Programas de treinamento de força necessitam de ajustes constantes ao longo do ano ou você pode encontrar-se preso em um barranco e atingindo um platô. Se você é novo para o treinamento de força, você pode encontrá-lo ficar mais forte, de uma forma bastante rápida e, em seguida, de repente, você se encontra em um padrão consistente.
Este tipo de planalto geralmente acontece depois de cerca de seis meses de regular de treinamento de peso. Durante os primeiros meses de treinamento, você vai provavelmente fazer com que alguns dramáticos ganhos de força fazendo a mesma rotina. Logo, porém, estes ganhos começam a se estabilizar. Para continuar a fazer ganhos, você terá que variar as técnicas de treinamento e entender o condicionamento básico de princípios.

Há, é claro, algo a ser dito para a manutenção de fitness, e até mesmo de vezes durante o ano para descansar e recuperar. Mas se você não estiver fazendo os ganhos de força que você gostaria, existem algumas dicas e truques que você pode adicionar à sua rotina de treino. Aqui estão cinco técnicas que os treinadores recomendam para atletas que querem sair do seu planalto.

Um
Aumentar a intensidade, para obter o apto.
Uma das maneiras mais fáceis de quebrar o planalto está fazendo seus músculos , trabalhar mais, em vez de mais tempo. Neste ponto, em sua formação, você deve tentar “alto peso – poucas repetições” em vez de “baixo peso – altas repetições”. Se você tivesse sido o levantamento 3 séries de 10-12 repetições, pendente para 1 conjunto de 6 a 8 repetições. Sempre aqueça por 5 – 10 minutos antes de levantar e levantar de uma forma lenta e controlada de movimento para tirar o máximo proveito de cada elevador. Saltando o peso e, usando o impulso em suas costas e pernas pouco faz para construir a força no músculo alvo.

Cruz de trem.

Variando o seu equipamento ou exercício (cross training) irá trabalhar os seus músculos de uma maneira nova e ajudá-lo a desenvolver novas habilidades. Se você usar sempre máquinas, tente pesos livres ou de uma esfera de medicina para uma mudança. Se você usar o supino para o peito, começar a fazer flexões em vez disso. Esta nova forma de treinamento de força você a usar os músculos de uma forma ligeiramente diferente e permitir obsoletos músculos uma chance de descansar. Ele mantém seu programa interessante e estimula um outro padrão de recrutamento de unidades motoras.
Alterar o exercício de ordem. Christopher Kimmel/Aurora Abrir/Getty Images
Outra forma de quebrar o platô é para mudar a sequência de exercícios que você faz normalmente. Quando os músculos se cansem em uma ordem diferente eles vão se adaptar de uma maneira diferente, permitindo uma variação nos ganhos de força muscular.
Remover Alguns Exercícios e Adicionar Outros
Adicionar novos exercícios. Erik Isakson/Getty Images
Pode haver alguns exercícios em sua rotina que você tem crescido. Olhar para a sua rotina de crítica desnecessária ou redundante exercícios. Você pode considerar o agendamento de uma sessão ou duas com um treinador pessoal, que pode lhe fornecer recomendações para adicionar ou remover os exercícios que você tem em sua rotina.

Cinco

obter mais descanso. (c) Thinkstock Images / Getty Images
Se você treinar muito duro por muito tempo, você vai, sem dúvida, atingir um patamar. É também provável que você irá desenvolver uma lesão. O repouso adequado e a recuperação é um elemento essencial para continuar a fazer progressos em seu programa de treinamento. A maioria dos atletas de classe mundial de trem em um “resto de recuperação’ da moda. Pode até haver vezes durante o ano em que você deve reduzir o treinamento de força completamente.
Nutrição adequada vai ajudar os músculos a reconstruir, bem como combustível para seus exercícios. Não ser levado por alta proteína hype. A ingestão de proteína de maior que 2 g/kg de peso corporal por dia não faz nada para aumentar o crescimento muscular.
Os carboidratos são a principal combustível para o esforço muscular intenso, e não deve ser reduzida ou evitada em nome de desempenho. (ver: Alta Dietas de Proteína e Proteína e do Edifício do Músculo para obter mais informações sobre nutrição para o treinamento de força).
Finalmente, Se você planalto antes de chegar a sua força objetivos que você tem para variar o seu programa. Considere a leitura de Como Alcançar um Melhor

Essas estratégias podem também ajudar você a sair de uma crise e lembrá-lo dos fatores-chave no desenvolvimento de um programa de treinamento bem sucedido. Seguindo tais princípios, você vai encontrá-lo fácil para superar a maioria dos planaltos de formação

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