Tome nota dessas dicas e você vai aumentar suas chances de ganhar massa muscular e minimizar a gordura.
1. A genética são importantes. Se você nunca pudesse, você iria escolher o seu pais. A capacidade de embalar no músculo é, pelo menos em parte, determinada pela genética. No entanto, a partir de uma base baixa, você pode sempre melhorar o seu corpo da forma de Ser do sexo masculino e jovens também favorece a construção muscular.
2. Treina com alto volume e intensidade média de “Volume” é a quantidade de séries e repetições que você fazer, e “intensidade”, é o quanto de peso que você escolher. Para cada conjunto de exercícios de treinamento de peso, a realizar de 10 a 15 elevadores com menos de um minuto de pausa entre as séries. Ácido lático faz com que a sensação de queimação nos músculos quando você se exercita intensamente e isso aparece para estimular o crescimento muscular , talvez, de um aumento na produção do hormônio do crescimento.
3. Empurre cada conjunto de exercícios para perto de falha.” Falha significa que você não poderia fazer mais uma repetição em um conjunto por causa do cansaço. Para um 3-conjunto de exercícios, você poderia começar com um peso pesado para 15 repetições no primeiro set e, em seguida, reduzir cada conjunto por 2 para que o seu último conjunto é de 11 elevadores. Mesmo como você se cansar, você deve tentar um esforço máximo para cada conjunto.
4. Utilizar os “três grandes” exercícios de treinamento de peso. Estes são o agachamento, levantamento terra e supino Eles aumentam a força, a condição e a granel, e deve sempre ser incluído em uma ou outra forma.
5. Treinar três vezes por semana. Pelo menos 3 sessões por semana deve fornecer um volume suficiente de exercícios para criar um fortalecimento muscular, estímulo. Instrutores experientes podem tentar mais sessões e noviços poderia começar com 2 sessões.
6. Não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você pode misturar cardio e pesos – faz uma excelente combinação de fitness, mas nos extremos, a formação de fisiologia e bioquímica são contraditórias e você não vai maximizar os seus resultados, a menos que você se concentrar em um ou outro.

7. Comer o suficiente para o crescimento muscular, Você vai lutar para construir o músculo em uma perda de peso de modo quando você está cortando calorias e se exercitar ao mesmo tempo. Se você deve cancelar a sua ingestão de alimentos, pelo menos, manter sua ingestão de proteínas a mesma e reduzir a gordura e hidratos de carbono refinados
8. O ciclo de ingestão de alimentos durante a perda de peso. Se você deseja manter ou aumentar a massa muscular em uma fase de perda de peso, tente comer bem nos dias em que você de exercícios – especialmente na hora, antes e depois do exercício – e cortando fortemente sobre o consumo para os dias que você não exercício. Não torná-lo uma desculpa para não comer demais no exercício de dias.
9. Medir a gordura corporal não desanime se o seu peso não muda muito quando você treina com pesos. Você pode ser perder gordura e aumento de massa muscular. Isso não é fácil de fazer, ao mesmo tempo, ainda líquida de ganho ou perda de peso não é uma boa medida de músculo ou de gordura movimento.
10. Comer proteína em quantidades suficientes, Mesmo se você treinar duro, a máxima quantidade de proteína que você precisa para a construção muscular é de cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Um pouco mais ou a menos não vai fazer muita diferença.
Suplemento de proteína s não são necessárias se você comer bastante proteína magra do dia-a-dia. Se você decidir usar um suplemento de bebida, soro de leite, soja ou ainda leite desnatado é adequado. Suplementos de aminoácidos não são necessárias.
11. Comer o suficiente de hidratos de carbono. Se você se exercitar muito e muito tempo com cardio, circuitos de musculação programas, precisamos de uma quantidade suficiente de hidratos de carbono para alimentar o seu esforço e para manter o corpo armazena a glicose. Falha ao fazer isso irá resultar no músculo que está sendo quebrado por proteína e carboidratos. Low-carb dietas não são adequados para este tipo de formação. Dependendo da intensidade e volume do treinamento, você pode precisar de 2 a 3,5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
12. Comer proteína antes e depois de peso de trem. Cerca de 10 a 20 gramas de proteína consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar pode ajudar a induzir um músculo de construção de efeito de treinamento a seguir. Isso é cerca de 1 a 2 copos de leite ou equivalente-suplemento de bebida, tais como soro de leite ou proteína de soja

Consumir a mesma quantidade de proteína (20 gramas), no prazo de 30 a 60 minutos de cessação de formação combinada com alguns hidratos de carbono e creatina se você decidir tomar.

13. Tente um suplemento de creatina, Embora os resultados podem ser variável para indivíduos, suplementos de creatina em cerca de 5 gramas por dia pode melhorar a sua capacidade para treinar mais e mais, o que pode levar a um aumento do crescimento muscular. Além disso, um suplemento de creatina com proteína e de hidratos de carbono pode ter um direto efeito de reforço muscular, de acordo com pesquisas recentes. No entanto, para a viabilidade a longo prazo e de custo, menos os suplementos que você usar, melhor. Eu não recomendo a creatina ou similar, suplementos para atletas do ensino médio.
14. Começar a abundância do sono e do descanso. O edifício do músculo, a recuperação e a reparação ocorre em repouso e durante o sono. Garantir que você tenha o suficiente de recuperação. Falha ao fazer isso pode atrasar o processo de construção muscular esforços e, possivelmente, levar a lesões e doenças.

15. Definir metas razoáveis, monitorar o seu progresso e ser paciente. Os melhores corpos são o resultado de centenas de horas de esforço. Comece devagar, não desanime, mas não espere milagres, se o músculo deuses não estão com você para o seu tipo de corpo. A aptidão e saúde-o a alcançar será activos que vai ficar com você por enquanto você manter o treinamento.

Antes de você chegar muito ambicioso com programas avançados e exercícios, preparar o seu corpo com o novato da força muscular e do programa de treinamento se você é novo para o treinamento de peso.
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