Um
Ben Goldstein
Os primeiros pelve inclina irá revelar quaisquer vestígios de baixa dor nas costas e rigidez. Depois de 10 a 20 rodadas, é provável que você se sentir mais ágil. Fazê-las lentamente e continue indo até que o movimento se sente fluido e bom.
Lembre—pélvica inclina são sutis. Você está simplesmente balançando os quadris em direção ao seu rosto, como mostrado, sem levantar a bunda do chão. Você deve começar com a sua parte inferior das costas ligeiramente curvada, e como você executar o movimento que você deve sentir a sua parte inferior das costas pressionando no chão.
Dois
Ben Goldstein
Continuar o aquecimento até a parte de trás com 5 a 10 de gato-vaca estende-se Se o movimento parece familiar, é porque a pelve está em movimento essencialmente da mesma maneira como na inclinação pélvica. O gato vaca trecho estende-se de que o movimento ao longo de toda a coluna vertebral, ajudando a despertar e revigorar todo o seu corpo.
Certifique-se de prestar atenção a sua respiração como mover-se entre essas poses. Inspire quando você arqueiam as costas, e expire quando você volta a coluna vertebral. Iniciar cada movimento do seu cóccix e deixe-a ondulação até a coluna vertebral. Mova a sua cabeça último de todos.

Três

Ben Goldstein

Prima para trás para baixo de frente para o cão pode manter a posição ou o pedal de pernas, dobrando um joelho e depois o outro. Dobre seus joelhos e chegar a sua bunda para o alto. Depois, lentamente, endireitar as pernas. Tomar quaisquer outros movimentos que ajudam você a instalar-se na pose. Quando você se sentir pronto, mantenha a postura por cinco a dez respirações.

Quatro
Ben Goldstein
Passo o pé direito para a frente ao lado de sua mão direita, entrando em uma baixa estocada Você pode querer largar seu joelho de volta para baixo para o chão no primeiro por um bom trecho, em ambos os quadris. Mantenha a perna de trás em linha reta se você deseja começar a trabalhar dentro de suas limitações, que correm ao longo da parte de trás de suas coxas.

Cinco

Ben Goldstein

Estique a perna de trás, se você abandonou o joelho no chão. Lentamente endireitar a perna da frente como você para a frente, dobre-se que a perna. Tente manter o pé da frente no chão e não forçar a perna vir em linha reta. Você pode usar blocos em suas mãos, se eles não se facilmente chegar ao chão quando você acertar a perna da frente.

Repita no outro lado, então, passo de volta para o descendente de cão. Em seguida, passo a passo, o pé esquerdo para a frente ao lado da mão esquerda e tome o seu lunges lado. Voltar para o descendente de cão quando você tiver terminado com a perna esquerda.

Seis
Ben Goldstein
Pé de seus pés para a frente do tapete, até que você está em pé na frente dobrar. Dobre os joelhos e rolar lentamente até ficar na montanha pose—tadasana
Isso não é mostrado, mas a partir daqui você pode querer fazer várias metade saudações ao sol Se você tiver o tempo e a inclinação, você pode fazer pleno sol saudações aqui, em vez disso.
A partir de montanha pose, levar o braço para o lado e até o teto. Pressione as palmas das mãos juntas, entrando em braços erguidos pose—urdhva hastásana certifique-se de que a apresentação de seus ombros para baixo, para longe de seus ouvidos.

Sete

Ben Goldstein

Mergulho de cisne para baixo em pé frente dobrar—uttanasana Vir para cima e, em seguida, encaminhar dobrar para trás em uttanasana. Para obter um bom estiramento na coxa, faça isso devagar.

Enquanto em frente dobrar, você pode querer fazer algumas variações para trazer-te mais profundo na pose. Você pode tentar tomar um yogi de dedo do pé de bloqueio com seus dedos viciado em torno de seus grandes dedos para aprofundar seus desistir. Se isso é fácil, tentar escorregar a sua arrebitado palmas das mãos sob seus pés. Outro bom é dobrar os joelhos e colocar o palmeiras de televisão ao lado de seus pés. Em seguida, trabalhar em endireitar as pernas, mantendo as palmas das mãos televisão. Certifique-se de que você está trazendo de peso nas bolas de seus pés, de modo que seus quadris ficar diretamente sobre seus tornozelos. Quando o fizer representar em casa, você pode levar o tempo que você quiser sair, a chance de você muitas vezes não entrar em uma classe.
Oito
Ben Goldstein
Para o seu quadril abridor de latas, faça pombo pose , a colocação de preenchimento sob o assento, conforme necessário. É melhor ficar em desistir em pigeon para 10 a 20 respirações profundas para dar ao seu corpo tempo para o lançamento. Se você fizer isso todos os dias, você vai notar a diferença.
Se preferir, tirar o olho da agulha pose em vez disso. Este é essencialmente o mesmo trecho, mas feito deitado de costas. Ele pode ser mais suave se o pombo é muito intenso.
Nove

Ben Goldstein

Pergunte ao seu corpo de qual a posição que ela realmente precisa hoje. Sintonize-se com o que se sente apertado e concentrar a sua atenção lá. Não se preocupe se a sua posição não convencional de yoga pose. Se você estiver pronto para encerrar, bebê feliz ou uma posição supina torção são boas opções.
Se você está se sentindo energizado, aproveitar esta oportunidade para trabalhar em uma pose que você quer melhorar, talvez uma inversão, como parada de cabeça ou um braço de equilíbrio como o corvo Só passar alguns minutos por dia em um difícil pose faz uma grande diferença, como você ganha a confiança e o trabalho em sua força e flexibilidade.
Dez
Ben Goldstein
Gastar alguns minutos em repouso na postura do cadáver para deixar o seu corpo de absorver os benefícios de sua prática antes de continuar com o seu dia. Usando adereços durante a savasana pode ajudar a fazer essa pose mais confortável e relaxante.
Uma Palavra De Verywell
Gastar de 10 a 15 minutos por dia sobre essas poses vai melhorar a sua prática de yoga. Com o tempo, você vai ver o efeito positivo que consistentemente fazendo esses trechos tem no seu mais sessões de treinos.

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