Se você já completou uma meia maratona e você manteve-se com a sua execução, não é necessário aguardar alguns meses para executar a sua próxima meia maratona. Abaixo, as oito semanas meia maratona de programação, que vai ficar pronto para competir e executar para o seu pleno potencial.
Tenha em mente que este programa de treinamento não é para alguém que é novo para a execução ou não execução para os últimos dois meses.
Para iniciar este programa de treinamento, você precisa ter uma base de treinamento de cerca de 15 quilômetros por semana, e você deve conseguir executar até 6 milhas de uma vez. Se você não está nesse nível, você pode querer ir com um tempo de meia maratona de programa de treinamento. Tente um destes 12-semana meia maratona de treinos para iniciantes , intermediário ou avançado corredores.
Semanal De Treinamento É Executado
Sua formação inclui o tempo corre, intervalo corre, corre muito, e fácil de executar, que são explicados em detalhes abaixo. Consulte a programação semanal (abaixo) para os detalhes exatos sobre exatamente quanto para executar e a que ritmo. A agenda não indicar qual o dia para a execução de cada treino, por isso é até você para decidir quando você deseja executá-los. A maioria dos corredores gostam de guardar suas longas para sábado ou de domingo, quando têm mais tempo para executar, mas você pode fazer o que funciona melhor para a sua agenda. Basta tentar evitar de fazer o tempo corre, o intervalo é executado, e longas em back-to-back dias.
Você deve ter um dia de descanso ou fazer uma corrida fácil ou cross-training em entre.
Tempo de Execução (TR): tempo Para ser executado, você vai começar e terminar com alguns quilômetros em um fácil, ritmo confortável. Se você é um avançado corredor e olhando para adicionar mais quilometragem, você pode sempre ir mais para o aquecimento ou recarga. Você deve executar o ritmo de execução ritmo de parte do executado em seu 10K ritmo de corrida.
Se você não tiver certeza de seu 10K ritmo de corrida, você deve executar em um ritmo que se sente confortavelmente rígido.

Intervalo de Execução (IR): Intervalo de execuções de são repetições de uma certa distância (que eu.e, 400m) no seu ritmo de 10K e, em seguida, um períodos de recuperação depois de cada intervalo. Por exemplo, 4 x 800m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação entre, significa executar um total de quatro 800m repetições com 90 segundos de execução fácil, o ritmo de recuperação entre as repetições. Intervalo de execuções pode ser feito em qualquer lugar, incluindo a esteira, mas é mais fácil fazê-las em uma faixa. Primeiro você deve aquecer a um ritmo confortável. Em seguida, fazer a intervalos/recuperações para definir o número de repetições. Termine o seu intervalos de tempo de 10 minutos de cooldown.

Longo prazo (LR): Algumas corridas de longa distância vai ser feito em um ambiente confortável, com ritmo de conversação para o designado de quilometragem. Se a sua respiração está fora de controle, você está indo muito rápido. Partes de algumas corridas de longa distância vai ser feito em um determinado ritmo, com base no seu alvo ritmo de meia maratona (THMP). Você pode usar um tempo de corrida estimador de calculadora, como um presente para obter uma estimativa de seu meia maratona de tempo, conectando em um tempo recente de uma raça de outro distância.
Fácil é Executado (ER) e Cross-training: treinamento Cruzado ou fácil é executado pode ser feito em outros dias da semana, como a sua agenda permite.
É recomendado que você tome pelo menos um dia de descanso completo por semana. Como o tempo corre, fácil é executado também deve ser feito em um ambiente confortável, com ritmo de conversação.
Cross-training pode ser qualquer actividade que executam o que você gosta, como andar de bicicleta, dançar, remo, natação, yoga, ou de treinamento de força. Você deve fazer a atividade em uma intensidade moderada. Apontar para pelo menos um dia de treinamento de força por semana, dois dias por semana é melhor ainda. O fortalecimento de treino não precisa ser muito longo ou intenso. Você não precisa de nenhum equipamento especial—você pode apenas fazer o básico exercícios de peso corporal, como no exemplo de treino
Warm-up e tempos de recarga: Para warm-ups e tempos de recarga, você deve executar em um ritmo fácil ou a pé. Você também pode começar com algumas dinâmicas de alongamento e exercícios de aquecimento, tais como bunda de chutes e polichinelos.

O Plano De Formação

Semana 1:
Executar o #1: Tempo de execução (TR): 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 1 milha em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: Intervalo de execução (IR): 10 minutos de aquecimento; 6 x 400m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação (ritmo fácil); 10 minutos de cooldown

  1. Execute #3: Longo prazo (LR): 6 milhas fácil, ritmo confortável
  2. Execute #4: Fácil de executar (ER): 4 km
  3. Semana 2:

Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 1 milha em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 4 x 800m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 8 milhas fácil, ritmo confortável

Execute #4: ER: 4 km
Semana 3:
Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 10 milhas em THMP (alvo ritmo de meia maratona) + 30 segundos/milha

Execute #4: ER: 5 km

Semana 4:

Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 4 x 800m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 10 milhas em fácil, ritmo confortável, em seguida, concluir com 2 milhas em THMP
Execute #4: ER: 4 km

Semana 5:

Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 5 minutos de cooldown

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 4 x 800m em ritmo de 10K, com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 13 milhas fácil, ritmo confortável
Execute #4: ER: 3 km
Semana 6:

Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 5 minutos de cooldown

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 10 milhas em fácil, ritmo confortável, em seguida, concluir com 2 milhas em THMP
Execute #4: ER: 3 km
Semana 7:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: ER: 5 km
Execute #3: LR: 6 milhas de ritmo fácil
Execute #4: ER: 3 km
Semana 8:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: ER: 3 km
Execute #3: ER: 2 km
Como Encontrar um Meia Maratona
Você vai ter que decidir se você deseja executar uma grande ou pequena, meia maratona e se você quer viajar para um local divertido ou ficar perto de casa. Se você está procurando algo local, verificar com o seu local clube de corrida, bairro loja de execução, ou procurar Se você gostaria de viajar para uma grande corrida, verifique as listagens de alguns dos melhores meias maratonas nos EUA na primavera , verão , outono e inverno.
Uma Palavra De Verywell
Completar os seus semanal de treinamento é executado é apenas uma parte de sua preparação para a execução de uma meia maratona. Você também vai precisar para se preparar mentalmente a si mesmo para a corrida através do desenvolvimento de estratégias para lidar com o desconforto e desafios mentais que você vai, sem dúvida, a experiência durante os treinos e as corridas. Você também deve praticar uma boa auto-cuidado, obtendo uma abundância de sono e a prática de hábitos alimentares saudáveis e Ouvir o seu corpo e preste atenção a todos os sinais potenciais de lesões de corrida, Se você sentir dor que dura mais de sete a 10 dias, consulte o seu profissional de saúde para determinar as possíveis causas e tratamento.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.