Cultura RM Exclusiva/de Edwin Jimenez/Getty Images
Como você se prepara para correr sua primeira corrida de 5K , é hora de encontrar o plano de formação que é certo para você. Lembre-se, os 5 km (5 km) é um 3.1 milha de corrida, o que pode soar como um passeio no parque para alguns, ou um pouco mais desafiador e intimidante para os outros. E está tudo OK! Onde quer que você esteja, no entanto você está se sentindo, temos um plano de formação 5K e a agenda para ajudar você a se sentir completamente preparado para o dia da corrida.
Quanto Tempo leva para Treinar para uma corrida de 5K,
A quantidade de tempo que irá levar você para que esteja pronto para executar um 5K realmente depende do seu nível de condição física actual, qualquer anteriores de experiência, e de seus objetivos. Se você já utiliza algumas vezes por semana e você deseja executar um 5K para avaliar o seu nível de fitness, em seguida, você provavelmente poderia derrubar um nesse fim de semana não há problema.
Mas se você é um novo corredor, usado para um estilo de vida mais sedentário, ou deseja obter um melhor tempo pessoal (PR), recomendamos pelo menos 6 a 8 semanas para se preparar para a corrida. Depois de um 5K programação de treinamento não só irá mantê-lo motivado, mas que também irá ajudar a impedir você de ficar ferido por aprender a maneira correta de construir a sua quilometragem.
O que Esperar
Este oito semanas de treinamento programação abaixo é projetado para corredores iniciantes que querem alcançar a linha de chegada de uma corrida de 5K. Ele apenas assume que você já pode executar pelo menos uma milha. A cada dia sobre o plano de formação chamadas para algo diferente para você fazer, se ele estiver rodando, cross-training , ou descansando.

Neste plano de formação, você pode esperar para executar, pelo menos, três vezes por semana e poderá também incorporar de 1 a 2 dias de treino para ajudar a construir a sua aptidão e aumentar a sua lesão resistência. No entanto, esta destina-se a ser um plano flexível, por isso é OK para alternar dias para acomodar sua agenda. Por exemplo, se você preferir trabalhar fora em uma segunda-feira ou sexta-feira, é bom trocar um dia de descanso para uma corrida dia.

Aqui estão algumas dicas para cada tipo de dia que você vai ver no plano de formação.

Executando Dias

Este programa exige que você execute 3-4 dias por semana, na terça-feira, quinta-feira, sábado e domingo. A cada semana, você vai aumentar a sua execução, a distância de um quarto de milha (uma volta mais ao ar livre faixas). Se você executar geralmente em estradas e você não sabe o quão longe você executa, você pode descobrir a quilometragem usando um site ou aplicativo em execução, tais como o Strava , MapMyRun , ou Runkeeper

Você pode estar se perguntando o quão rápido você deve executar não Há uma meta de ritmo você tem que bater (salvar os treinos de velocidade para posterior 5k!) e como um corredor iniciante, você deve se concentrar em execução em um ambiente confortável, com ritmo de conversação. Ritmo de conversação significa que você deve ser capaz de falar frases completas durante a execução.
Se você encontrar-se fora do ar , abrandar o seu ritmo ou dar um passeio de quebra. Se você estiver correndo em uma esteira , iniciar o seu ritmo, a 4,0 km / h e fazer um ligeiro aumento até você se sentir como você chegou ao seu ritmo confortável.
Quando o seu programa de chama para uma corrida, você deve sempre começar com uma de cinco a 10 minutos de warm-up de caminhada ou jogging. Um warm-up vai ter o seu corpo pronto para correr por aumentar a temperatura do seu corpo e do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos.
Ele também pode ajudar a reduzir a dor muscular e o risco de lesão Depois de aquecido, correr ao seu ritmo confortável para o designado de quilometragem. Certifique-se de que você terminar de cada executado com cinco minutos de desaquecimento pé e essas importantes de pós-executar trechos
Não-Execução De Dias

Esta agenda recomenda a adição de treino (CT) , como andar de bicicleta, nadar, elíptica, ou outros cardio atividade 1-2 dias por semana. Essas atividades deve ser feito em um fácil de esforço moderado por 30 a 40 minutos.

Incluindo um programa de treinamento de força em sua formação também pode ser muito benéfico para corredores. No entanto, se você está se sentindo muito lento ou dor em um cross-training dia, torná-lo um dia de descanso em vez disso.

Descanso e Recuperação, Dias

Nesta programação, você vai notar duas dedicada dias de descanso , que são críticos para a sua recuperação e prevenção de lesões de esforços. Não ignorá-los. Você vai obter mentalmente queimado, se você executar a cada dia, sem pausa.

O dia depois de sua corrida mais longa da semana (geralmente no fim-de-semana) é um ativo dia de recuperação. Esta execução deve ser fácil, ritmo confortável. Você também pode optar por fazer uma corrida/caminhada de combinação ou treinar.

  • 8-Semana 5K Programação de Treinamento para Iniciantes
  • Semana
  • Mon

Terça-feira

Qua
Quinta-feira
Sex
Sentou-se
Sol

Um

Resto
Plano de Formação 5k Alternativas
Planos de formação não são sempre one-size-fits-all, por isso é importante certificar-se de que a agenda que você escolher trabalha em sua vida. Dê uma olhada nestas opções alternativas.
Corredores Iniciantes
Preocupado que oito semanas não é tempo suficiente para estar pronto para uma corrida de 5k, Se você nunca corri antes, tente um dos seguintes novato-friendly os programas antes de iniciar um plano específico para a sua 5K.
Intermediário Corredores
Se você tiver um pouco mais de experiência e sentir como se estivesse passado o estágio iniciante, você pode estar pronto para uma corrida de 5K em qualquer lugar a partir de 4 a 8 semanas. Plano para executar, pelo menos, 4 a 5 dias por semana, com 1 a 2 dias de cross-training. Tente este, de 8 semanas, principiante avançado agenda ou 8 semanas intermediário plano de formação que se concentra em melhorar o seu tempo de chegada.
Corredores Experientes
A maioria dos corredores experientes que executam regularmente pode terminar os 5 km em qualquer dia da semana, mesmo se eles nunca executar em uma corrida real antes. Se isso soa como você, dar-se, pelo menos, quatro semanas para se preparar para isso. Você vai querer dedicar de 4 a 6 dias por semana, para execução, incluindo um longo prazo. Veja se esta com 4 semanas de duração intermediária 5K programação de treinamento ou 8 semanas plano de formação avançada de corredores de som mais sua velocidade.
Uma Palavra De Verywell
Oito semanas é tempo suficiente para um corredor iniciante e se prepare para uma corrida de 5K, mas é importante ouvir o seu corpo como você treina. Se você está se sentindo exausto ou perceber qualquer dor que dura mais de um dia ou dois, é OK para tirar um dia de descanso extra. Não se preocupe se você perder uma corrida ou dois aqui ou ali—você ainda vai estar pronto para o seu 5K.
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