1. Um
  2. Getty
  3. Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Modificar qualquer exercício para ajustar o seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Equipamentos Necessários
Opções De Exercícios
Circuito Estilo de cada exercício para o desejado de repetições, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre movimentos. Completar um circuito e, em seguida, repita 1-2 vezes por uma maior intensidade de treino.
Reta Define – Outra opção é fazer cada exercício para o número escolhido de conjuntos, de repouso, brevemente, em, entre, antes de passar para o próximo exercício.

Dois

Paige Waehner
Em uma posição de ponte, endireite a perna direita e solte-o para fora para o lado de alguns centímetros. Trazê-lo de volta para o centro e repita para 30 segundos. Alternar os lados e complete a exercer sobre a outra perna por 30 segundos.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições
Mudanças de Intensidade: Dobrar o joelho para reduzir a intensidade.
Três

Lado a Prancha com Braço de Varredura. Paige Waehner

Comece deitado sobre o seu lado e empurre-a para cima, de modo que seu corpo é suportado pelo braço direito em um lado da prancha. Empilhe os pés para mais de intensidade ou escalonar os pés para uma fácil modificação. Estique o braço esquerdo e o equilíbrio, por um momento, depois varrer o braço esquerdo para baixo e torcer o corpo, transformando-o em direção ao chão, mantendo o resto do corpo no lugar. Aperte o abs e mantenha pressionado por 2 segundos e, em seguida, voltar à posição inicial. Complete todos os reps antes de alternar os lados.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições
Quatro
Bola Lançamentos

Coloque os braços sobre a bola, paralela a uma outra. Puxando o seu umbigo em direção a sua coluna e apertando seu pescoço, rolar lentamente para a frente até que seu peito toca a bola. Manter a forma, puxar lentamente o seu corpo de volta usando seus braços e abdominais. Não entrar em colapso como você rolar para a frente.

Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições.

Cinco
Bicicletas
Paige Waehner
Deite-se de barriga para cima com as costas pressionadas para o chão. Berço cabeça em suas mãos, cotovelos para fora, e curvar o joelho direito, puxando-a para seu peito enquanto tocar o joelho, com o cotovelo oposto. Começar um lento do pedal do movimento tocando em frente do cotovelo ao joelho oposto, alternando cada lado. Manter a temperatura abs puxado, e a respiração contínua.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições

Modificação: Tente esta modificação de bicicleta para menos intensidade.

Seis
Levantamento terra
Paige Waehner
Mantenha uma barra ou halteres na frente das coxas, pés, quadril-largura distante e abs puxado. De inflexão a partir dos quadris e manter o peso perto de suas pernas, abaixe o peso até meados de canela (ou onde quer que seja confortável), mantendo as pernas retas (mas não bloqueados). Elevador de volta para a posição inicial e certifique-se de que o abs são puxados apertado durante todo o movimento.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições
Modificação: Segure a banda em diferentes pontos para encontrar a quantidade ideal de tensão para este exercício.
Sete
Paige Waehner
A volta de extensão na bola pode ser feito em um par de maneiras diferentes. Deitar-se com a bola sob o ventre e os quadris, as pernas esticadas para fora atrás de você (ou os joelhos dobrados para uma modificação).Coloque as mãos atrás da cabeça ou sob o queixo – você também pode manter as mãos apoiadas na bola, se você precisa de uma modificação.Arredondar para baixo sobre a bola e, em seguida, aperte a parte inferior das costas para levantar o peito de fora da bola. Levantar até que o corpo é em linha reta (não hyperextend), mais para baixo e repita.
Representantes de grupos/grupos/Duração: 1-3 séries de 12 a 16 repetições
Modificação: Tentar esta jogada sobre seus joelhos, para uma modificação
Continuar Lendo

Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.