Por que Fazer Ponderado, Passo Até
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, pois o único equipamento necessário é um passo ajustável , ou bancada, e alguns pesos. Se você for criativo, você pode até mesmo usar uma cadeira resistente em casa, e encher uma mochila com jarros de água para obter uma semelhantes treino.
Devido a sua versatilidade, é uma ótima alternativa para inúmeros exercícios, tais como saltos pliométricos , porque você ganha o benefício da explosão de movimento para cima, sem o impacto da aterragem; e o agachamento completo de exercício , porque é muito mais fácil para o fazer corretamente, e há um menor risco de lesões.
Outro bônus para ponderado, passo-exercício é que ela fortalece cada perna, individualmente, ao invés de como uma unidade. Isso ajuda a garantir que você está construindo força igualmente em cada lado, e não favorecendo uma perna sobre a outra. Porque você está crescendo com uma perna de cada vez, este exercício também melhorar o equilíbrio, a estabilização e a propriocepção porque são necessários para controlar o peso como você se move para cima e para baixo e para frente e para trás.
Outros benefícios deste processo incluem:
Visa especificamente a cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais).

  1. Excelente para a construção de força do quadríceps.
  2. Cria o mínimo de stress no joelho.
  3. Fácil modificar o exercício básico para criar um alto nível de dificuldade.

A Configuração De Seu Ponderada Passo-Ups

Existem três variáveis a considerar ao planejar o seu ponderada etapa de treino:
Altura Do Degrau
A altura do degrau é a primeira variável a considerar. Quanto menor o passo, mais o quadríceps são trabalhados. Quanto maior o passo, o mais isquiotibiais e glúteos são trabalhados. Um novato vai começar com um muito baixo etapa de talvez 6-8 polegadas até que o movimento seja aperfeiçoado. O próximo objetivo é aumentar gradualmente a altura do degrau até que esteja no nível onde a sua coxa está paralela ao chão quando o seu pé no degrau. Depois você pode dominar este movimento, a este nível, você pode optar por aumentar o passo um pouco mais além, e realmente trabalhar os isquiotibiais e glúteos.
Peso Quantidade

Começar com peso e gradualmente adicionar halteres ou uma barra, se você gosta. Usando uma barra permite que você levante mais, mas segurando halteres é uma boa opção. Se o seu objetivo é ganhar força, levantar mais peso, para ir mais devagar e realizar menos repetições de 8 a 12 por série. Para construir a força explosiva , ou aumentar a aptidão cardiovascular, carregar menos peso, mais rápido, e executar mais repetições — de 20-25 por definir.

Velocidade

A velocidade da etapa-até o movimento é em grande parte dependente de seus objetivos e o tipo de treinamento que você está fazendo. Como mencionado acima, você pode obter um ótimo treino de cardio fazendo passo-ups, sem ou com pesos leves, movendo-se mais rápido, e realizar muitas repetições por série. Como você adicionar peso, você provavelmente vai desacelerar o movimento (devido ao tanto de segurança quanto de dificuldade).

4 Maneiras de Fazer Ponderado, Passo Até
Passo-ups são um ótimo exercício para iniciantes e atletas de elite, porque você pode gradualmente aumentar a dificuldade do exercício, aumentando o passo a altura, o peso levantado, e até mesmo a velocidade de movimento durante o exercício. Aqui estão algumas das variações mais comuns listados do mais fácil para o mais difícil.
A Não Ponderada Passo
Começam com um simples passo. Passo com o pé direito, colocar o pé esquerdo para encontrá-la no topo do passo, em seguida, desça com a esquerda. Repita este procedimento para um número específico de repetições e, em seguida, levar com o pé esquerdo e repita o mesmo número de repetições. Um iniciante pode optar por fazer isso por um certo período de tempo (um minuto, por exemplo), em vez de um número definido de repetições.

Básica Ponderada Passo

Este é o mesmo movimento acima, só que você está segurando halteres em suas mãos ou uma barra em seus ombros como você passo para cima e para baixo. Novamente, você pode ir para o tempo ou repetições, dependendo de seus objetivos.

A Dinâmica Passo
Para fazer uma dinâmica, ou explosivo, passo, inicie com um pé sobre o degrau e como você passar, impulsionar-se em linha reta até desligar o passo e, em seguida, pousar suavemente com os dois pés no degrau. Passo para baixo e alternativo que pé você levar com repetições.
Ponderada Dinâmica Passo
Como você aumentar a sua força e melhorar a sua técnica, você pode começar a adicionar peso para a dinâmica passo. Certifique-se de usar pequenos passos, saltos mais baixos e sempre pousar suavemente.

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