Definir Metas Razoáveis e Expectativas
Isso pode parecer óbvio, mas não para todos. Meninas, vocês não podem obter o abs rasgado dentro de alguns meses de dar à luz; e caras, dez anos de bebida não uma rápida six-pack fazer. Get real, começar a trabalhar, a aprender a amar ganhos pequenos e de log, log, log.

Anote seu progresso para que você saiba exatamente quando a sua perda de peso muscular, o aprimoramento ou a cintura de redução de tamanho, começa a planalto. Isso é importante porque, a menos que você note-lo ou gráfico, é fácil imaginar que as coisas estão melhores ou piores do que eles são.

Use um bom Conjunto de Escalas

A utilização de escalas com a capacidade de medir a gordura do corpo, de Modo que você pode realmente dizer o quanto o progresso que você está fazendo em perder gordura e ganhar massa muscular , ter acesso a um conjunto de balanças eletrônicas que mostram o peso do corpo mais massa gorda. Muitas vezes, o seu peso total não irá mudar, mas o seu músculo vai aumentar e a sua massa de gordura irá diminuir. Escalas feitas pela Omron e Tanita são de boa qualidade e alguns modelos incluem esta funcionalidade. Se você não pode pagar uma escala tal, tentar encontrar um ginásio, health club , uma instituição de saúde pública ou lugar que ofereça esse serviço.

Assistir a Sua Dieta e Nutrição
Manter a gordura saturada e carboidratos refinados para BAIXO! Não mais do que 25 por cento de gordura total , e não escamosa, frágil, gordos, doces, açúcares refinados, colas, biscoitos, bolos, doces e junk assim. Só para se livrar dele, período. Nenhum.

Para ganhadores de peso, baixo teor de gordura, proteína, principalmente de aves, carnes , não-teor de gordura produtos lácteos, peixes como atum e salmão, e o feijão, e a abundância de frutas frescas e legumes. Certifique-se de que você comer o suficiente. Veja o artigo O Peso do Instrutor de Musculação Dieta O mais fundamental de erro que a esperança de peso e músculo ganhadores fazer é não comer o suficiente de alimentos de qualidade, e que não necessariamente significa proteína.

Carregar Os Músculos

Colocar a massa muscular e perder gordura, você precisa sobrecarregar os músculos o suficiente para promover o crescimento muscular, Isso significa exercitar todos os grupos musculares, pelo menos, duas vezes por semana e, de preferência três vezes por semana.
Agora, se você encontra-se em um planalto, depois de vários meses deste programa, tente espremer em outra sessão, tornando-se 3 ou 4 sessões a cada semana se você sente que sua constituição pode levar a formação extra. Tenha em mente que neste ponto você ainda deve estar exercendo a falha ou por aí, a 12 repetições por 3 sets para o número de conjunto de exercícios do programa. Você pode ajustar a carga de peso para cima para conta para ganhos de força.
Comer e Beber de Acordo com o Seu Treino
Refeição de temporização de acordo com a intensidade do exercício e de exercícios duração é um dos aspectos mais importantes de qualquer regime de exercício e o treinamento com pesos não é excepção.

Dê uma pré-exercício de proteína ‘atirador’, com cerca de 20 gramas de proteína. Leite desnatado vai fazer.

Tomar alguns esportes bebida com hidratos de carbono se você se exercitar por mais de uma hora em alta intensidade de Proteína não é necessário neste momento.
Dentro de 30 minutos de um sólido de treino, comer ou beber 20 gramas de proteína, com pelo menos a mesma quantidade de hidratos de carbono e mais, se o treino foi de longa duração e de alta intensidade e inclui exercícios aeróbicos.

Não economize em hidratos de carbono que se você treinar duro para 4 ou mais dias por semana. Você precisa proteger o músculo de proteína a partir de desagregação e para substituir as reservas de glicogênio.

Descansar e Recuperar

A cada 4 a 6 semanas para realizar um fácil de semana, onde cerca de metade da sua normal de formação ou de formação integral na metade da intensidade. Isso fornece uma “janela”, no qual o corpo pode reabastecer em si e construir ainda mais forte. O princípio do treinamento de peso e construção muscular é de sobrecarga progressiva , danos musculares, reparação e o crescimento novo. Dar a este processo uma chance de ocorrer.
Fazer Cardio
Alguns formadores de peso e fisiculturistas vivem com medo de que o exercício aeróbico vai atrasar ou até mesmo inibir o crescimento muscular. O exercício aeróbico é bom para a sua saúde, queima calorias e gordura e pode até mesmo ajudar no crescimento muscular. Mantê-lo para menos de 50 minutos por sessão em baixa a moderada intensidade e não causar um problema para o crescimento muscular. Na verdade, uma boa sessão de cardio pode ajudar a esgotar os músculos de glicogênio (glicose) e dar-lhe uma maior anabolizantes ‘rush’ quando a insulina, um hormônio de construção muscular , é chamado a reconstruir o tecido com novos fatores de crescimento, proteínas e glicose.
Tente uma Intensidade de Alteração

Se você não está recebendo qualquer outra, depois de muitos meses, tentar uma mudança. O corpo responde à variação na intensidade e programa. Se a perda de peso é seu objetivo, tenta um circuito de programa como o Circuito de Ajuste Se a construção muscular e condicionamento físico é a sua meta e você está um pouco obsoleto, em seguida, alternar de 3 séries de 12 reps 4 séries de oito repetições, ou tentar pirâmide ou drop sets, onde você alterar os pesos e repetições para cima ou para baixo para cada conjunto. Veja o Melhor Treinamento com pesos Guide para obter detalhes.

Mudar a Hora do Treino

Bio-ritmos podem ser diferentes para as pessoas e isso pode afetar a sua forma de treinar e seus resultados. Por exemplo, o cortisol, um músculo natural de quebra de hormônio, é mais alta no início da manhã para a maioria das pessoas. Esses padrões podem variar de pessoa para pessoa, de modo que talvez você possa obter melhores resultados de encontrar o melhor tempo de treinamento para você, de manhã ou de tarde.
Começar a Abundância do Descanso, Relaxamento e Sono e não Muito

Novamente, isto pode não parecer crítico, mas é. Os hormônios do estresse como a adrenalina, noradrenalina e cortisol pode jogar o havoc com o desenvolvimento da massa muscular e perda de gordura. Sendo sublinhado produz um catabólico ou ‘quebrar’ interno ambiente do corpo o que leva a degradação muscular, em alguns casos, o acúmulo de gordura e a susceptibilidade à infecção. Overtraining pode criar um similar ambiente interno. Descansar e crescer forte.

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