Todos nós lutamos para ajuste de exercício em uma agenda lotada, mas existem maneiras de aproveitar ao máximo o tempo que você tem.

É bom se você tiver uma hora ou mais de exercício, mas se você não, você não pode ainda obter uma eficiente, eficaz treino em um curto período de tempo. A chave é trabalhar mais músculos ao mesmo tempo, o que aumenta a intensidade, permitindo que você produza mais.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é fazer mais exercícios compostos, Esses movimentos tomam dois ou mais exercícios diferentes e colocá-los juntos de forma que você está fazendo mais em menos tempo.

O treino abaixo tem uma variedade de compostos de movimentos, exercícios que são projetados para envolver vários músculos e ações conjuntas. Cada um exercício composto de direccionado a uma ou mais superior grupos de músculos do corpo.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas. Pule qualquer um dos exercícios que causem dor ou desconforto.

Equipamentos Necessários

Como
Aqueça com 5 minutos de luz ou cardio fazer este exercício após a sua habitual rotina cardio. Apenas certifique-se de que os músculos estão aquecidos.
Executar cada exercício, como sugerido, tomar o seu tempo e fazendo de cada movimento lento e controlado movimentos.
Escolha um peso pesado o suficiente para que você só pode completar o número desejado de repetições. A última repetição deve ser difícil, mas não impossível. Porque você está trabalhando mais do que um grupo muscular, você pode ter a experiência com o peso que você está usando.

  • Fazer esse treino de 1 a 3 vezes por semana com um dia de descanso entre eles.
  • Iniciantes: Realizar 1 conjunto de 12-16 repetições
  • Intermediário/Avançado: 1-3 séries de 8-12 repetições

Um

Herói Images/Getty Images
Esta economia de tempo move tanto o bíceps bem como os ombros em um suave exercício.
Stand com os pés sobre o hip-largura distante e segurar os pesos na frente das coxas, palmas das mãos voltadas para fora.
Comece por enrolar a pesos para os ombros, visando o bíceps.
No topo do movimento, vire as palmas das mãos e levantar os braços para que eles se parecem com postes.

Pressione os pesos sobrecarga, a segmentação de ombros.

Inferior e repita para 12-16 repetições.
Dois
Composto Concentração de Enrolar e Propina
Este exercício composto de metas de ambos os bíceps bem como o tríceps.
Segure os pesos com ambas as mãos e sentar em uma cadeira.
Incline-se para frente com as costas direitas e sustentar o cotovelo direito contra o direito, parte interna da coxa, peso pendurado para baixo para o chão.
Ao mesmo tempo, flexione o cotovelo esquerdo e trazer o peso para cima, em direção a cintura. Esta é a sua posição inicial.

A partir desta posição, simultaneamente, dobre o braço direito em uma concentração de enrolar e estique o braço esquerdo em uma propina.

Repita para 12-16 repetições e, em seguida, alternar os lados.

Três
Composto de Peito de Imprensa e Close-Grip Prima
Para este exercício, você vai se concentrar sobre o peito e, em seguida, reposicionar os pesos ao destino o tríceps.
Encontram-se em uma etapa ou banco e segure pesos em linha reta até o peito.
Dobre os cotovelos e reduzi-los ao tronco nível, visando o peito. Pressione os pesos de volta até em cima do peito.

Desta vez, como você abaixe os pesos, reposicionar os braços de modo que os cotovelos estão ao lado do tronco e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Os pesos devem ser, em cada lado da caixa torácica.

Contrato de tríceps e empurrar os pesos para cima, mantendo-os posicionado sobre a caixa torácica. Baixar de volta para baixo, reposicionar os braços sobre o peito e repita para 12-16 repetições.
Quatro
Composto Pullover com Halteres e Extensão de Tríceps
Com este movimento, você está segmentando o de volta com um pulôver e, em seguida, transformando o direito em uma extensão que vai trabalhar o tríceps.
Deite-se em um banco ou step e mantenha um peso pesado em ambas as mãos em linha reta até o peito.
Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, lentamente, abaixe o peso para trás, apenas reduzindo tanto quanto a sua flexibilidade permite.
Aperte a para trás para puxar o peso para trás para começar.
A partir desta posição, dobre os cotovelos e abaixe o peso de 90 graus em uma extensão de tríceps
Estique os braços e repita para 12-16 repetições.
Cinco
Composto de Halteres de Linha e em linha Reta Braço Aumentar

Continuando com a parte de trás, este exercício combina um haltere de linha para o lats juntamente com um braço reto levantar, que trabalha o tríceps bem como a parte de trás dos ombros.

Manter um peso na mão direita, articuladas a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco está paralela ao chão.

Dobrar o cotovelo e contrair os músculos lat para puxar o cotovelo para cima em direção a caixa torácica.
Reduzir o peso e, neste momento, manter o braço reto e puxe-a em linha reta até o seu nível com o tronco.
Inferior e repita a série de 12 a 16 repetições.
Seis
Composto de Flexão e Flexão de Tríceps
Montando uma regulares de flexão e flexão de tríceps metas de todos os músculos do peito, bem como os ombros e tríceps.

Obter em uma posição de flexão sobre as mãos e os joelhos (mais fácil) ou dos pés (mais difícil). Certifique-se de que as mãos são mais largos do que os ombros.

Dobre os cotovelos e inferiores em flexão.
Empurre para trás para começar e agora reposicionar as mãos para que elas estejam mais juntos, em cada lado da caixa torácica.

Inferiores em flexão, desta vez concentrando-se sobre como utilizar os músculos tríceps. Se você começar a fazer os seus dedos para realização da flexão, você pode precisar de ir a seus joelhos para o tríceps flexão.

Repita para 12-16 repetições.
Composto de Terra e Limpo e Pressione

Seu último exercício terá como alvo os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, bem como os ombros.

Stand com os pés hip-largura distante, pesos na frente das coxas.
Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, articuladas a partir dos quadris e pesos mais baixos para o chão.
Para a limpeza e prima , voltar e, como você ficar de pé, flexione os cotovelos, trazendo-o até o nível do ombro em uma linha vertical.

Tomar o seu tempo, inverter os braços de modo que as palmas das mãos viradas para a frente, com os braços como objetivo posts.

Pressione braços para cima em uma sobrecarga de imprensa.
Inferior e repita para 12-16 repetições.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.