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Sua Bunda por Trabalhar o Seu Glúteos, Quadris e Coxas

Seus glúteos, quadris e coxas inclui alguns dos mais importantes e poderosos músculos no corpo humano. Na verdade, a sua parte inferior do corpo inclui o maior músculo do corpo – Sua bunda, também conhecido como o glúteo máximo.

O glúteo máximo é o mais visível glútea músculos, mas existem dois fatores muito importantes músculos por baixo: o glúteo médio e glúteo mínimo.
Estes três músculos são responsáveis por uma variedade de movimentos como o hip extensão de quadril, rotação da coxa externa e abdução de quadril — ou mover a perna para longe do corpo na perna elevadores. Isso significa que seus glúteos trabalho a cada vez que você ficar em pé, andar ou subir as escadas e correr, só para citar alguns.
Além de querer uma empresa, bem torneadas bumbum, é importante treinar a sua parte inferior do corpo, simplesmente porque eles estão envolvidos em tantos movimentos. Sentar, ficar em pé, agachar e andar e seus glúteos são a trabalhar e pensar em quantas vezes você faz em um dia.
O treinamento de força com exercícios de não só fazer você mais forte para as atividades diárias, elas também podem fazer você forte para outras atividades como correr, caminhar, trabalhar no quintal e subir escadas. Trabalhar estes músculos significa que não só irá construir a força e magra-tecido muscular, mas você também vai queimar mais calorias. Quanto maior a massa muscular, mais calorias ele queima.
Ah, e mais uma coisa…pernas fortes dar o seu joelho e articulações do tornozelo de apoio que podem ajudar a proteger contra possíveis ferimentos.

Quantas Vezes Você Deve Treinar A Sua Parte Inferior Do Corpo,

As diretrizes gerais para o treinamento de força sugerir:
O trabalho parte inferior do corpo até 3 dias não consecutivos por semana. Você quer pelo menos um dia de descanso entre os treinos
Se você está a levantar pesos muito pesados, o suficiente para que você só pode realizar de 6 a 8 repetições, você pode precisar de descanso entre os treinos, para permitir que suas fibras musculares para recuperar
Se você estiver objetivo é magra, tecido muscular e a resistência, tente 1-3 séries de 12 a 16 repetições de cada exercício, certificando-se de que você usar bastante peso que você SÓ pode completar o número desejado de repetições.

Porque a sua parte inferior do corpo é tão forte, que você provavelmente vai precisar de algum muito pesos pesados para realmente desafiar o seu corpo. Por exemplo, para o agachamento, você pode ser capaz de usar até 30 kg ou mais, dependendo de quanto tempo você foi se exercitar.

Se você está apenas começando, é melhor começar com um peso mais leve para trabalhar em sua forma e certifique-se de que você não exagere.

Exemplo De Bunda Treino

O mais comum exercícios para o bumbum, quadris e coxas são os três grandes — agachamentos, lunges, e levantamento terra. Eu tenho um par de outros grandes movimentos para tentar na próxima vez que você estiver trabalhando sua bunda.
Agachamento com halteres – Este é o exercício perfeito para envolver todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos.
Corre – Corre alvo de cada músculo na parte inferior do corpo e, já que você está em um escalonadas de postura, em cada perna, vai ter um pouco mais de trabalho. Não gosto de lunges, Tente algumas destas alternativas
Deadlifts – levantamento terra são ótimos para a bunda bem como a parte inferior das costas e os isquiotibiais.

Passo-Ups – eu amo ups passo para realmente segmentação glúteos. Manter o peso no calcanhar para dar mais ênfase em sua traseira.

Hip Extensões – Este é mais um exercício de isolamento e de uma forma perfeita para a rodada fora de sua bunda treino. Sem trocadilhos.

O Melhor Cardio para a Sua Bunda

Curta
Curta ativa seus glúteos e isquiotibiais, particularmente como você anda até uma inclinação (montanha, colina ou esteira). O plano: Se você estiver em uma esteira, agitar as coisas por aumentar a sua inclinação periodicamente durante o exercício (por exemplo, aumentar a sua inclinação de 1% a cada minuto por cinco minutos e, em seguida, reduzir a sua inclinação da mesma maneira, repetindo seis vezes ou mais).
Se livre, encontrar a longo, médio grau de hill, em seu bairro e andar até ele tão rápido quanto você pode, em seguida, lentamente a caminhar de volta para baixo e repita 5 a 10 vezes. Adicione este tipo de treino semanal de rotina para queimar mais calorias e trabalhar o bumbum e as pernas.
Sprints/Intervalos
Você já notou que a atleta tem grandes bundas, Isso porque a corrida é uma poderosa atividade que requer uma força incrível. Você não tem que treinar como um atleta Olímpico para obter uma bunda grande, mas você pode introduzir corrida (também chamado de “treinamento fartlek”) em sua rotina. O plano: Na sua próxima caminhada/corrida, escolha um objecto à distância e a sprint-lo tão rápido quanto você pode. Lento para um passeio até que você esteja totalmente recuperado e repita cerca de 5 a 6 vezes.

Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício incrível para seus quadris, coxas e glúteos, se você andar fora ou dentro de casa em uma classe de rotação ou em uma bicicleta estacionária plano: No seu próximo treino de ciclismo, preste atenção à sua técnica; obter o seu glúteos envolvidos pelo líder, com o calcanhar quando você empurrar os pedais. Em ascensão, puxe a pedal (se você tem pé de tiras) para certificar-se de que você está usando cada parte de suas pernas durante o treino. Isolamentos são outra opção: Aumentar a resistência, levante sua bunda da cadeira e lentamente o pedal usando APENAS as pernas (seu corpo não deve mover ou rejeição).

Outras Ideias

Outros grandes exercícios aeróbicos que destino o seu fanny incluem kickboxing e subir escada. Em kickboxing, todos aqueles chutes (lado, roundhouse, costas e frentes de chutes) será alvo de sua bunda, quadríceps e isquiotibiais. Eles também vão ajudar você com o seu equilíbrio e a flexibilidade. Usando a Stairmaster ou Moinho de Passo também irá fazer o máximo uso dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Enquanto cardio é grande para envolver as pernas, para realmente ver os resultados, você vai precisar de algum treinamento de força exercícios. Para mais ideias, confira esses exemplos de exercícios para o bumbum, quadris e coxas

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