no outro lado.
Única Perna Bombas – Ajoelhado Do Lado
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Transformar seu corpo de cima do Pilates cadeira de modo que são voltados para o lado.

Ajoelhe-se sobre uma perna, coloque o pé da perna mais próxima para o pé de bar em bar. Alinhar a pé ao longo da barra.

Pressione para baixo 10 vezes. Repita no outro lado.
Braços cruzados ou estendido, como mostrado.
Frente Escalada De Montanha – Rodada De Volta
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Fica de frente para a cadeira de Pilates.
Coloque o pé esquerdo sobre o pedal e pressione o pedal para baixo para o chão.

Coloque seu pé direito sobre o assento da cadeira com os dedos dos pés alinhados com o lado mais distante da sede.

Em volta de sua volta e coloque suas mãos em cada lado do assento. Transfira seu peso para a perna direita e levante todo o seu corpo arredondado posição de modo a que o seu pé esquerdo e o pedal do elevador fora do chão.
Traga o seu corpo em um alinhamento, de modo que a coxa de sua perna direita está paralela ao chão.
Mantenha esta posição e a bomba de perna esquerda 10 vezes.
Certifique-se de que sua pélvis fica ao quadrado e, mesmo durante o movimento.
Abaixe a perna esquerda para trás para baixo para o chão, segure a raquete para baixo e alterar as pernas para que sua perna direita está sobre o pedal.
Coloque sua perna esquerda para cima na cadeira e repita o exercício do outro lado.
Bônus Desafio: Fazer o mesmo exercício, exceto que seu corpo está ereto, com as mãos atrás da cabeça. Permitir que o pedal do elevador até que a coxa está paralela ao chão. Bomba de 10 vezes de cada lado.
Indo Para Cima – Frente
(c)Kevin Bowen, licenciado para
Fica de frente para a cadeira de Pilates e coloque o pé esquerdo sobre o pedal e pressione o pedal para baixo para o chão.
Coloque seu pé direito no topo (lugar) da cadeira com os dedos dos pés alinhados com o lado mais distante da sede.
Os braços podem ser cruzados ou estendido, como mostrado.
Comece a pressionar pela organização de todo o seu corpo e permitindo que sua perna direita para ajudar você a perna dobrada posição. Mantenha sua perna esquerda reta como todo o seu corpo se move para cima e o pedal vem todo o caminho até a posição com nenhuma resistência.

Certifique-se de que sua pélvis estadias de quadrados e alinhadas, pois o seu movimento para cima e para baixo.

Fazer 10 repetições e repita no outro lado.
Guia Dica: Este é um lunge tipo de exercício. O peso deve ser distribuído entre os dois pés – não é tudo sobre a perna da frente. Não fazer este exercício, a menos que você é forte e constante.

Um enorme agradecimento ao instrutor de Pilates e líder da oficina Kevin Bowen contribui para este treino inferior do corpo sobre a cadeira de Pilates. Kevin blog é O Primeiro do sexo Masculino, Ele pode ser encontrado no Facebook.

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