Devo fazer o treinamento aeróbico antes ou depois de pesos sessão,” é uma pergunta freqüente e uma mais do que um amplo espectro de opinião existe, embora possa parecer curiosidades se você é novo para o treinamento de peso. No entanto, como com muitos problemas no exercício de ciências, respostas a perguntas complexas pode ser dificultado pelo qualificações e exceções e temperado pelo exercício de objetivos que você definiu para a perda de peso , massa muscular, força, proezas esportivas, aparência, e assim por diante.
As seguintes tentativas para esclarecer o problema e fornecer algumas direção clara.

O exercício aeróbico, muitas vezes chamado de ‘cardio’ para breve, é qualquer exercício numa intensidade em que o oxigénio pode ser fornecido de forma sustentável para grandes grupos musculares ao longo do tempo e que coloca consistente demandas sobre o coração e o pulmão do sistema, o sistema cardiorrespiratório.

Cardio é algo que você faz em um ritmo sustentado por um longo período de tempo, ao invés de incluir na rajadas de energia, como no intervalo de correr ou levantar pesos. Cardio é caminhar, jogging, corrida , natação e ciclismo; e usar esteiras , steps, o treinador cruz, e máquinas de remo no ginásio. De glicose no sangue e armazenados de glicose e gorduras são os principais combustíveis utilizados na aeróbica.
O Treinamento Com Pesos
Em contraste, o levantamento de pesos é uma atividade praticada em rajadas curtas de anaeróbia (sem oxigênio). Em efeito, ‘anaeróbio’ não significa que devemos parar de usar o oxigênio, isso apenas significa que a atividade é de tal intensidade que o músculo é requisito para o oxigênio é excedida, resultando em produtos metabólicos, como o lactato e a eventual incapacidade para continuar em que intensidade.
Armazenados muscular de glicose e a fosfocreatina são os principais combustíveis utilizados no treinamento de força.

Agora que você é claro sobre a diferença essencial entre aulas de aeróbica e de musculação, vamos considerar isso no contexto de fazer aeróbicos antes ou depois de pesos sessão. Vamos supor que uma ‘sessão’ é uma visita a um centro de fitness, para efeitos de treino.

Cenário 1: Cardio Depois De Pesos

Você entra no ginásio e fazer um aquecimento na esteira por 10 minutos, mas você não quer fazer muito cardio porque acho que você precisa de energia para maximizar o seu pesos sessão. De qualquer maneira, você ouviu o que você vai queimar mais gordura se você fazê-lo depois de pesos.
Economiza energia para o levantamento de peso. Isto pode parecer boa lógica; no entanto, ao fazer 40 minutos de cardio em ritmo moderado não vai esgotar a energia suficiente para impedir a elevação do bem. Contanto que você já tenha substituído o carboidrato glicose lojas depois de qualquer exercício anterior sessão com a devida comer , o corpo terá armazenado até 500 gramas, ou uma libra de glicogênio
Um jogging ou correr em esteira sessão de 40 minutos pode usar cerca de 600 quilocalorias de energia, dependendo do seu tamanho e ritmo. A isso, alguns combustível será de gordura, alguns serão guardados de glicose, e alguns de glicose no sangue. Uma estimativa razoável é que você deve usar em torno de 80 a 100 gramas (3 ou 4 onças) de glucose de, digamos, 400 gramas de que você tem disponível. Você pode ver que você tem muito deixou na reserva para o treinamento de força.

Além do mais, se você substituir alguns deste combustível usado com uma bebida desportiva ou barra de energia antes de iniciar os pesos, você só vai ser um pouco esgotada, a partir de quando você entrou na porta.

Queimar mais gordura, mas esta realmente soa atraente, a idéia de que se você esgotar algum carboidrato lojas, especialmente de glicose no sangue, com pesos iniciais de sessão, você vai estar na queima de gordura modo. Teoricamente, isso faz algum sentido, mas a zona de queima de gordura é um mítico construir e o que realmente importa é o quanto de energia você gasta em geral.

Pontuação para o Cenário 1: parece bom, mas na realidade apenas 2 pontos em 5.

Cenário 2: Cardio Antes De Pesos
Você ficar preso em cardio primeiro para 40 minutos, porque você acha que você vai estar cansado demais para enfrentá-lo na final dos pesos programa.

Você compreende que você irá gastar mais energia com cardio quando você está fresco, assim você pode usar mais energia global na sessão, que é o que você está buscando.

Fresco pernas para melhor cardio. Se você fazer o seu cardio antes de levantar, há pouca dúvida de que você vai fazer parte de seu programa de forma mais eficiente, o que significa que provavelmente a uma maior intensidade e com maior aptidão aeróbia resultado. Pesado de pernas e braços depois de pesos não são propícias para uma boa sessão de cardio.
Cardio moderado, saída gasta muito mais energia do que uma igualdade de sessão de pesos, por isso, se você deseja maximizar a produção de energia para a perda de peso e fitness aeróbica, fazendo uma sólida sessão cardiovascular é essencial. Fazendo cardio primeiro vai maximizar o seu rendimento.

Por outro lado, com atenção para alimentar, abastecimento, e a ingestão de líquidos, você ainda será capaz de uma forte pesos sessão após a sua sessão de aeróbico.

Forte artérias. É também importante saber que o exercício aeróbico é importante, mesmo para o especialista em levantadores de peso e fisiculturistas, a partir de uma perspectiva de saúde. Cardio ajuda a manter as artérias elásticas, o que é benéfico para a saúde cardiovascular. Isso é chamado de ‘arterial conformidade” e vários estudos têm mostrado que esta piora no formadores de peso que fazem pouco exercício aeróbico.

Estudo Mostra Cardio Antes De Pesos É Benéfico

Um estudo do Desempenho Humano do Centro de Pesquisa, Universidade Brigham Young, Provo, Utah, analisou o que aconteceu com os dez homens que fizeram resistência apenas, executar apenas, resistência-executar e execute-resistência sessões. (‘Resistência-executar” significa pesos antes de cardio e vice-versa.)
Aqui está o que eles disseram:

O EPOC, a medida da arma ou a saída de energia depois que você parar de se exercitar foi maior quando cardio foi feito antes de treinamento de peso.

Após algum pesos sessão foi fisiologicamente mais difícil do que fazê-lo antes de levantar pesos (Isto tem implicações para a eficiência e, possivelmente, de segurança.)
Os pesquisadores recomendam a realização de exercício aeróbio antes de exercícios de resistência ao combiná-los em uma sessão de exercício.”

Este não foi um grande estudo, portanto, os resultados devem ser interpretados com cautela.

Outra pesquisa descobriu que ‘a execução, a economia também é prejudicada depois de pesos sessão, outra razão pela qual os pesos-cardio sequência é menos eficiente.

Pontuação para o Cenário 2: a prova não é muito ainda, mas ele vem em 4 out of 5.
Cardio Matou O Meu Muscular
Alguns formadores de peso são relutantes em fazer muito treino de cardio, porque eles acreditam que produz hormônios catabólicos, como o cortisol que quebrar a massa muscular como combustível, assim, interferindo com os anabolizantes processo de construção muscular.
Apesar de este assunto merece um artigo mais completo sobre o peso de formação de nutrição e metabolismo, uma resposta breve é que você pode proteger o músculo a partir deste processo, garantindo uma nutrição adequada antes, durante e depois de uma sessão e mantendo o treinamento aeróbico para menos de uma hora se você tiver a construção muscular objetivos.

Cerca de quarenta minutos de cardio, dentro de um adequado ambiente nutricional não vai machucar o seu músculo. Na verdade, tendo em vista a discussão acima, fazendo cardio depois de pesos pode ser mais prejudicial para o músculo como ‘espancado’ músculo se esforça para lidar com a carga de atividade aeróbia. O imediato pós-pesos atividade deve ser dedicada a maximizar o ambiente anabólico. Este é o tempo para a construção de quebrar. Você alcançar isso por comer de forma sensata e adequada e descanso e dormir—e por que não fazer cardio depois de pesos.

Resumindo
A maior parte de seu exercício aeróbio antes de sua pesos programa se ambos na mesma sessão.
Completar os seus pesos sessão, esfriar, em seguida, imediatamente concentrar-se na recuperação, reparação e reconstrução ao invés de exercício complementar.
Considere separar sessões de cardio e pesos em dias diferentes. Esta é uma opção popular quando a perda de peso não é o objetivo principal. Você também pode experimentar com sessões separadas no mesmo dia, mas você precisa para obter o seu abastecimento de direito com essa abordagem.
Se a perda de peso é um objetivo principal, fazendo os dois no mesmo dia, com cardio primeira pode oferecer algumas vantagens no aumento do metabolismo e o gasto de energia.
Se a força, em vez de hipertrofia (grandes músculos), é uma meta, você provavelmente deve fazer cardio e pesos em dias separados, porque o mais pesado elevadores não poderão ir bem depois de fazer cardio em primeiro lugar. Você precisa ser tão fresco quanto possível para aqueles 4RMs.
Você pode misturar e combinar superior e inferior do corpo treinos. Por exemplo, corrida em esteira e pesos superiores do corpo um dia e inferior do corpo pesos e natação outro dia.
Não se preocupe muito em toda essa idéia; se ele combina com você inverter a ordem, ocasionalmente, não vai ser um problema.

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