Um
João Fedele/Getty Images

Precauções: Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.

Equipamento Necessário: Luz médio halteres, um exercício de esferas ou de uma cadeira, e uma esteira.
Como Dicas:
Começar com 5 a 10 minutos de warm-up de luz aeróbicos (caminhada no local, etc.)
Realizar 1 série de 12 repetições de cada exercício. Para ponderado de exercício, escolha um peso que permite que você completar a 12 repetições. A última repetição deve ser difícil, mas não impossível.

Para mais um desafio, tente Total do Corpo, Força 3, que contém mais difícil de exercícios.

Fazer este exercício, de 1 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

  1. Dois
  2. Assistido Lunges
  3. Ben Goldstein

Para executar o assistido estocada , ficar na divisão postura, pés com cerca de 3 metros de distância usando uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Manter o tronco em linha reta, dobre os joelhos e parte inferior do corpo para o chão, sem permitir que o airbag de joelho para dobrar-se sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurre através do calcanhar para voltar para cima sem travar os joelhos.

Repita para 1 conjunto de 12 repetições, e, em seguida, repita a série com a outra perna para a frente. Se isso incomoda os seus joelhos, considerar alternativas para lunges

Três

Bird Dog
Ben Goldstein
Para o bird dog , açafrão negin sobre as mãos e joelhos com as costas retas e o abs puxado. Levante o braço direito até que fique nivelado com o corpo e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para cima e endireitá-lo até que ele está paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos, inferior e repita no outro lado, este tempo de levantar o braço esquerdo e perna direita.
Continue alternando os lados para 12 repetições (1 rep inclui ambos os lados direito e esquerdo).
Quatro

Ben Goldstein

Para realizar extensões de tríceps , sentar-se em uma bola ou uma cadeira e mantenha uma luz-médio halter em ambas as mãos (mantenha no topo do peso), com braços estendidos sobrecarga, cotovelos junto às orelhas, braços retos. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peso atrás de você até que os cotovelos a 90 graus, mantenha os cotovelos junto às orelhas. Contrato a parte de trás dos braços para estender os braços.
Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Cinco
Andar Agachamento Com Bola

Stand com os pés mais largos que ombros e colocar as mãos em um exercício com bola. Rolar a bola para fora como você dobrar seus joelhos, baixando os quadris em um agachamento. Manter a temperatura abs, as costas retas e certifique-se de que você mantenha os joelhos para trás, os dedos como você agachamento. Está de volta como você rolar a bola, apertando os glúteos (evitar o bloqueio de joelhos).

Repita o agachamento por 1 conjunto de 12 repetições.

Seis
Parede De Flexão
Para uma parede de flexão , de pé a alguns metros de distância de uma parede ou de um alto corrimão da escada (como mostrado) e coloque as mãos na parede ou ferroviário, de modo que eles são apenas mais larga do que os ombros. Puxe o abs e, mantendo a coluna ereta, flexione os cotovelos e abaixe o corpo na direção da parede/calha até que os cotovelos estão em ângulos de 90 graus. Empurre de volta ao início.
Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Sete
Um Braço De Linha
Colocar o pé esquerdo em um passo ou em plataforma elevada. Você também pode sustentar um joelho em um banco de peso.
Mantenha um peso na mão direita e apoiar a mão esquerda sobre a coxa esquerda para suporte como você dobrar (de volta televisão e abs), deslocado o peso para baixo, para o chão. Aperte a para trás para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Você deve sentir o lats (os músculos em ambos os lados de sua parte traseira) contratante. Abaixe o peso.
Repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
Oito
Elevação Lateral
Stand com os pés hip-largura distante da luz, sem libertar halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Manter um ligeiro dobre os cotovelos para proteger as articulações e levante os braços para os lados, apenas ao nível do ombro. Abaixe os pesos.
Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Nove
Rosca Martelo
Stand com os pés sobre o hip-largura distante, segurando médio halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Aperte o bíceps curl os pesos para os ombros, mantendo os cotovelos fixos. Abaixe lentamente o peso, mantendo uma ligeira curvatura na cotovelos na parte inferior.
Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Dez
Sentado Rotação Abs
Sentar-se com uma boa postura mantendo uma média de halteres na frente do peito. Mantendo a temperatura abs contratada, gire o tronco para a direita, mantendo os quadris e as pernas para a frente. Contrato de abs para trazer o peso de volta para o centro e, em seguida, rode-a para a esquerda. Repita para 12 repetições.
Sentar-se com uma boa postura mantendo uma média de halteres na frente do peito. Mantendo a temperatura abs contratada, gire o tronco para a direita, mantendo os quadris e as pernas para a frente. Contrato de abs para trazer o peso de volta para o centro e, em seguida, rode-a para a esquerda.
Repita para 12 repetições.
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