Um
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É uma pequena seqüência que pode fazer muito por você se você praticá-la regularmente. Se você já faz yoga, adicione estes quatro poses para a sua rotina. Se você é novo para o yoga, tentar comprometer-se a tomar um pouco de tempo cada dia para fazer essas poses. Se você já tem dor nas costas, certifique-se de conversar com seu médico para se certificar de que estes exercícios são compatíveis com a sua condição.

Para cada um dos seguintes poses, você vai encontrar links para instruções completas e uma explicação detalhada de como a pose ajuda a prevenir dores nas costas.
Dois
Ben Goldstein
1. Começar a série, chegando em todos os fours com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

2. Vamos fazer 10 gato-vaca alongamentos para aquecer a coluna vertebral.

3. Inspire e seu arco de volta (espinhal extensão). Abraço do seu umbigo para sua coluna, mesmo que você está soltando seu ventre. Inicie o movimento do seu cóccix e deixe-a ondulação sua coluna, de modo que o último movimento de sua cabeça olhando para cima.

4. Expire e em volta de sua coluna vertebral (flexão da coluna). Novamente, mova o umbigo em direção à coluna vertebral e iniciar o movimento com sua cauda. Sua cabeça cai como você tomar o seu olhar para a sua barriga.
Anne Aser recomenda este gato-vaca trecho para melhorar o conhecimento da mobilidade da coluna vertebral e estabilização do núcleo

  • Três
  • Ben Goldstein
  • 1. Voltar para uma posição neutra da coluna vertebral. e enrolar seus dedos do pé.

2. Expire e estique as pernas para empurrar de volta para baixo de frente para o cão

3. Dobre seus joelhos, chegando-se para as bolas de seus pés. Traga a sua barriga para descansar em suas coxas e o seu sentar-se os ossos para o alto. Em seguida, coletor de seus saltos, endireitar as pernas, mantendo a alta rotação para cima dos ossos de sentar-se. Se você tiver muito apertado isquiotibiais, manter uma ligeira curvatura em seus joelhos.
4. Mantenha a pose por cinco respirações.
Aser gosta para baixo de frente para o cão como um trecho para o quadril e isquiotibiais. Ele também fortalece a sua profunda músculos do núcleo, o que estabiliza o baixo de volta.
Quatro
Ben Goldstein

1. Voltar para as suas mãos e joelhos.

2. Mais baixo para a sua barriga para o chão, da maneira mais confortável possível.
3. Uma vez que você está no chão, coloque a sua testa na sua esteira e as palmas das mãos diretamente sob os ombros com o seu cotovelo, abraçando seus lados.

4. Inspire para envolver os músculos da parte inferior das costas e das coxas. Pressione os topos dos seus pés no chão e levante o peito do chão. Tome o seu olhar para o chão em frente ao seu tapete para manter o seu pescoço longo.

5. Certifique-se de manter seus ombros se movendo para longe de seus ouvidos. Manter o pouco ou nenhum peso em suas mãos, de modo que suas costas está fazendo o trabalho. Você pode não ser capaz de levantar-se tão alto, mas será mais benéfico.
6. Expire e abaixe sua testa volta para o chão.

7. Repita este movimento de três a cinco vezes.

Por que cobra, Aser explica que a extensão da coluna vertebral fortalece os músculos das costas, os músculos abdominais e os músculos da região pélvica. É também uma forma de aliviar o disco de dor.
Cinco
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1. Prima em suas mãos para alisar seus braços, como você dobrar seus joelhos e empurrar de volta para a child’s pose
2. Separe os joelhos, tão grande como o seu tapete e deixar sua barriga desce entre os joelhos.
3. De resto, aqui, de cinco a dez respirações antes de voltar em todos os fours e repetir toda a sequência.
Aser recomenda criança pose para estabilizar a coluna vertebral, depois de um backbend como cobra.
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