Prepare-se para Correr uma Meia Maratona em 12 Semanas
O 13,1 milhas meia-maratona é um desafio de resistência que exige dedicação para um bem concebido 12 semanas de treinamento de agenda. Ele vai demorar três meses, de forma constante, aumentando o seu tempo de execução de cada semana para ficar pronto. Você vai precisar de reservar quatro a cinco dias por semana para o seu treino.
Se é a sua primeira meia maratona, é melhor começar com um corredor iniciante meia maratona de programação
Mas se você já tiver executado pelo menos uma meia-maratona, corrida de estrada, ou você fez um de 5K ou 10K e pode correr 4 km confortavelmente, 12 semanas de principiante avançado programa de treinamento é adequado.
Treinos na Meia-Maratona de Programação de Treinamento
Esta agenda é construído de modo mais difícil dias são seguidas por um mais fácil o dia ou a um dia de descanso. Você pode alternar dias para acomodar sua agenda. Então, se você preferir treino na segunda-feira ou sexta-feira, é bom trocar um dia de descanso para uma corrida dia.
Segundas e sextas-feiras: às segundas-feiras e sextas-feiras geralmente são dias de descanso não ignore dias de descanso—eles são importantes para sua recuperação e prevenção de lesões de esforços. Seus músculos construir e reparar-se durante os seus dias de descanso. Você não vai ganhar muita força e você está aumentando o risco de lesões, se você não tomar alguns dias de descanso.

Terças-feiras e sábados: Depois de se aquecer , de correr em um ritmo confortável para o designado de quilometragem.

Quartas-feiras: Fazer uma cruzada de treinamento (CT) atividade (tais como andar de bicicleta ou nadar) em um fácil de esforço moderado por 45 a 50 minutos. O treinamento de força também é recomendado como parte de uma equilibrada programa de exercícios, e você pode incluir em seu CT dia.

Quintas-feiras: Na quarta semana, você vai começar a fazer ritmo de corrida é executado. Depois de 1 milha de aquecimento (WU), executado pela indicação de distância à sua meia-maratona ritmo de corrida. Em seguida, execute um 1 quilômetro de arrefecimento (CD) em seu fácil, ritmo de conversação. Se não tiver a certeza qual é o seu ritmo de meia maratona é, correr em uma velocidade que você acha que você poderia realizar para 13.1 milhas.
Sábado: Este é o longo prazo de milhagem de construção de dia. Aquecer em um ritmo fácil, em seguida, execute o designado milhas em um fácil, o ritmo de conversação. É bom para a prática de usar as suas corrida de engrenagem, ficando apropriado de hidratação e reposição de energia lanches como você vai durante a corrida. Como você chegar a mais de milhas, vai tornar-se importante o uso de bolha-estratégias de prevenção, tais como lubrificação de seus pés, ou da utilização de milho para mantê-los secos.
Domingos: domingos estão ativos dias de recuperação. Executar em um fácil (EZ), ritmo confortável para ajudar a relaxar os músculos.
As duas semanas finais do cronograma incluem afinando para você ter tempo para se recuperar totalmente, antes de sua raça.

  • Principiante Avançado Meia-Maratona De Programação De Treinamento
  • Semana
  • Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo

Um

Resto
1 milha WU / 1 mile ritmo de corrida / 1 mile CD
Resto
1 milha WU / 1.5 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD
Resto

1 milha WU / 2 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD

Resto
Resto
1 quilômetros de WU / 3 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD
Resto
1 milha WU / 3 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD

Resto

1 milha WU / 4 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD
Resto
1 milha WU / 2 milhas ritmo de corrida / 1 mile CD
Resto
1 milha WU / 1,5 quilômetro de ritmo de corrida / 1 mile CD
30 minutos
Dicas de treinamento para a Meia-Maratona
Na meia-maratona de distância, você vai precisar plano para o correto abastecimento e hidratação para o longo prazo. As diretrizes dizem que a bebida ao sedento e para alternar a bebida esportiva após a primeira hora de corrida. Este será fornecido o percurso, mas você deve fazê-lo pessoalmente na formação. Talvez você precisa para planejar uma rota que inclui o acesso à água e bebida esportiva, ou de levá-lo com você em um cinto de hidratação ou com um pacote de hidratação.
Se a sua meia-maratona inclui colinas, certifique-se de que você inclua-os em seus percursos de formação. Você pode usar uma esteira durante o treino, mas é melhor usá-lo apenas para apenas um ou dois de seus mais curto treinos semanais.

Objetivo é fazer de um dia longo (sábado) na estrada, então você são usadas para essas condições.

Progredindo
O passo seguinte seria melhorar o seu tempo de chegada com um intermediário meia maratona de programação de Velocidade é construído com exercícios de intervalo e o ritmo é executado, além de seu estado estacionário e corridas de longa distância a cada semana.
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