Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas. Evitar exercícios que causem dor ou desconforto.
Equipamento
Vários ponderada halteres , um passo ou plataforma, banda de resistência e uma esfera do exercício

  1. Como Fazer os Quadris, Bumbum e Coxas Treino
  2. Aquecer com 5-10 minutos de cardio
  3. Completar os exercícios em cada série, uma após a outra, sem descanso entre

Descansar por 30 a 60 segundos e passar para a próxima série (mais curto) ou repita a série de 1 a 3 vezes para um treino mais intenso.

Um

Mantenha os pesos pesados sobre os ombros (mostrado) ou nas laterais e inferior para um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Repita para 12 repetições.
Passo Ao Lado De Agachamento. Paige Waehner
Coloque uma faixa de resistência sob os pés e segurar alças com as duas mãos. Dê um grande passo para a direita, e o menor para um agachamento, joelhos atrás de dedos dos pés e mantendo a tensão no tubo. Passo a pés juntos e continuar a depuração para a direita para 12 passos ou o comprimento da sala antes de alternar os lados.
Uma Frente De Pernas Agachamento. Paige Waehner
Ficar em uma muito pequena plataforma e levante a perna esquerda na frente da etapa. Dobre o joelho direito, a tentativa de trazer os dedos do pé esquerdo no chão enquanto pressiona seus quadris para trás. Endireitar e repita para 12 repetições em cada lado.

Repita Conjunto De 1 De 1 A 3 Vezes

Quatro
De pé atrás de uma de 15 polegadas plataforma ou step, pesos na mão. Coloque o pé direito sobre o passo, transfira o peso para o calcanhar e introduza-o no calcanhar para vir para a etapa. Passo para trás para baixo e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
One-Legged Terra. Paige Waehner
Sugestão de quadris e abaixe o peso para o chão (costas retas) ao levantar a perna direita em linha reta fora atrás de você, ao nível do quadril. Contrair os glúteos da perna direita para puxar para trás e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
Dobrado O Joelho Terra. Paige Waehner
Em uma grande posição, coloque pesos pesados no chão, entre os pés. Agachar-se para baixo (de joelhos atrás de dedos e abs) e pegar os pesos como levantar. Agachamento de volta para baixo, coloque os pesos para baixo e levante-se. Repita para 12 repetições.

Repita o passo 2 1-3 vezes

Sete
Conjunto 3: Estocada na Bola
Estocada na Bola. Paige Waehner

Coloque um pé em cima de uma bola atrás de você (prop a bola contra uma parede, se necessário), dobre os joelhos e abaixar em um picadeiro, mantendo o joelho por trás do dedo do pé. Pressione o calcanhar para prima para trás para cima e repita para 12 repetições, em seguida, alternar os lados.

Oito

Laterais De Correr Estocada. Paige Waehner

Colocar uma placa de papel embaixo do pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda. Manter o peso na perna direita e dobre o joelho como você deslizar o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda em linha reta. Toque o peso para o chão e levantar-se, deslizando o pé para trás. Repita para 12 repetições em cada lado.

Sala De Varredura. Paige Waehner
Começar com pés de largura e mantenha um peso (ou kettlebell ) em ambas as mãos em cima. Gire e gire para a direita em um picadeiro, enquanto varrendo o peso para baixo com a mão esquerda. Dinâmica de trás para a frente, trocando o peso para o lado direito e o pivô para a esquerda, reduzindo em um picadeiro ao trazer o peso para baixo. Continue alternando os lados, enquanto balançando o peso por cima (se você estiver avançado, você pode colocar o peso para a outra mão na parte superior do movimento) para 12 repetições.
Repita 3 de 1 a 3 vezes
No antebraços e joelhos, coloque um peso por trás do joelho direito. Aperte o peso e levante a perna direita até um ângulo de 90 graus e empurrando a parte inferior do pé em direção ao teto. Inferior e repita para 12 repetições, antes de alternar os lados.
Bola Bunda Elevador. Paige Waehner
Deitar na bola com pesos sobre os quadris. Aperte os glúteos para levantar os quadris até que o corpo esteja em linha reta como uma ponte. Inferior e repita para 12 repetições.
Coxa Rolar sobre a Bola. Paige Waehner
Mentira com os calcanhares na bola e levante os quadris. Manter essa posição, rolar a bola e sair para 12 repetições.
Repita Conjunto de 4 1-3 vezes
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