Por Marguerite Ogle
Aproveite o tempo para conhecer esse exercício, você vai descobrir que ele tem vários usos, como um treinamento de conscientização ferramenta, bem como um treino ab. Você pode usar o Suporte do Rolo de Volta para ajudá-lo em sintonia com seus músculos abdominais e como usá-los para criar uma profunda colher. Reverter irá revelar pontos fracos e lugares que você pode ser tentado a deixar suas costas, ombros ou pescoço ficam no ato.
Você pode querer usar o Suporte do Rolo de Volta como um tempo para realmente ir através do Pilates princípios : respiração, centralização, concentração, controle, precisão e fluxo para ver como eles são realmente funcionar na prática. No final do exercício de instruções, de eu ter incluído um conjunto de sugestões para trabalhar com a respiração padrões Suportados reverter.
Se Roll Up é um exercício difícil para você, como é para muitas pessoas, Suporte de Rolo de Volta é o perfeito exercício preliminar.
Um
foto de Lara Kolesar, por Peter Kramer, cortesia de Kolesar Studios
Comece sentado ereto em seu sit ossos. As pernas são paralelas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Coloque as mãos em suas coxas, logo acima da parte de trás do joelho.

Envolva o seu assoalho pélvico e os músculos abdominais, de forma que a parte superior do corpo é facilmente suportada. Os ombros são descartados e o pescoço está descontraído.
Flexione os pés. Isto vai ajudar a manter as costas das pernas envolvidos, e uma ligação entre o calcanhar e sentar ossos como você rolar de volta. Se esta é desconfortável, é OK, manter os pés televisão.
Tome um minuto para respirar plenamente, com foco no comprimento para cima e para baixo da espinha.
Antes de começar a reverter, lembre-se de que esta é uma colher de exercício, não um colapso movimento. É um elevador e puxe de volta da musculatura abdominal, com um correspondente alongamento da curva da coluna vertebral como você rolar de volta a sentar-se ossos.
Manter a linha média do corpo, na mente, de modo que as pernas ficar paralela com boa reta alinhamento do dedo do pé até o tornozelo, joelho e quadril.

Dois

foto de Peter Kramer, cortesia de Kolesar Studios
Puxe os abdominais inferiores profundamente para iniciar a movimentação. Iniciar muito baixa, logo acima do osso púbico. Deixe a sua volta expandir e criar um “e sobre a” curva de resposta. Mantenha o peito aberto e os ombros para baixo.
Mantenha a sua curva de você cair para trás e manter uma profunda puxar da área abdominal. Use o apoio das mãos para manter-se usando o seu abs, e não permitir costas ou no pescoço para ficar excessivamente envolvidos. Observe que diferentes partes do abs de se envolver. Ver o quão profundo você pode fazer a sua curva sem hunching seus ombros.
Vá até onde você pode ir sem problemas. Se o seu abs começar a tremer (que é bom), ou de seu pescoço se torna tensa, recuar um pouco.
Três

por Peter Kramer, cortesia Kolesar Studios

Iniciar o retorno para retos com o menor abs. Mantenha a sua Curva C até que você esteja no seu sit ossos novamente e, em seguida, enviar o cóccix para baixo para o chão, como se você permitir que a coluna se abrem para o céu, ombros soltando.

  1. Repita: 4 a 6 vezes. Trabalhar novamente com um padrão respiratório.
  2. Quatro
  3. cortesia de Kolesar Studios

Uma vez que você começa a sequência de movimento, você pode querer brincar com a forma como a respiração funciona para suportar o fluxo de movimento. Você pode aprender muito por tentar um pouco diferentes padrões respiratórios com o mesmo exercício.
Tente qualquer um dos seguintes padrões. Cada um vai oferecer a você uma diferente percepção de como o trabalho com a respiração, para aprofundar a sua colher, use a respiração para preencher a sua volta, e para melhorar o controle de fluxo e de um exercício. Basta ser claro sobre qual o padrão que você deseja usar antes de começar.

Os Padrões Respiratórios:

Inspire ao voltar. Expire ao retornar.
Inspire ao voltar. Segure e Expirar. Inspire ao retornar de uma curva. Expire para sentar-se ereta.
Expire novamente. Inspire ao retornar.
Expire novamente. Segure e Inalar. Expire para vir para a frente. Inalar a sentar-se ereta.
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