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  • Consulte o seu médico se você tiver quaisquer problemas ou questões médicas.

Equipamento
Como
Aquecer com um pouco de luz cardio antes de este treino

Cada exercício por, pelo menos, 1 conjunto de 10 a 16 repetições.

Fazer cada exercício lentamente e concentrar-se em boa forma para cada rep
Se você tiver problemas nas costas durante algumas flexões, coloque uma toalha enrolada em sua parte inferior das costas para mais apoio
Pule qualquer movimento que dói
Um
Ben Goldstein
Com pés de largura, segure uma medicine ball (o meu é de 6 lbs) e agachamento, enviando os quadris atrás de você enquanto você balance a bola para baixo e para fora do quadril esquerdo. Empurre os calcanhares para levantar e balançar a bola para cima e a sobrecarga em diagonal, para que a bola está sobre o ombro direito.

Repita para 16 repetições antes de alternar os lados.

Ben Goldstein
Com os pés no ombro distância, mantenha um med bola em linha reta até a sobrecarga de braços reta como você pode fazê-los. Mantendo os quadris praça e retas, a se inclinar para a direita, tanto quanto você pode confortavelmente, apertando sua cintura. Voltar para o centro e tem para o outro lado, mantendo-o o movimento lento e controlado.
Repita para 16 o número de repetições.
Três
Começar por colocar os cotovelos no chão e descansar o corpo sobre os joelhos. Puxe o abs apertado para manter o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos joelhos, sem flacidez no meio, olhos olhando naturalmente para a frente. Segure esta posição por tanto tempo quanto você pode, relaxe e repita 3 vezes ou mais.
Se uma modificado a prancha é muito fácil, considere a possibilidade de trocar para um total de prancha.

Ben Goldstein

Sentar-se, descansando sobre o antebraço esquerdo e o lado esquerdo do quadril, os joelhos dobrados e os quadris, joelhos, tornozelos e empilhados. Você pode colocar a mão direita no chão para alavancar ou no quadril (mais difícil). Prima para o antebraço e aperte os oblíquos para levantar os quadris do chão (ficar de joelhos no chão). Mantenha-se brevemente e inferior, apenas tocando o tapete antes de levantar os quadris novamente. Repita para 16 repetições em cada lado.

Para uma mais desafiadora pose, você pode levante os joelhos do chão, como na foto. Seu o braço pode ser estendido ou colocados em seus quadris.

Cinco
Bird Dog
Ben Goldstein

Começar sobre as mãos e joelhos com as costas retas e o abs puxado.

Levante o braço direito até o nível do corpo e paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para cima e endireitá-lo até que ele também está paralela ao chão.
Repita no outro lado, alternando os lados para 16 repetições.
Seis
Ben Goldstein
Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e as mãos cuidadosamente, embalando a cabeça. Mantenha os pés flexionados como contratar o abs, levantando os ombros do chão. No topo da crise, pressione os calcanhares para o chão, enquanto pressionando as costas contra o colchão e um pouco de elevar os glúteos do chão.
Inferior e repita para 16 repetições.
Suavemente berço de sua cabeça e evite colocar em seu pescoço.
Sete
Abdominal Invertido
Ben Goldstein
Deitar no chão e coloque as mãos no chão ou atrás da cabeça e traga os joelhos em direção ao peito até que eles estão dobrados a 90 graus. O contrato de abs para ondular os quadris do chão, atingindo as pernas para cima em direção ao teto.
Repita a 16 repetições.
É um movimento muito pequeno, então tente usar seu abs para levantar os quadris, em vez de balançar as pernas e a criação de uma nova dinâmica.
Oito
Ponte
Viver Images / Getty Images

Com os joelhos dobrados e os braços descansando no chão, pressione suavemente os quadris até que eles são de nível com os joelhos. Mantenha o pescoço relaxado e brevemente a manter essa posição. Baixar de volta para baixo lentamente e repita para 10 repetições.

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