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Ao escolher exercícios mais avançados para o seu abs , dobras de joelho são ótimas para a segmentação de equilíbrio, a estabilidade e a força do núcleo. Os braços e o tronco para ajudar a estabilizar o seu corpo como você desenhar os joelhos e, no final do movimento, dar o seu abs extra squeeze para intensificar o desafio.

Obter em uma posição de flexão com a bola sob as pernas/tornozelos (mais fácil) ou topos dos pés (mais difícil).

Certifique-se de que o corpo é reto, costas retas e o abs envolvidos.
Rolar a bola, dobrando os joelhos em direção ao peito, como você espreme o abs.
Não tente empurrar de volta com seus braços, mas, em vez disso, manter todo o movimento nos joelhos.

  1. Não entrar em colapso costas como você rolar os joelhos.
  2. Voltar ao início e repita para 10 a 16 repetições.
  3. Dois

Bola De Pikes

Bola de pikes são uma versão avançada do joelho dobras, e são muito desafiador. Você sempre pode modificar a mover-se, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados ou diminuindo a amplitude de movimento e só levantando os quadris de alguns centímetros, o levantamento mais como você ficar mais forte. A chave para fazer este movimento desafiador é usar o abs para desenhar os quadris para cima, rolando os pés em cima da bola.
Obter em uma posição de flexão com a bola sob as pernas/tornozelos (mais fácil) ou topos dos pés (mais difícil).
Certifique-se de que o corpo é reto, costas retas e o abs envolvidos.

Aperte os abdominais e levante os quadris para cima em direção ao teto, rolando os pés em cima da bola.

Mantenha as pernas retas para mais um desafio, terminando em uma linha reta perna-pique com os dedos dos pés sobre a bola.

Voltar ao início e repita para 10 a 16 repetições.

Três
Oblíqua Do Joelho Cai
Oblíqua joelho gotas são uma ótima maneira de segmentar os oblíquos, bem como o reto abdominal e o de volta. A chave para este movimento é usar o seu abs para o controle de suas pernas como reduzi-los para baixo e, em seguida, contratá-los para trazê-los de volta. Evite arquear ou sobrecarregar a sua parte inferior das costas, mantendo a amplitude de movimento pequeno, apenas reduzindo os joelhos tanto quanto você pode confortavelmente. Você também pode tentar este movimento sem bola de medicina ou com uma toalha enrolada sob os quadris para mais apoio.
Deite no chão com os joelhos puxados para dentro e dobrados a 90 graus.
Coloque um medicamento de bola entre os joelhos e esticar os braços para os lados, como um avião, palmas das mãos viradas para cima.

Contrato, o abs e o mais baixo dos joelhos para baixo, para a direita.

Abaixe os joelhos tão baixo como você pode sem levantar os ombros do chão ou forçar as costas.
Aperte o abs, sentindo o seu oblíquos contrato e desenhar os joelhos para trás e ir para o outro lado.
Alterne os lados para um total de 1-3 séries de 10 a 16 repetições.
Quatro
Medicine Ball Extensões
Esta muito avançada exercício destinos múltiplos músculos, incluindo o abs, costas, pernas e braços. Para tentar esta jogada, você talvez queira sustentar a bola para o lado contra uma parede para a estabilidade e começar sem a bola de medicina para a prática de seu formulário. Este movimento exige um enorme equilíbrio e a força. Se você sentir dor na parte inferior das costas, manter os braços em cima do peito ou apenas ligeiramente reduzida, em vez de abandonar-los paralela ao chão.
Posicione a bola sob a parte superior das costas para envolver o seu abs e estabilizar o quadril. Prepare a bola para o lado contra uma parede para a estabilidade, se necessário.
Mantenha uma luz medicine ball ou haltere em linha reta até mais de peito e certifique-se de joelhos a 90 graus.
Braços inferiores atrás de você, enquanto, simultaneamente, estendendo a perna direita em linha reta.

Voltar ao início e repita alternando as pernas para 10 a 16 repetições.

Pelo menos, um desafio para o equilíbrio, fazer a extensão de perna, sem a bola de medicina.
Cinco
A prancha Com uma Perna de Elevação

A tradicional tábua de exercícios é um excelente estabilização de exercício que envolve praticamente todos os músculos do corpo com foco em abs e volta. Esta versão envolve a sustentar os pés em uma bola e levantar as pernas, uma de cada vez, para adicionar intensidade do exercício. Para modificar, coloque a bola sob as pernas ou coxas.

Coloque a bola sob as pernas ou dos pés (mais difícil), e as mãos sobre a largura dos ombros no chão.
O contrato de abs para manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantendo a temperatura abs contratada, levante a perna direita, a bola de alguns centímetros, segure por alguns segundos e inferior. Repita sobre a perna esquerda, alternando os pés para 8 a 16 repetições para cada lado.
Seis
Woodchops

O woodchop é um dinâmico e desafiador exercício de segmentação abs e volta. É uma ótima maneira de reforçar o núcleo de torcer movimentos, como as envolvidas no golfe , beisebol , tênis ou Você pode fazer este movimento de baixo para cima (como mostrado) ou inverter o movimento e fazê-lo de cima para baixo para mudar as coisas. A chave para manter este movimento é seguro para girar os quadris e os joelhos na direção que você está se movendo e foco na contratação da abs.

Conecte uma extremidade de uma banda de resistência a um resistente objeto (como um corrimão da escada) perto do chão.
Segure a outra extremidade e dar alguns passos para criar tensão na banda. Você pode precisar repetir a faixa em torno de suas mãos várias vezes.
Mantendo os braços retos, girar o corpo e levar os braços para cima, na diagonal, enquanto se retira o abs.
Gire o quadril e joelhos como você se voltam para evitar ferir as articulações.
Gire para trás e repita para 10 a 16 repetições antes de alternar os lados.
Sete
Rotações na Bola

Este avançado mover trabalha não apenas o núcleo, com foco no oblíquos, que também visa o equilíbrio, estabilidade e flexibilidade. Para manter este movimento seguro, manter o exercício lenta e controlada e manter os joelhos em linha com as canelas e tornozelos, em vez de torcê-las para um lado ou para o outro.

Mentira com a bola sob os ombros, pescoço e cabeça, quadris levantada em uma posição de ponte.
Segure uma medicine ball ou leve em linha reta até o peito.
Aperte o abs e gire o tronco para a esquerda, tanto quanto você pode, permitindo que os quadris e as pernas a mover-se naturalmente com o movimento.
Rodar o backup e, em seguida, gire para o outro lado.
Repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 de representantes (um representante inclui ambos os lados direito e esquerdo).
Oito
Ponte do lado com o Hip Gotas
A ponte do lado é um avançado de exercícios, especialmente se você fizer o movimento do antebraço (outra opção é a balança na mão). A adição de um quadril elevador, realmente desafia os oblíquos, tornando esta uma ótima geral exercício de núcleo. Você pode modificar manter um joelho no chão, ou tendo os pés de largura, em vez de empilhados um sobre o outro.
Deitar-se de lado equilibrada sobre o antebraço e pés.
Os quadris e os pés devem ser empilhados um sobre o outro.
Mantendo o tronco estável, lentamente, o seu contrato abs e diminuir o quadril em direção ao chão (você não precisa de toque).
Evitar afundar no ombro.
Trazer o quadril para trás e repita de 1 a 3 séries de 10 a 16 repetições para cada lado.
Nove
Sentado Torção Do Tronco

Sentada tronco twist é uma ótima maneira de segmentar os oblíquos fortalecimento do core e a construção de resistência nos músculos flexores do quadril. A chave para manter este movimento seguro e eficaz é manter a coluna reta e o peito levantado durante todo o exercício, ao invés de incluir hunching os ombros, o que poderia dificultar o de volta.

Sentar-se segurando uma bola de medicina, com os joelhos dobrados.
Inclinar ligeiramente para trás, envolvendo o abs e mantendo a coluna reta e o peito erguido.
Rodar para a direita, tocando a bola de medicina para o chão ao lado do quadril.
Voltar para o centro e gire para a esquerda.
Repetir, alternando os lados de 1 a 3 séries de 10 a 16 de representantes (um representante é à direita e à esquerda).
Dez
Ab Rola a Bola
Ab de rolos é um desafiante exercício que se destina a todos os músculos do core. Este avançado mover requer atenção aos detalhes, para não forçar as costas. Certifique-se de que você só rolar para fora tanto quanto você pode confortavelmente. Se você sentir qualquer tensão na parte de trás, de volta de exercício ou evitá-lo completamente.
Ajoelhar-se na frente da bola e coloque as mãos sobre a bola, paralela a um outro e, com os cotovelos dobrados.
Contrato abs e puxe a barriga em direção a coluna.
Rolar lentamente para a frente e para fora tanto quanto você pode confortavelmente, até a sentir o abs se envolver. Não vão tão longe que você machucar as costas ou colapso.
Este movimento não envolvem flexão dos quadris, de modo a mantê-los em linha reta ao longo de todo o exercício.
Manter o corpo em linha reta, levante lentamente o corpo para trás usando seus braços e abdominais.
Continue por 1-3 séries de 8-12 repetições, evitando que este movimento se você tiver quaisquer problemas.
Você pode alterar a dificuldade do movimento, colocando suas mãos mais perto ou mais longe.
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