Há um equívoco comum de que se nós não estão pulando em volta do quarto ou em movimento rápido em uma bicicleta ou corrida caminho que nós simplesmente não estão sendo eficientes. Mas halteres são uma maneira fácil de obter um ótimo treino e queimar gordura ao longo do caminho.
Salientando seus músculos cria uma avaria no tecido muscular, o que faz com que o músculo voltar ainda mais forte. O treinamento de força queima de gordura, não só enquanto você trabalha fora, mas depois de trabalhar fora, porque quando você tem mais massa muscular, densidade de você queimar mais gordura, o tempo todo; não apenas durante o treino. Depois de uma boa sessão de treinamento de força, o corpo continua a queimar gordura por várias horas.

Este treino não é a sua média de sessão de treinamento de força. Por multi-tasking dos seus músculos, o uso e a incorporação de alguns de powerlifting , você vai acabar com um alto teor de calorias e queima de gordura, com um pouco de cardio para inicialização. A maioria dos movimentos multi-articulares e multi-muscular e a maioria deles está indo para obter a sua frequência cardíaca subindo.

Tente oito repetições de cada primeira vez, sua maneira de trabalhar a 12 repetições. O peso de seus halteres é em relação à sua força, mas depois de oito repetições, você deve sentir os músculos queimando. Você pode querer um pouco diferentes conjuntos de halteres para você ter pesos pesados para determinados movimentos e pesos mais leves para os outros.
Um
Ben Goldstein
Comece em uma posição prancha com os braços e pernas longos, mãos no ombro distância segurando halteres.
Andar ou pular com os dois pés fora de suas mãos entrarem em uma baixa de agachamento como se você estivesse sentado em uma cadeira. Pressione o seu peso para trás em seus calcanhares. Esprema o seu glúteos (nádegas músculos) e, em seguida, vêm a pé.

Puxe halteres para cima lentamente, à altura do peito deixando cotovelos a apontar para os lados, como você levantar halteres. Em seguida, solte os braços de volta para baixo com o controle.

  • Metas: núcleo , glúteos, peito, braços, ombros
  • Dois
  • Agachamento Propulsor

Ben Goldstein

Começar em pé, com os pés hip-distância inferior e em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos. Mantenha a coluna reta, o peito erguido, e os joelhos atrás de dedos. Os cotovelos dobrados e halteres são na altura do ombro.

Usando a parte inferior do corpo, empuxo até de pé e pressione os halteres sobrecarga estendendo os braços longos. Em seguida, baixar de volta para a posição inicial.

Metas: ombros, glúteos , isquiotibiais
Ben Goldstein

Fique em pé com os pés hip-distância. Dê um grande passo em frente com um pé e inferior de seu corpo em direção ao chão. Ambos os pés devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus no fundo do picadeiro.

Trazer os pesos na direção dos ombros para concluir a flexão de bíceps, em seguida, empurrar com o pé da frente e voltar ao início.

Repita no outro lado.

Metas: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bíceps
Quatro
Ben Goldstein
Comece em uma posição de pé, com os pés na largura dos ombros e halteres nas mãos junto com as pernas.
Cruz de seu pé direito por trás de sua perna esquerda de destino sobre a bola do seu pé de trás, com os joelhos dobrados.
Passo a passo, o pé direito para trás para a posição inicial e alongar os braços ao seu lado, com uma ligeira curva do cotovelo. Lentamente, abaixe os braços para os lados e repita com o pé esquerdo pisar de volta.

Metas: quadríceps, glúteos, costas, ombros

Cinco
Levantamento terra
Ben Goldstein
Comece em uma posição de pé com os pés hip-distância e os halteres de descanso na frente de suas coxas.
Apertar os músculos abdominais e manter uma televisão de volta como você dobrar os joelhos ligeiramente, reduzindo os halteres em direção ao chão.
Aperte os glúteos e usar suas limitações e as pernas para se levantar e voltar à posição vertical.

Metas: glúteos, isquiotibiais

Renegade Linha
Ben Goldstein
Comece em uma posição prancha com os halteres em suas mãos, com os braços estendidos, enquanto o balanceamento de carga em seus dedos do pé (um rebaixamento variação é bom se você não é capaz de fazer uma completa prancha). Envolver os seus abdominais desenho a barriga para dentro em direção a sua coluna.
Puxe o direito de halteres para cima, na direção do seu quadril direito osso manter o peso perto do seu lado. Lentamente retorne-o ao chão e repita com a esquerda alter.
Metas: tríceps, núcleo, de volta
Ben Goldstein
Stand com os halteres em suas mãos, com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, dedos acabou. Dobre os joelhos, baixando em uma profunda plié.

Esprema o seu glúteos e estique as pernas para chegar a uma posição de pé. Apertar os músculos abdominais e levante os braços para cima e para fora, formando um V forma. Abaixe seus braços e retornar à posição inicial.

Metas: glúteos, costas
Ben Goldstein
Comece com os pés ligeiramente maior do que o hip-largura distante, com um halter em sua mão direita.
Dê um passo para o lado com o pé direito e sentar-se em um agachamento.
Deixe o alter do balanço de volta sob as pernas, em seguida, até a altura do peito, enquanto a saltar para cima. Mudar o haltere para o outro lado, e vêm em um lado do agachamento no outro lado.
Metas: peito, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Nove
Se rende
Ben Goldstein
Comece em uma posição ajoelhada, segurando os halteres ao lado do corpo.
Um passo a frente com um pé e ficar todo o caminho até ao premir os pesos de sobrecarga.
Ajoelhar-se sobre um joelho em um momento de retornar os pesos para os lados. Repita a partir da posição inicial com a perna oposta.
Metas: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, ombros
Dez
Perna Loop
Ben GOldstein
Iniciar sentado sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Ter um haltere nas proximidades. Retire o seu núcleo, inclinar-se para trás e levante as pernas em um tampo de mesa de posição para que eles fiquem paralelas ao chão.
Pegue um halter na mão. Conduzir o joelho do mesmo lado, em direção ao peito e estenda a outra perna longa, então você pode repetir o haltere sob o joelho dobrado até o outro lado. Uma vez que o haltere é através repita no outro lado.
Metas: núcleo
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