Este período de seis semanas de 5K programa de treinamento é projetado para iniciantes executar/caminhantes que queremos construir para a execução de um de 5K (3,1 milhas) de corrida de estrada. Este programa de treinamento (ver abaixo) é uma corrida/caminhada para uma execução contínua do programa. A cada semana, você vai fazer pequenos aumentos na sua execução de distância, enquanto fazendo pequenas diminuições no seu pé intervalos. Ao final de seis semanas, você estará pronto para executar a 5 km sem andar de quebra.
(Embora se você quiser tomar as quebras de pé durante a corrida, o que é bom, também.)

Embora essa programação é para iniciantes, é melhor não usá-lo se você esteve inativo durante os últimos três meses ou mais. Idealmente, para iniciar este programa de treinamento, você é capaz de correr sem parar por 5 minutos. Se você é um total novato, construir a sua aptidão com um programa de quatro semanas para correr 1 milha antes de assumir a 5 km. Se esta agenda parece fácil demais, tente 6 semanas de intermediário 5K programação de treinamento

Horário Da Formação, Estrutura
Você não tem que fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias em uma fileira. Tire um dia de descanso completo ou fazer cross-training nos dias entre corre. Cross-training pode ser bicicleta, yoga, natação, ou qualquer outra actividade (excepto em execução) que você goste. Treinamento de força de duas a três vezes por semana também é muito benéfico para os corredores, além de ser recomendado para a saúde em geral.

Se você achar que este programa de treinamento está se movendo muito rapidamente (e você não tem uma corrida prazo), você pode ficar em uma semana e repita os exercícios antes de passar para a próxima semana.

  1. Semana 1
  2. Dia 1: Execute a 5 minutos, a pé, de 1 minuto. Repita 3 vezes.
  3. Dia 2: Descansar ou treinar.

Dia 3: Executar a 6 minutos, caminhada de 1 minuto.

Repita 3 vezes.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Executar a 7 minutos, caminhada de 1 minuto. Repita 3 vezes.
Dia 6: Descansar ou treinar.
Dia 7: Descanso.

Dia 1: Execute a 7 minutos, caminhada de 1 minuto. Repita 3 vezes.

Dia 2: Descansar ou treinar.
Dia 3: Executar a 8 minutos, caminhada de 1 minuto. Repita 3 vezes.
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Executar a 9 minutos de milha, caminhada de 1 minuto. Repita 3 vezes.
Dia 6: Descansar ou treinar.

Dia 7: Descanso.

Semana 3
Dia 1: Execute a 10 minutos, a pé, de 1 minuto. Repita 2 vezes.
Dia 2: Cross-trem.
Dia 3: de Execução de 12 minutos, caminhada de 1 minuto. Repita 2 vezes.
Dia 4: Descanso.

Dia 5: Execute 13 minutos, a uma caminhada de 1 minuto. Repita 2 vezes.

Dia 6: Descansar ou treinar.
Dia 7: Descanso.
Dia 1: Execute a 15 minutos, caminhada de 1 minuto. Repita 2 vezes.
Dia 2: Cross-trem.
Dia 3: 17 minutos, caminhada de 1 minuto, execute 7 minutos
Dia 4: Descanso.
Dia 5: Execute 19 minutos, caminhada de 1 minuto, execute 7 minutos.
Dia 6: Descansar ou treinar.
Dia 7: Descanso.
Semana 5
Dia 1: Execute a 20 minutos, a pé, de 1 minuto, executar a 6 minutos.

Dia 2: Cross-trem.
Dia 4: Descanso.
Dia 7: Descanso.
Dia 4: Descanso.
Dia 6: Descanso.
Dia 7: Dia Da Corrida. Executar 3.1 milhas.
Se você é novo para corridas de rua, é bom saber o que esperar e descobrir como evitar 5K corrida de erros

Certifique-se de perguntar a corrida organizador quaisquer perguntas que você tem sobre a corrida. Também é útil para participar de outras corridas de antecedência, observando o que está acontecendo e conversar com os corredores.

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