12-Semana de Maratona de treinos para Maratonistas Experientes
Se você já fez uma maratona e você executar em uma base regular, você não precisa passar vários meses se preparando para a sua próxima maratona. Abaixo encontra-se a 12-semana de maratona de programação, que vai ficar pronto para competir e, correndo para o seu pleno potencial.
Tenha em mente que este horário não é para alguém que é novo para execução ou não foi correndo para o passado poucos meses. Para iniciar este programa de treinamento, você precisa ter uma base de treinamento de cerca de 20 quilômetros por semana, e você deve conseguir executar até 10 quilômetros em uma hora. Se você ainda não está nesse nível, você pode querer tentar uma longa maratona de programa de treinamento. Confira essas maratona de planos de formação para os diferentes níveis e longos períodos de treinamento.
Semanal De Treinamento É Executado
Sua formação inclui o tempo corre, a intervalos corre, corre muito, e fácil de executar, que são todos explicados abaixo. Consulte a programação semanal (abaixo) para os detalhes exatos sobre exatamente quanto para executar e a que ritmo. A agenda não indicar qual o dia para a execução de cada treino, por isso é até você para decidir quando você deseja executá-los. Mas tente evitar fazer o tempo corre, o intervalo é executado, e longas em back-to-back dias. Você deve ter um dia de descanso ou fazer uma corrida fácil ou cross-training em entre.

Tempo de Execução (TR): tempo Para ser executado , você vai começar e terminar com alguns quilômetros em um fácil, ritmo confortável. Mais avançado corredores sempre pode acrescentar mais alguns milhas adicionais para o seu aquecimento ou recarga. Você deve executar o ritmo de execução ritmo de parte do executado em seu 10K ritmo de corrida. Se você não tiver certeza de seu 10K ritmo de corrida, você deve executar em um ritmo que se sente confortavelmente rígido.

Intervalo de Execução (IR): Intervalo de execuções de são repetições de uma certa distância (que eu.e, 400m) no seu ritmo de 10K e, em seguida, um períodos de recuperação depois de cada intervalo. Por exemplo, 5 x 800m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação entre, significa executar um total de cinco 800m repetições com 90 segundos de execução fácil, o ritmo de recuperação entre as repetições. Intervalo de execuções pode ser feito em qualquer lugar, mas é mais fácil fazê-las em uma faixa. Primeiro você deve aquecer a um ritmo confortável. Em seguida, fazer a intervalos/recuperações para definir o número de repetições. Termine o seu intervalos de tempo de 10 minutos de cooldown.

Longo prazo (LR): Algumas corridas de longa distância vai ser feito em um ambiente confortável, com ritmo de conversação para o designado de quilometragem. Os outros vão ser feito em um determinado ritmo, com base no seu alvo ritmo de maratona (TMP). Você pode usar esse tempo de corrida estimador de calculadora para obter uma estimativa de seu tempo de maratona usando uma época recente de uma raça de outro distância.

Fácil é Executado (ER) e Cross-training: treinamento Cruzado ou fácil é executado pode ser feito em outros dias da semana, como a sua agenda permite. É recomendado que você tome pelo menos um dia de descanso completo por semana. Fácil é executado deve ser feito em um ambiente confortável, com ritmo de conversação.

Cross-training pode ser qualquer actividade que executam o que você gosta, como o ciclismo, o remo, a natação, yoga, ou de treinamento de força. Você deve fazer a atividade em uma intensidade moderada. Apontar para pelo menos um dia de treinamento de força por semana, dois dias por semana é melhor ainda. O fortalecimento de treino não precisa ser muito longo ou intenso, e pode ser apenas exercícios de peso corporal, como no exemplo de treino

  1. Nota: Warm-ups e recargas também deve ser feito em ritmo fácil.
  2. 12-Semana De Maratona Plano De Formação
  3. Semana 1:

Executar o #1: Tempo de execução (TR): 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: Intervalo de execução (IR): 10 minutos de aquecimento; 8 x 400m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação (ritmo fácil); 10 minutos de cooldown

Execute #3: Longo prazo (LR): 10 milhas em fácil, ritmo confortável

Execute #4: Fácil de executar (ER): 4 km
Semana 2:
Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 5 x 800m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 11 milhas em TMP (alvo ritmo de maratona) + 30 segundos/milha

Execute #4: ER: 4 km

Semana 3:
Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 5 x 800m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 12 milhas fácil, ritmo confortável
Execute #4: ER: 4 km

Semana 4:

Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 1 milha em ritmo ritmo; 1 milha fácil; 1 milha em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 4 x 1200m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 13 milhas em TMP + 30 segundos/milha
Execute #4: ER: 5 km
Semana 5:
Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 6 x 800m em ritmo de 10K, com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 12 milhas fácil, ritmo confortável, em seguida, concluir com 2 milhas em TMP

Execute #4: ER: 5 km
Semana 6:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 2 milhas do tempo de recarga
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 10 x 400m em ritmo de 10K com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 15 milhas fácil, ritmo confortável
Execute #4: ER: 5 km
Semana 7:

Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 400m, 800m, 1200, 1600, 1200m, 800m, 400m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 16 km em TMP + 30 segundos/milha
Execute #4: ER: 5 km
Semana 8:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 3 x 1600m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 18 milhas fácil, ritmo confortável
Execute #4: ER: 4 km
Semana 9:
Executar o #1: TR: 2 milhas ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 5 minutos de cooldown
Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 6 x 800m em ritmo de 10K, com 90 segundos de recuperação entre; 10 minutos de cooldown
Execute #3: LR: 20 milhas fácil, ritmo confortável
Execute #4: ER: 3 km
Semana 10:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 5 minutos de cooldown

Execute #2: IR: 10 minutos de aquecimento; 400m, 800m, 1200, 1600, 1200m, 800m, 400m em ritmo de 10K, com 400m de recuperação entre; 10 minutos de cooldown

Execute #3: LR: 8 milhas fácil, ritmo confortável, em seguida, concluir com 2 milhas em TMP
Execute #4: ER: 3 km
Semana 11:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 3 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: ER: 5 km
Execute #4: ER: 3 km
Semana 12:
Executar o #1: TR: 1 milha ritmo fácil para o warm-up; 2 milhas em ritmo ritmo; 1 milha do tempo de recarga
Execute #2: ER: 3 km
Execute #3: ER: 2 km
Uma Palavra De Verywell
Fazendo semanal de treinamento é executado é apenas uma parte de sua preparação para correr uma maratona. É importante que você mentalmente preparar-se para a corrida através do desenvolvimento de estratégias para lidar com o desconforto e desafios mentais, você vai, sem dúvida, a experiência. Você também deve certificar-se de que você está cuidando bem de si mesmo, obtendo uma abundância de sono e a prática de hábitos alimentares saudáveis, Se você sentir dor que dura mais de 7 a 10 dias, consulte o seu profissional de cuidados de saúde para determinar as possíveis causas e tratamento.
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