Alongamento Diretrizes

Aqueça por 5 minutos em um fácil ritmo de caminhada antes do alongamento. Nunca estiramento dos músculos frios ou você corre o risco de rasgá-los. Incorporar exercícios de mobilidade concebido para ter uma musculares e articulares através de sua amplitude de movimento de Executar esses trechos lentamente. Só esticar até é confortável. Se você tem qualquer problema médico que torna-se difícil realizar um desses trechos, você pode querer perguntar ao seu médico, fisioterapeuta ou atlético treinador para uma alternativa de flexibilidade exercício.

Trechos de Mobilidade e Exercício para os Caminhantes
Encontrar uma reta poste ou muro ou parede que irá apoiá-lo para inclinando-se para alguns destes alongamentos e exercícios de mobilidade. Você vai começar na parte superior do seu corpo e trabalhar sua maneira para baixo.

  • Cabeça Círculos
  • Iniciar com o ouvido perto de seu ombro em um lado.
  • Gire sua cabeça para a frente, terminando com o ouvido perto do ombro do outro lado.

Mova a cabeça para o outro lado.

Repita 5 a 10 vezes.
Braço Círculos

Com um braço de cada vez, fazer recuar o braço círculo com a palma da mão voltada para fora, polegar apontado para cima.

Repita de 10 a 15 vezes com cada braço.
Em seguida, fazer frente do braço círculos com a palma voltada para dentro, polegar apontado para baixo, repetindo 10 a 15 vezes com cada braço.

Hip Trecho

Levante-se, tome um meio passo para trás com o pé direito.
Dobre o joelho esquerdo e deslocar seu peso de volta para o seu quadril direito.

Mantendo a perna direita em linha reta, dobre para a frente mais e alcançar mais para baixo sua perna direita.

Mantenha por 15 a 30 segundos.
Alternar os lados e repita no outro lado.

Quadríceps Trecho

Fique ereto, segurando em uma parede para suporte.
Dobre o joelho de trás de modo que você pode agarrar seu pé, segurando seu calcanhar contra o seu traseiro.

Ficar em pé e empurrar o joelho lentamente para trás, tanto quanto você pode. A mão apenas mantém o calcanhar no lugar, você não puxar com a mão. Para alguns, é mais confortável usar a mão do lado oposto.

Mantenha por 15 a 30 segundos, em seguida, alternar para esticar a outra perna.
Bezerro Trecho

Stand de um braço de comprimento de uma parede ou horizontal post.

Inclinar-se para a parede, preparando-se com seus braços.
Colocar uma perna à frente, com o joelho dobrado. Esta etapa terá peso colocado sobre ele.
Mantenha a outra perna para trás com o joelho reto e o calcanhar para baixo.
Mantendo as costas retas, move seus quadris em direção à parede até sentir alongar.
Segure 30 segundos. Relaxar.
Sóleo Bezerro Trecho
A partir da panturrilha trecho de posição, dobre o joelho de volta, de modo que o ângulo é alterado para alongar o tendão de Aquiles’ do tendão.
Mantenha o seu calcanhar.
Em seguida, alterne as pernas e repita na outra perna.
Extensões De Perna
De frente para um pólo, segure com as duas mãos.

Flexão no joelho, trazer uma perna para a frente, em seguida, estender e balançar a perna para trás e para trás.

Repita de 10 a 15 vezes, em seguida, alterne as pernas.
Ser cauteloso de hyperextending sua parte inferior das costas.
A Cruz Sobre A Perna Balanços
Segurando um poste ou muro ferroviário, com ambas as mãos, a cara para a frente.
Balanço de uma perna na frente do seu corpo gradualmente balançando superior.
Balanço de cerca de 10 a 15 vezes com cada perna.
Depois de alongamento e exercícios de mobilidade, agora você está pronto para andar a parte principal do seu pé em sua velocidade desejada.
Warm-Up Trechos de Fotos do passo-a-Passo: Veja uma foto grande e instruções para cada um desses trechos.

Por Que Você Deve Esticar,
Flexibilidade exercício pode ajudar você a manter a sua gama completa de movimento para os seus grupos musculares e articulações. Isto é especialmente importante com a idade. O Colégio Americano de Medicina desportiva recomenda fazer exercícios de flexibilidade, pelo menos, dois ou três dias a cada semana, para melhorar a sua amplitude de movimento. Alongamento combinado com o pé rotina pode garantir que você obtenha o tanto de alongamento e exercícios de intensidade moderada.
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