A fibra solúvel significa apenas que é uma fibra alimentar que se dispersa na água quando o alimento é quebrado. Um monte de fibra solúvel é referido como viscoso, o que permite que ele para formar um gel. Isso tende a regular a velocidade de digestão, estabilizar a glicose no sangue, e permitir uma melhor absorção dos nutrientes. A fibra solúvel também tem sido mostrado para reduzir o colesterol no sangue.

Além disso, a fibra solúvel é principalmente fermentável, o que contribui para a saúde do cólon e a saúde do corpo.

Erros comuns: fibra solúvel
Fontes comuns: Fontes de fibras solúveis incluem sementes de psílio, sementes de linhaça, sementes de chia, feijão, ervilha, aveia, frutas vermelhas, maçãs, e algumas hortaliças sem amido, tais como couves-de-Bruxelas, quiabo, e aspargos.
Tipos de Fibras Solúveis

Existem quatro tipos de fibra solúvel que você pode ouvir sobre: 1) pectins (como é em algumas frutas, alguns vegetais e leguminosas) 2) beta-glucano (em alguns grãos como aveia e no tubérculo de que macarrão shirataki) 3) de ocorrência natural gengivas que estão em algumas algas (carragenina) e algumas sementes (guar, acácia, de alfarroba) e 4) inulina, como é na chicória, alcachofras de Jerusalém, e as cebolas. A inulina também está se tornando popular como um aditivo alimentar, por exemplo, Busca Barras de Proteína

Benefícios para a saúde de Fibra Solúvel

1. Digestivo Benefícios – fibra Solúvel, particularmente o “viscoso” do tipo que forma um gel, ajuda a lenta e regular a passagem do alimento através do sistema digestivo.
Isto é pensado para ser uma razão para o embotamento da resposta glicêmica dos hidratos de carbono, quando a fibra solúvel presente. Ele também garante que os nutrientes têm a oportunidade de ser totalmente absorvido nos intestinos.
2. Benefícios de Açúcar no Sangue – além do mencionado acima, há evidências de que a fibra solúvel (bem como o amido resistente) estimula a glicose-regulação hormônio chamado GLP-1.

É possível que este efeito é, na verdade, obtida pela fermentação das fibras solúveis no cólon, o que nos leva a:

3. Benefícios para a Saúde do Cólon – agora você já ouviu falar que existe um mundo inteiro de atividade acontecendo em seu cólon, graças a bactérias amigáveis que vivem lá, especialmente se quisermos mantê-los felizes com uma dieta rica em fibras. Em particular, a maioria dos tipos de fibras solúveis são bom alimento para essas bactérias, que produzem vitaminas, valiosa de ácidos graxos de cadeia curta, que são difíceis de obter na dieta, e outros útil substâncias que são boas para os nossos dois-pontos e o resto do nosso corpo. Estamos apenas arranhando a superfície em aprender sobre os benefícios de uma alimentação saudável “microbiano”, como está sendo chamado.
4. Redução de Colesterol e Outros Benefícios Cardiovasculares Solúvel ingestão de fibras tem sido consistentemente demonstrado estar relacionado com a redução de colesterol no sangue, bem como (menos consistente) a pressão arterial e o risco global de doença cardiovascular.

Baixa em Hidratos de carbono, Fontes de Fibras Solúveis

Quando as pessoas pensam sobre os alimentos com fibras solúveis, elas geralmente pensam primeiro de farinha de aveia e feijão, mas há outras opções para as pessoas que estão assistindo a sua carboidratos pode considerar.
1. Sementes de linhaça e Sementes de Chia – Ambas essas sementes têm altos níveis de fibra, incluindo a fibra solúvel, com muito pouco de amido ou açúcar.
Eles também têm outros benefícios para a saúde, veja:

2. Psyllium – Cascas de sementes de psílio muitas vezes é vendido como um suplemento de fibra, porque eles são ricos em fibras solúveis. O produto Metamucil e similares suplementos são feitos de cascas de psyllium, embora de baixa carbers, provavelmente, deve evitar a maioria dos produtos comerciais e vá para a planície cascas de psyllium, muitas vezes, disponíveis em lojas de comida de saúde ou on-line.

3. Algumas Hortaliças Sem Amido – fiquei surpreso com a quantidade de fibra solúvel em algumas das hortaliças sem amido que eu coma regularmente. Por exemplo, um meia xícara cozido de couves-de-Bruxelas tem 2 gramas de fibra solúvel, de acordo com uma fonte, e uma porção de aspargos tem quase tanto.

Outras baixas em hidratos de carbono (ou lowish-carb) de legumes com uma boa quantidade de fibras solúveis incluem quiabo , nabos , cenouras , alcachofras

Além disso, um monte de legumes ter pelo menos algumas fibras solúveis, que podem somar. Por exemplo, cozido de espinafre tem entre meio grama e toda uma grama de fibra solúvel por meia-taça de servir.
4. Legumes – Leguminosas são, talvez, o alimento mais carregados com fibra solúvel, mas muitas vezes de baixo carbers ver como a quantidade de hidratos de carbono é, em feijão e escrever-lhes. No entanto, acho que vale a pena experimentar com a adição de alguns para a sua dieta. Um monte de amido nos grãos (especialmente se você cozinhá-los em vez de comprar feijão enlatado) é chamado de amido resistente , que não é elevar o açúcar no sangue e é ótimo para nossos dois pontos, e alguns de resto está lentamente a digestão do amido. Além disso, já vimos os outros efeitos a fibra solúvel pode ter sobre a glicose no sangue, então eu acho que poderia se beneficiar com a experimentá-las na nossa alimentação.
Se o superior em hidratos de carbono, o feijão não funcionam para você, considere a possibilidade de grãos de soja, que tem muito pouco de amido, mas têm algum tipo de fibra solúvel. Eu sou um fã de black grãos de soja que gosto de feijão preto, mas tem a proteína e a falta de carboidratos de regular amarelo grãos de soja.
A Universidade De Harvard, Nos Serviços De Saúde. O Conteúdo de fibras dos Alimentos em Partes Comuns. Acedido Em 28 De Setembro De 2015. Adaptado de Anderson JW. Planta de Fibra nos Alimentos. 2ª Edição. 1990
Li BW, Andrews KW, e Pehrsson, PR. Os Açúcares individuais, Solúvel e Insolúvel Fibra Dietética Conteúdo de 70 Alto Consumo de Alimentos.

Theuwissen E, Mensink RP. Solúvel em água, fibras alimentares e doenças cardiovasculares. Physiol Behav. 2008;94(2):285-292.

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