Este inferior do corpo de progressão de treino, mostra alguns exemplos de como o progresso de iniciante de exercícios de movimentos que são um pouco mais avançadas.

Você saberá que você está pronto para passar para a próxima progressão, uma vez que você já domina o movimento e pode facilmente executar 2-3 séries de 16 repetições com a forma perfeita. Use a boa forma e consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas.

Construir O Seu Treino Inferior Do Corpo
Há muitas maneiras que você pode usar este gráfico para criar o seu próprio treino inferior do corpo:
Opção 1: Pegar uma coluna de fazê-los um após o outro circuito de estilo para 8 a 16 repetições, repetindo o circuito de 1 a 3 vezes.
Opção 2: Pegar uma coluna e faça cada exercício apresentado por dois sets, 1-3 séries de 10 a 16 repetições com 30 a 60 segundos de descanso entre eles.
Opção 3: Misturar e combinar de várias colunas – por exemplo, a bola de agachamento, assistido lunges, alter levantamento terra, etc.- e a escolha do circuito de estilo em linha reta ou conjuntos de

  • Novato
  • Intermediário
  • Avançado

Levar a bola para longe e adicionar pesos pesados, e agora você precisa usar a sua própria força muscular e para manter a boa forma.
Estática Lunges
Esta versão mais avançada leva a cadeira para longe, forçando você a usar seus próprios músculos para manter o equilíbrio como você estocada. Adicionar pesos realmente vai aumentar a intensidade.

Hip Dobradiça

Levantamento terra são, muitas vezes, difícil de dominar, é por isso que eu amo o hip dobradiça. Utilize um cabo de vassoura e mantê-lo em contato com a sua cabeça e a parte inferior das costas como você dobradiça para a frente, nos quadris, joelhos levemente flexionados o tempo todo.
Um Patas Deadlifts

Tomando um pé atrás de você e manter todo o seu peso sobre a perna da frente vai fazer este exercício ainda mais difícil. A qualquer momento você fazer algo sobre uma perna, em vez de duas, você estará adicionando intensidade.

Perna Elevadores
A perna elevador é um clássico exercício, que visa os glúteos. Aqui é mostrado em uma bola e também pode ser feito no chão.

De Pé, Perna Elevadores

O pé da perna de elevação é mais difícil porque você utilizar mais músculos para equilibrar o seu corpo. Adicionar intensidade utilizando pesos de tornozelo.

Curvado Sobre A Bola De Perna Elevadores
Esta versão é extremamente difícil, porque a bola adiciona instabilidade. Mantenha os quadris praça durante todo o movimento.
Interna Da Coxa Bola Squeeze
Este movimento já é bastante desafiador, levando a bola para cima e apertando-a, lançando somente a cerca de meio caminho. Se isso é muito difícil, mantenha os pés no chão, e inclinar-se para trás em seus cotovelos.

Agachamento e Squeeze

Agora nós temos dado a bola squeeze e mudou um pouco, fazendo com que a bola de uma esfera de medicina e incorporá-lo em um agachamento, tornando esta uma forma ainda mais intensa de exercícios.
Um Leg Press

Se você não tem uma perna máquina de imprensa, esta é uma versão que você pode fazer em casa usando um pesado da banda ou do tubo. Apenas segure as alças e pressione a perna para cima e para fora.

Leg Press na Bola
Movendo-se para a bola mais uma vez você adicionar instabilidade para o mover, então agora você se envolver um número de grupos musculares, enquanto você trabalha. Empurrar com os calcanhares em vez dos dedos do pé.

One-Legged Bola, Pressione

Ao mudar para uma perna, você adiciona intensidade e um saldo de desafio. Este é um avançado mover-se, portanto, tenha cuidado e colocar as mãos para baixo e para o equilíbrio, se necessário.
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