Então, você é um experiente corredor e você está esperando para levar o meia maratona (13.1 milhas) de formação para o próximo nível. Usar 12 semanas de programa de treinamento para ajudá-lo a executar um recorde pessoal (PR), em sua próxima meia maratona.

Para iniciar este plano, você já deve estar correndo de cinco dias a uma semana, e pode executar até 8 milhas confortavelmente. Se você não estiver a fim de que, você pode querer tentar o intermediário meia-maratona de programação

Meia-Maratona de Plano de Treinamento para Corredores Avançados
Semana
Segunda-feira

  1. Terça-feira
  2. Quarta-feira
  3. Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado
Domingo
Um
CT
4 mi EZ

4 mi EZ

Travessia-treinamento (CT): Cross-training atividades permitem que você dê suas articulações e execução de músculos de uma pausa enquanto ainda estiver trabalhando no seu cardio.

Quando o agendamento de chamadas para CT, fazer um cardio atividades de execução (ciclismo, natação, elíptica) em um esforço moderado por 45 a 60 minutos. Você também vai se beneficiar de fazer 15 minutos de treino de força duas vezes por semana.

Tempo de Execução: Tempo corre ajudá-lo a desenvolver o seu limiar anaeróbio, o que é fundamental para uma mais rápida de corrida.
Para 40 minutos de tempo de execução, por exemplo, começar a sua corrida com 5 a 10 minutos de fácil execução, em seguida, continuar, com 15 a 20 minutos de corrida a um ritmo de cerca de 10 segundos mais lento que seu ritmo de 10K. Acabamento com 5 a 10 minutos de resfriamento. Se não tiver a certeza qual é o seu ritmo de 10K é, correr em um ritmo que se sente “confortavelmente difícil.”

Exercícios de intervalo (IW): Após um warm-up, correr 400 metros (uma volta em torno de mais de faixas de disco rígido e, em seguida, recuperar por corrida ou caminhada de 400 metros. Por exemplo, 3 x 400 seriam três rígido 400s, com 400 m de recuperação entre eles. A 800 metros intervalos, correr 800 metros (duas voltas em torno de mais faixas) no seu 5K ritmo de corrida e, em seguida, recuperar a 800 metros de entre os intervalos.

Descanso: o Descanso é fundamental para sua recuperação e prevenção de lesões de esforços, de modo a não ignorar dias de descanso os Seus músculos, na verdade, construir e reparar-se durante os seus dias de descanso. A sexta feira é um bom dia para descansar, já que você terá que executar, na quinta-feira e terá a sua corrida mais longa da semana, no sábado.
Sábado longas: Depois de se aquecer , de correr em um ritmo confortável para o designado de quilometragem. Certifique-se de que você esfriar e alongamento após a sua execução. Se a maioria das corridas na estrada e você não sabe o quão longe você executa, você pode descobrir a quilometragem usando recursos tais como
Ou, você sempre pode conduzir o seu percurso no seu carro antes do tempo e medir a quilometragem usando o seu carro odômetro.

Domingos: Este é um ativo dia de recuperação. Sua execução deve ser fácil (EZ), ritmo confortável, o que ajuda a relaxar os músculos e seu corpo e mente usado para executar em pernas cansadas.

Tune-up de Corrida: Esta agenda recomenda uma 10K tune-up de corrida na Semana 8, assim você pode praticar corrida e ter uma noção do seu nível de fitness. Se você não pode encontrar uma corrida de 10K que o fim de semana, você pode fazer uma pequena distância de corrida, ou fazê-lo durante a Semana, 9 ou 10.

Alternar Dias: Você pode alternar dias para acomodar sua agenda.

Se você está ocupado, um dia, ele é ótimo para trocar um dia de descanso para uma corrida dia.
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