Proprioceptiva neuromuscular facilitation (PNF) o alongamento é um popular método avançado de profundo alongamento normalmente envolve passivamente alongamento de um músculo (ou grupo muscular) e, em seguida, realizar uma contração isométrica do músculo, enquanto sob trecho, e novamente de forma passiva de alongamento que o mesmo grupo muscular em um trecho mais profundo em uma maior amplitude de movimento. Este tipo de trecho foi usado pela primeira vez na reabilitação configurações, mas com o passar dos anos, os atletas encontraram benefícios do PNF de alongamento.
O PNF é baseado nos princípios de anatomia e neurofisiologia. Contratante totalmente esticada muscular contra uma resistência, inibe o reflexo de estiramento, o que permite um músculo para esticar mais longe do que normalmente o faria. Isto pode parecer perigoso, e pode ser, por isso é importante seguir a técnica exatamente e não forçar o alongamento. Mas quando feito corretamente, proprioceptiva neuromuscular facilitation permite que um atleta, para aumentar a amplitude de movimento ao redor de uma articulação. Isso é útil durante a reabilitação após uma lesão, bem como durante o pós-treino profundo alongamento
Usa

A maneira mais comum de usar o PNF de alongamento é a realização de um “estirão-contrato-relaxar a sequência”, mas há uma variedade de maneiras para inibir o reflexo de estiramento e aprofundar trecho que resulta no aumento da amplitude de movimento em uma articulação. O trecho do contrato de relaxar técnica é feita movendo o músculo alvo em um completo (passivo) trecho e, em seguida, mantendo-a na posição (geralmente com a ajuda de um parceiro ou um objeto sólido apoio que parte do corpo) e, em seguida, executar uma contração isométrica do músculo durante dez ou quinze segundos, relaxando o músculo por alguns segundos e, em seguida, colocá-lo em um um pouco mais profunda do passivo estendem-se por mais dez segundos ou assim. Todo o músculo é totalmente descontraído, por pelo menos 20 segundos antes de repetir o processo. Enquanto ele pode ser executado a solo, é muito mais eficaz e preciso, com a ajuda de um parceiro.

É fundamental, para se aquecer antes de realizar o PNF se estende a fim de aumentar o fluxo de sangue e aumentar a temperatura do músculo. Isso ajuda a evitar lesões que podem ocorrer a partir de alongamento de um músculo frio. Idealmente, esse tipo de alongamento é realizado com um treinador ou terapeuta, mas os atletas também pode usar essa técnica depois de um treino para aumentar a amplitude de movimento.

Como Executar o PNF de Alongamento
Posição músculo a ser alongado em uma forma que é totalmente, mas passivamente, esticada e sob tensão contra um objeto imóvel, como o chão, uma parede, ou com a ajuda de um parceiro que possa segurar o membro constante.

Realizar uma contração isométrica do músculo alvo no trecho cheio. Para fazer isso, o contrato esticada sobre o músculo ou grupo muscular contra o objeto ou a pessoa, de uma forma que não permite qualquer movimento.

Mantenha a contração por, pelo menos, de dez a quinze segundos.

Relaxar o músculo brevemente (cerca de três segundos) e, em seguida, mover para outra total, passivo elástico e segure por cerca de 20 segundos. (Você deve observar a sua amplitude de movimento aumentou ligeiramente, de seu primeiro trecho.)
Após o estiramento passivo, deixar ir de qualquer alongamento e relaxamento e descanso, o grupo muscular completamente por 30 segundos.
Se desejar, você pode repetir todo o proprioceptiva neuromuscular facilitation trecho técnica mais três vezes para o mesmo grupo muscular. Alguns estudos descobriram que um PNF trecho de sessão é suficiente para melhorar a amplitude de movimento.
Repita no outro alvo grupos musculares, conforme necessário.
Atenção

Tenha em mente que o PNF de alongamento deve ser sempre realizada após a atividade para obter melhores resultados. Quando feito antes do exercício, a pesquisa mostra que proprioceptiva neuromuscular facilitation diminui o desempenho em esforço máximo de exercícios. Alongamento antes do exercício pode reduzir consideravelmente o poder de contrações musculares, por isso, se você é uma força ou energia atleta, é ainda mais importante para alongar após os treinos. Isso não significa que você deve ignorar o warm-up, embora. O aquecimento antes do exercício é essencial estar preparado para a atividade e para reduzir o risco de lesões.

Kayla B. Hindle,1 Tyler J. Whitcomb,1 Wyatt Briggs,1 e Junggi Hong1. Proprioceptiva Neuromuscular Facilitation (PNF): Seus Mecanismos e Efeitos sobre a amplitude de Movimento e da Função Muscular. Jornal da Motricidade Humana. Mar 2012; 31: 105- 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. e Riek, S. Proprioceptiva Neuromuscular Facilitation Alongamento. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939

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