Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições.
Equipamentos Necessários
Vários ponderada halteres, um bar ou stick (por exemplo, cabo de vassoura ou um levemente ponderada bar) e uma esteira.
Como
Começar com 5 a 10 minutos de warm-up de luz aeróbicos (caminhada no local, etc.)
Iniciantes: Realizar 1 série de 12 repetições de cada exercício, descansando por cerca de 30 segundos entre os exercícios. O uso moderado de peso Mais sobre como escolher o seu peso

Para progredir, adicione um conjunto cada semana (até 3 conjuntos), de repouso, cerca de 30 a 45 segundos entre os exercícios.

Para mais um desafio, tente Total do Corpo, Força 3, que contém mais difícil de exercícios.

Para usuários mais avançados, fazer até 3 séries de 12 repetições, usando bastante o peso que você SÓ pode completar 12 repetições.

Fazer esse treino de 2 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Para obter melhores resultados de perda de peso, combinar este exercício regular de exercícios aeróbicos e uma alimentação saudável, dieta de baixa caloria.

  • Um
  • Agachamento
  • Paige Waehner

Agachamento: Stand com os pés hip-largura distante e segure os pesos sobre os ombros ou em seus lados. Mantendo a temperatura abs envolvidos, dobrar os joelhos e descer em um squat, mantendo os joelhos para trás, os dedos e as costas retas. Empurre os calcanhares para levantar-se. Repita para 12 repetições.

Sugeriu Peso: 5 a 20 quilos para mulheres, 8-35 kg para os homens.

Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
Hip Dobradiça
Paige Waehner
Hip Dobradiça: fique em pé com os pés na largura dos ombros e tomar um bar ou cabo de vassoura atrás da sua cabeça, segurando-a com uma mão acima de sua cabeça e a outra extremidade em pequeno de sua volta. A vara deve estar em contato com sua cabeça entre os ombros e o cóccix. Deslocar o peso para os calcanhares e empurre o quadril para trás, como você dobradiça a anca para a frente, dobrando os joelhos ligeiramente até que o seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Manter o pau em contato com todos os 3 pontos durante o movimento. Contrair os glúteos para levantar-se, novamente mantendo o pau em contato com a sua cabeça, ombros, e cóccix. Repita para 12 repetições.

Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições

Repita de 1 a 3 vezes
Alter Linhas
Paige Waehner
Haltere de Linhas: Para esse exercício, dobrar na cintura em um hip-dobradiça para cerca de 45 graus, assim como o exercício anterior. O exercício é mostrado com as costas paralelas ao chão, mas se você não pode fazer isso com uma televisão de volta, estadia em um maior ângulo. Certifique-se de que seu peito está aberto e os ombros para trás e segure o peso em cada mão. Aperte a para trás como você dobrar os cotovelos, puxando-os para cima, na direção do tronco em um remo de movimento. Inferior e repita para 12 repetições.
Sugeriu Peso: 8 a 15 quilos para as mulheres, de 10 a 30 kg para os homens.

Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições.

Repita de 1 a 3 vezes

Inverter Lunges
Paige Waehner
Inverter Lunges: a Utilização de uma parede ou cadeira de balanço, se necessário, de pé, com os pés juntos e a um passo para trás com o pé direito, levando-a a cerca de 3 metros atrás de você e ficar até a volta do dedo do pé. Dobrar os joelhos e descer em um picadeiro sem permitir que o airbag de joelho para dobrar-se sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurrar com a frente de calcanhar, passo a passo, o pé direito para trás e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições
A Sobrecarga De Prensas
Paige Waehner
A sobrecarga de Prensas: Sentar ou ficar, abs envolvidos, e segure pesos apenas sobre os ombros, mantendo os cotovelos dobrados, como postes. Pressione os pesos sobrecarga, sem arquear as costas, concentrando-se nos ombros. Menor cotovelos até que os pesos estão no ouvido de nível e repita para 12 repetições.
Sugeriu Peso: 5 a 12 kg para as mulheres, 8-20 kg para os homens.
Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
Do Lado Lunges
Paige Waehner
Do lado Lunges: um Passo para a direita, mantendo a perna esquerda em linha reta e os pés apontando para a frente. Como o seu pé direito toca o solo, dobre no quadril e empurrar seus glúteos para trás como você muda todo o peso para a perna direita. Estocada para baixo até que o shin é quase vertical para o chão e o joelho direito está em linha com os dedos dos pés, calcanhares televisão. Empurre o calcanhar direito de volta para o passo para trás e repita no outro lado, para um total de 12 repetições.
Representantes/Sets/a Duração: 12 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
Rosca Martelo
Paige Waehner
Rosca martelo: Stand com os pés sobre o hip-largura distante, segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Aperte o bíceps curl os pesos para os ombros, mantendo os cotovelos fixos. Abaixe lentamente o peso, mantendo uma ligeira curvatura na cotovelos na parte inferior. Repita para 12 repetições.
Sugeriu Peso: 5 a 10 kg para as mulheres, de 10 a 20 quilos para homens.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 12-16 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
Próximo Exercício: Flexões
Paige Waehner
Flexões: entrar em posição de flexão com as mãos um pouco maior que os ombros e os joelhos no chão. Mantenha as costas retas. Inferiores em flexão até que os cotovelos estão em ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita para 1 conjunto de 12 a 16 repetições. Você pode adicionar intensidade, fazendo o exercício em seus dedos do pé se você é capaz.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 12-16 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
Extensões De Tríceps
Paige Waehner
Extensões de tríceps: deite-se no chão e mantenha os pesos em linha reta até a sobrecarga, palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que eles estão ao lado das orelhas. Estique os braços, apertando-o tríceps e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Sugeriu Peso: 5 a 10 kg para as mulheres, 8 e 15 kg para os homens.
Representantes de grupos/grupos/Duração: de 12 repetições
Repita de 1 a 3 vezes
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