Por que, Quando e Como Você Deve Variar O tipo de Exercício
Cross-training é qualquer esporte ou exercício que complementam o seu desporto principal. Se você é um corredor iniciante ou um maratonista experiente, você pode se beneficiar de cross-training. Aqui estão várias razões por que os corredores devem cruz-de trem:
Ele ajuda a equilibrar os seus grupos musculares. Cross-training ajuda a fortalecer a sua não-execução de músculos e repousa sua execução músculos. Você pode se concentrar em músculos específicos, tais como sua parte interna das coxas, que não se trabalhou tanto durante a execução e poderá ser mais fraca do que a sua execução músculos.
Você vai manter ou até mesmo melhorar seu condicionamento cardiovascular. Muitos cross-training atividades são ótimos exercícios cardiovasculares, de modo que eles constroem esses benefícios semelhantes de execução.
Ele reduz a sua chance de lesão. Por balanceamento de seus músculos mais fracos com seus mais fortes, você vai ajudar a reduzir a sua chance de lesão. Participar de baixo impacto cruz-atividades de formação, tais como a natação ou a água a correr, irá também diminuir o estresse sobre as articulações, que são muitas vezes um ponto sensível para os corredores.

Você vai evitar ficar entediado com a execução. Funcionando dia após dia, eventualmente, irá queimar até mesmo o mais hard-core entusiasta de execução. Cross-training dá corredores de uma muito necessária mental quebra de seu esporte, o que é especialmente importante para aqueles de formação de longa distância e eventos, tais como maratonas.

Você pode continuar a treinar com algumas lesões enquanto dá tempo apropriado para se curar. Os corredores que sofrem de lesões são, por vezes, contada pelo seu médico para fazer uma pausa de execução durante a sua recuperação de lesão, Mas, com algumas lesões, é possível continuar com o cross-training. Cross-training pode ajudar feridos corredores manter a forma e a lidar melhor com a frustração e a decepção de ser afastado de execução.

Quando Você Deve Treinar,

A quantidade de cross-training você depende de como você está se sentindo, tanto mentalmente e fisicamente. Se você é um corredor de lazer, tente adicionar um suplemento de três a quatro dias de executar com dois a três dias de cross-training. Se você é um corredor competitivo e executar quatro a seis dias por semana, você pode substituir por um de baixa intensidade cruz de exercícios de treinamento para um fácil de executar ou um dia de descanso de um a dois dias na semana.
Cross-training também pode ser ótimo para os corredores que estão viajando e pode não ser capaz de executar fora ou em uma esteira, mas ter acesso a outros esportes.
Se você está lidando com uma lesão e fora dos gramados de execução , você pode precisar treinar com mais freqüência. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta para obter aconselhamento sobre o quanto você deve treinar e quais as atividades que são melhores para o seu lesão específica.
Tanto a iniciantes e corredores experientes podem bater períodos de sua formação, quando eles estão se sentindo entediado ou sem inspiração para executar. Cross-training pode ser uma ótima maneira de trabalhar através desses desmotivado fases. Tomar um par de dias fora da corrida a cada semana para fazer outra atividade pode ajudar você animado para retornar à execução.
Popular Cruz-acções de formação para os Corredores
Natação: a Natação é um excelente treino para a execução de atividade porque não é de sustentação de peso, portanto, dá as articulações de uma pausa do stress da execução. Ele permite que você para construir a força e a resistência, e também melhorar a flexibilidade. É um grande equilíbrio para correr, porque você vai trabalhar o seu corpo superior ao dar seus músculos da perna de um respiradouro. A natação é especialmente recomendado para pessoas que são propensas a lesões em execução ou está se recuperando de uma lesão.

Alguns corredores também é muito relaxante e meditativo.

Água a correr: a Água correr é uma alternativa para os feridos corredores ou como um substituto para uma fácil gestão do dia. É também uma maneira inteligente de ficar no seu corre durante o tempo quente e úmido. Enquanto você pode executar na água sem flutuação aids (coletes, cintos, etc), você vai encontrar o treino ser mais fácil com eles.
De bicicleta ou a Fiação: andar de Bicicleta e spin classes são também de baixo impacto maneiras de melhorar a sua aptidão cardiovascular e de força. Andar de bicicleta em exercícios de grupos musculares que estão em oposição àqueles que você usa com mais de corrida, especialmente o quadríceps e glúteos.

Elípticos: Você terá um total de exercícios cardiovasculares na máquina elíptica Seus oval-como (elipse) de movimento fornece o usuário com a sensação do clássico de esqui cross-country, subir escadas e caminhar por todos em conjunto. Você pode programar o elíptica avançar para a frente ou para trás, de movimento, de modo que você pode trabalhar os principais músculos em suas pernas. Porque os músculos usados na elíptica são semelhantes aos que você usa quando em execução, a máquina é um bom baixo-impacto alternativa quando uma lesão que o impede de correr.

Pilates: O método Pilates é uma forma de exercício que enfatiza o núcleo de força e flexibilidade, elementos importantes para a execução do que muitas vezes são ignoradas pelos corredores.

Caminhada: a Caminhada é uma boa atividade para substituto para uma fácil gestão do dia, especialmente se você está se recuperando de uma longa caminhada ou exercícios de velocidade. Com algumas lesões, você pode ser capaz de caminhar sem dor, e a velocidade de caminhada é uma boa maneira de manter o condicionamento cardiovascular, enquanto você está se recuperando.

Remo: Um excelente sistema circulatório, de baixo impacto, atividade, remo fortalece os quadris, as nádegas e a parte superior do corpo. Apenas certifique-se que você saiba a adequada técnica de remo para maximizar os benefícios desta atividade e evitar lesões.
Força (ou Peso) de Treinamento: treinamento de Força permite que os corredores para melhorar a força de seus músculos, criar um equilíbrio entre desequilibrado grupos musculares, e concentre-se em manter suas pernas fortes durante a recuperação de lesões. Você pode fazer um treino de resistência, onde você pode usar o próprio peso para a resistência (flexões, por exemplo), de peso ou de treinamento, onde você usa pesos (livre ou na máquina) para a resistência (leg press, por exemplo). O treinamento de força é uma excelente oportunidade para reforçar o seu núcleo, o que ajuda os corredores evitar a fadiga e manter sua forma.

Yoga: o Yoga oferece os mesmos benefícios que o treinamento de força, pois você terá que usar o seu peso corporal como resistência para fortalecer os músculos. Você também vai melhorar a sua flexibilidade, pois envolve uma série de alongamento. Muitos corredores encontrar o yoga uma ótima maneira de relaxar depois de uma longa corrida ou treino duro.

Esqui Cross-Country: Com esqui cross-country, você vai ter um ótimo treino cardiovascular e foco em muitos dos mesmos grupos musculares, como em execução. Você vai pular todos que o barulho na estrada, por isso é uma grande cruzada de atividades de treinamento para corredores com lesões. Você também vai trabalhar a sua flexibilidade, como o delta do movimento estende os seus isquiotibiais, panturrilhas e músculos das costas. E se há neve no chão, você sempre pode usar um de esqui indoor máquina, que fornece uma muito semelhante treino.

Gelo ou patins: Inline ou de patinação no gelo é também um outro não-impacto do esporte (contanto que você não caia) e é uma ótima atividade se você está se recuperando de dores nas canelas , tendinite de Aquiles ou lesões no joelho. Você vai realmente trabalhar o quadríceps, glúteos e músculos das costas.

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