A Respiração
A respiração é uma parte muito importante desta sequência. Movimento de uma pose para o próximo é sempre feito em conjunto com um inalação ou exalação da respiração. Você pode controlar o ritmo da sequência alterando o número de respirações em cada pose, apenas certifique-se de sempre passar para a próxima pose sobre a correta respiração.
Um
Ben Goldstein
Para começar, trazer-se à borda frontal do seu tapete na montanha pose (tadasana) com as mãos em anjali mudra em seu coração. Este é, tradicionalmente, onde você pode parar e defina uma intenção para a sua prática, se você escolher.
Inspire. Traga os braços para os lados e para cima, para o teto, para se juntar as palmas das mãos acima de sua cabeça, braços erguidos pose (urdhva hastásana) Levante o seu olhar para os dedos e deslize os ombros longe das orelhas.

Dois

Ben Goldstein

Expire. Solte os braços para um lado e para a frente dobre as pernas (como se estivesse fazendo um mergulho de cisne em uma piscina) para chegar em uma frente de curvatura (uttanasana) como Alternativa, você pode manter o seu palm juntos e passar na frente de seu coração como você dobra para a frente.

Coloque seu alcance em linha com os dedos dos pés. Achate as palmas das mãos, se possível, ou tenda de seus dedos. Coloque as mãos sobre os blocos se eles não atingem o chão quando as pernas são retas. Você também pode dobrar os joelhos um pouco se que o torna mais confortável.
Inspire. Levante sua cabeça quando você chega a um apartamento de volta (ardha uttanasana) , que vem na ponta dos seus dedos ou colocar as mãos em suas pernas, consoante o que permite que você obtenha a sua volta, realmente, televisão.

  1. Três
  2. Prancha Pose
  3. Ben Goldstein

Expire. Planta as palmas das mãos e passo ou salto de volta para uma posição prancha. Em prancha, certifique-se de que seus ombros são mais de seus pulsos e sua bunda não é nem demais nem inclinando-se para baixo. Uma linha reta desde o topo da sua cabeça até ao calcanhar é que você está indo para. Tomar um inalar aqui.
Como uma alternativa para os mais experientes estudantes de yoga, você pode plantar as palmas das mãos em uttanasana, voltar diretamente ao chaturanga dandasana em uma expiração, e ir através de seu vinyasa de lá.

Quatro

Ben Goldstein
Se você é um novato:

Expire. Inferior aos joelhos, o peito e o queixo Inferior de seu peito e o queixo para baixo para o chão, pousando seus ombros direito sobre suas mãos. Manter seu bumbum alta e os cotovelos abraçando suas costelas.

Se você estiver mais avançado:
Expire. Shift seus ombros para a frente alguns centímetros e inferior a quatro ramos pessoal pose (chaturanga dandasana) Trazendo os ombros ligeiramente na frente dos pulsos antes de descer ajuda você a obter o alinhamento a direita, no final pose. Se você está cansado, inferior aos joelhos, uma vez que fazer chaturanga incorretamente pode ferir os seus ombros ao longo do tempo.

Cinco

Ben Goldstein
Se você fez os joelhos, o peito e o queixo na etapa anterior:

Inspire. Venha para a frente para baixo a cobra Âncora sua pélvis e os topos dos seus pés para o chão, mas tente não prima em suas mãos como você subir no backbend.

Se você fez o chaturanga na etapa anterior:
Inspire. Rolo sobre seus dedos do pé (se possível) para entrar em um voltado para cima do cão Dobre os cotovelos para os lados em primeiro lugar, a fim de trazer os ombros para baixo e para longe de seus ouvidos. Em seguida, estique seus braços. Certifique-se de que suas pernas são retas e os joelhos levantados do chão.

Seis

Ben Goldstein
Expire. Empurre para baixo de frente para o cão pode vir através de mãos e joelhos no caminho, se necessário.
Ficam aqui algumas respirações (ou mais), se você precisa fazer uma pausa. Se você está indo em um ritmo acelerado, basta ficar um suspiro.
Sete

Ben Goldstein
Expire. Passo a passo, o pé direito ao lado da mão direita e, em seguida, colocar o pé esquerdo para se juntar a ele em pé de frente dobrar (uttansana). Você pode escolher também o salto para a frente em vez disso. Para fazer isso, dobre os joelhos em uma exalação e saltar os seus pés, para atender às suas mãos. Tente a terra com os dedos dos pés em linha com a ponta dos dedos.
Inspire até um apartamento de volta e, em seguida, expire novamente para uttanasana.
Oito
Ben Goldstein
Inspire. Levante os braços para os lados e para cima, invertendo o mergulho de cisne para retornar aos braços erguidos pose.
Expire. Vêm para ficar na montanha pose com as mãos em posição de oração no coração
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