Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões , doenças ou outras condições.
Equipamentos Necessários
Uma escada
Como
Fazer os exercícios, como mostrado no circuito , fazendo um exercício após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios
Completar o circuito de 1 hora para um 15-20 minutos de exercícios ou de 2 a 3 circuitos mais longos, mais intensos de treino

  • Modificar quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
  • Um
  • 3 Minutos:

Aquecer. A pé até 3 a 4 lances de escadas devagar, de ritmo fácil. Se você tiver apenas um lance de escadas, andar para cima e para baixo por 3 minutos.

1 minuto:

1 minuto:
Dois
Como:
Coloque suas mãos um passo na frente de você (quanto maior o passo, mais fácil essa mudança vai ser) e entrar em uma posição de flexão, o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e inferiores em flexão, pressionando-a de volta e repetindo a 16 repetições. Você pode modificar colocando uma toalha ou tapete no chão e fazer isso de mover-se sobre seus joelhos.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:

Como:

Ficar de costas para as escadas e agachar até que sua parte traseira com um toque apenas o segundo passo (ou tão baixa quanto possível) para 16 repetições.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:
Como:
Coloque o pé direito sobre a segunda etapa da escada (ou menor, que se sente muito alta para você), transferir o peso para o calcanhar e introduza-o no calcanhar para vir para a etapa. Passo para trás para baixo e repita para 16 repetições em cada perna.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:

Como:

Ficar de costas para as escadas e agachar até que sua parte traseira com um toque apenas o segundo passo (ou tão baixa quanto possível) para 16 repetições.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:
Como:
Se sentar no fundo da escada com as mãos ao lado do quadril. Push-up para as mãos e manter seus quadris perto da escada, dobre os cotovelos para baixo e menor, mantendo os ombros para baixo até que os cotovelos a 90 graus. Empurre para cima e repita para 16 repetições.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:

1 minuto:

Subir as escadas a pé, levando os dois ao mesmo tempo
1 minuto:
2 minutos:
1 minuto:
Oito
Como:

Isto é como a escada de flexões que você fez anteriormente, só que desta vez você vai ter suas mãos mais larga do que os ombros como você completar 16 flexões, sobre os joelhos ou pés. Tomando as mãos de largura, você realmente vai desafiar os músculos do peito.
Representantes/Set/Duração:
Como:
Ficar cerca de 3 ou então metros na frente da escada e coloque a perna esquerda sobre o passo para trás, repousando sobre os dedos dos pés. Manter o peso na perna da frente, flexionar os joelhos e descer em uma estocada até que a parte frontal do joelho está em um ângulo de 90 graus. Empurrar com a frente do calcanhar ao levante e repita para 16 repetições em cada lado.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:
Como:
Desta vez, para o agachamento, você está indo para agachamento tão baixo como você pode, tocando a passo, se possível. Segure essa posição e, em seguida, lentamente pulso para cima e para baixo, só vai até a metade, para 16 repetições.
Representantes De Grupos/Grupos/Duração:
Como:
Para esta rodada do tríceps dips, tente fazer algo diferente. Tirar o pé ainda mais ou até mesmo levantar um pé de cada vez, enquanto dobra os cotovelos em um tríceps dips. Realmente desafiar o seu tríceps.

Representantes De Grupos/Grupos/Duração:
Subir as escadas a pé, levando os dois ao mesmo tempo
1 minuto:
2 minutos:
Desça as escadas e, em seguida, novamente em um lento ritmo constante
1 minuto:
2 minutos:
Desça as escadas e, em seguida, novamente em um lento ritmo constante
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