Este quatro semanas do programa de treinamento é projetado para o novato total executado/caminhantes que queremos construir para correr uma milha. Este é um programa de corrida/caminhada para a execução contínua do programa. A cada semana, você vai fazer uma pequena aumentar a sua distância de corrida e uma diminuição no seu pé. Ao final de quatro semanas, você vai ser capaz de correr uma milha sem parar.

Se você é um novato, mas você está procurando algo um pouco mais desafiador, tente um dos seguintes programas:

Notas
Para efeitos de medição, é melhor fazer esses treinos em uma pista , que normalmente é de 400 metros, ou cerca de 1/4 de milha. Cada treino vai ter a pista equivalente, então você sabe o quão longe você deve ser corrida e caminhada.
Você deve iniciar cada execução com 5-10 minutos de aquecimento a pé. Termine com um 5-10 minutos de desaquecimento, a pé.
Você não tem que fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias em uma fileira. É melhor ter um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre corre como o seu corpo está se adaptando para a formação. Cross-training pode ser a pé, ciclismo, natação ou qualquer outra atividade (excepto em execução) que você goste.
Se você achar que o programa avança rápido demais para você, você pode repetir uma semana antes de passar para a próxima semana.

Semana 1

Dia 1: Executar 1/16 milha, ande 3/16 milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Executar 1/16 milha, ande 3/16 milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Executar 1/16 milha, ande 3/16 milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/4 de volta, a pé 3/4 de um lap – repetir 4 vezes)

  • Dia 6: de Descanso ou de treino
  • Dia 7: Descanso
  • Semana 2

Dia 1: Execute a 1/8 de milha, ande 1/8 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 2: dia de Descanso ou de treino

Dia 3: Executar 1/8 de milha, ande 1/8 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)
Dia 4: Descanso

Dia 5: Executar 1/8 de milha, ande 1/8 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 1/2 volta, a pé 1/2 de um lap – repetir 4 vezes)

Dia 6: de Descanso ou de treino
Dia 7: Descanso

Semana 3

Dia 1: Executar 3/16 milha, ande 1/16 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)
Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Executar 3/16 milha, ande 1/16 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Executar 3/16 milha, ande 1/16 de milha – repetir 4 vezes (Faixa equivalente: Executar 3/4 uma volta, a pé 1/4 de volta – repetir 4 vezes)

Dia 6: de Descanso ou de treino

Dia 7: Descanso
Semana 4
Dia 1: Execute a 1 milha (Faixa equivalente: 4 voltas = 1 milha)
Dia 2: dia de Descanso ou de treino
Dia 3: Correr 1 milha (Faixa equivalente: 4 voltas = 1 milha)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Correr 1 milha (Faixa equivalente: 4 voltas = 1 milha)
Dia 6: de Descanso ou de treino
Dia 7: Descanso
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