Por que Você Precisa de Gorduras Boas e Onde Encontrá-Los
Atualizado Em 14 De Maio De 2018
A gordura fornece uma rica textura e sabor. Os alimentos que contêm as maiores quantidades incluem carnes, laticínios, ovos, nozes e sementes. Exemplos típicos de gorduras para cozinhar incluir o azeite , a banha de porco, óleo de canola, manteiga, margarina e a gordura.
Você precisa comer gorduras — as gorduras boas são necessários para um corpo saudável. Mas você também precisa evitar algumas gorduras. Especificamente, as más gorduras que aumentam o colesterol e aumentar a inflamação.

Primeiro, um Pouco de Química
As gorduras são compostas de moléculas individuais chamados de ácidos graxos, que são cadeias de átomos de carbono, juntamente com alguns de oxigênio e os átomos de hidrogénio. Os átomos de carbono do ácido graxo moléculas estão ligadas por um único ou duplo de títulos.
Ácidos graxos variam em comprimento. Ácidos graxos de cadeia curta têm de duas a quatro átomos de carbono; ácidos graxos de cadeia média, de seis a 12 átomos de carbonos, longa de ácidos graxos de 14 a 18 átomos de carbono. Alguns ácidos gordos têm mais de 20 átomos de carbono cadeias.
Os ácidos graxos são saturadas ou insaturadas. Os ácidos graxos saturados têm sem duplas ligações entre os átomos de carbono na cadeia. Os ácidos graxos saturados são sólidas à temperatura ambiente (pensar de gordura na carne vermelha). Os ácidos graxos insaturados possuem uma ou mais duplas ligações na cadeia de carbono. Ácidos graxos monoinsaturados têm uma ligação dupla, e ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais.
Os ácidos graxos insaturados são, por vezes, denominado pela posição das duplas ligações na cadeia de carbono. Os nomes de ómega 3, 6 ou -9 se referem os locais da primeira dupla ligação nas três moléculas de ácido graxo.
O monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados são líquidos à temperatura ambiente (óleo vegetal).

Os ácidos graxos insaturados pode ter duas configurações diferentes de átomos de hidrogênio que estão localizados em cada lado das duplas ligações. Estes são referidos como “cis” ou “trans” configurações. Cis configurações que os átomos de hidrogênio ambos do mesmo lado da molécula. Cis configurações causar a molécula para olhar como ele é dobrado. Trans configurações que os átomos de hidrogênio em lados opostos da ligação dupla, o que dá a molécula linear, de aparência, como as gorduras saturadas.
Gorduras (colesterol e — um tipo de substância gordurosa que é feito principalmente pelo fígado, mas alguns vem de sua dieta) tem um número de funções importantes que incluem:

  • Lubrificação de superfícies corporais
  • Formação de hormônios esteróides
  • Gorduras boas e Gorduras Ruins

Algumas gorduras são melhores para sua saúde do que outros. O poli-insaturados e monoinsaturados, ácidos gordos são geralmente boas, e a maioria das gorduras saturadas são ruins. As maiores quantidades de gorduras poliinsaturadas são encontradas em plantas, tais como sementes, castanhas e óleos vegetais. Peixes e frutos do mar também são ricos em gorduras poliinsaturadas. O óleo de oliva, óleo de canola , abacate e nozes também contêm ácidos graxos monoinsaturados, que são bons para o coração e vasos sanguíneos.
As gorduras ruins incluídos alguns tipos de gorduras saturadas e gorduras trans. As pessoas que comem grandes quantidades de gorduras saturadas de carnes vermelhas tendem a ter níveis mais elevados de colesterol, do que pessoas que se alimentam principalmente de alimentos de base vegetal. Além disso, eles estão em risco de inflamação e doença cardiovascular. Ainda assim, não está claro se todos os tipos de ácidos graxos saturados são ruins.

É evidente, porém, que a maioria das gorduras trans são ruins. A maioria das gorduras trans são formadas quando o hidrogênio é forçado em óleos vegetais líquidos para torná-los semi-sólido.

Alguns tipos de vara, a margarina contém grandes quantidades de gorduras trans, e alguns altamente processados, alimentos possuem gorduras trans. Alguns ocorrem naturalmente gorduras trans são em produtos lácteos; no entanto, eles não parecem ser tão prejudiciais como gorduras trans que são criadas artificialmente.
Comer uma dieta saudável significa que você precisa comer menos gorduras trans e gorduras saturadas e mais do poliinsaturadas e monoinsaturadas, gorduras. Esta semana você vai trabalhar em ambos.

Os Estados Unidos Departamento de Agricultura sugere que cerca de 30 por cento de suas calorias provenientes de gorduras, mas muitas pessoas comem muito mais gordura do que isso. Você pode começar por escolher com baixo teor de gordura e sem gordura alimentos no supermercado e escolher as suas receitas que são baixos em gordura. Geralmente, você deve:

Corte os molhos cremosos e oleosos curativos.

Evite alimentos fritos.

Fique longe de alimentos altamente processados (ou pelo menos ler os rótulos para escolher os produtos com menor quantidade de gordura total).

Não comer sobremesas ricas que são ricos em açúcar e gordura.
Use antiaderente panelas e non-vara spray de cozinha, em vez de manteiga e óleos.
Escolha cozido batata frita e aperitivos que são mais baixos em gordura do que a batata frita regular.
A carne vermelha é alto teor de gorduras saturadas, especialmente o fattier cortes de carne e carne moída. Ovos, produtos lácteos, como creme, leite integral e queijo, óleos tropicais e de óleo de coco também são ricos em gorduras saturadas.
Estes não são “maus alimentos”, mas você precisa ver o quanto você está comendo desses produtos. Processados de carnes para o almoço, cachorros quentes, salsichas e bacon são muito ricos em gorduras saturadas (e eles contêm produtos químicos que são ruins para você) e deve ser evitado.

Aqui estão alguns passos que você pode tomar para reduzir o consumo de gorduras saturadas:

Escolha sem gordura ou com baixo teor de gordura do leite, iogurte e queijo todos os dias.
Aparar a gordura das carnes vermelhas antes de cozinhar ou escolher cortes de carne magra.
Comer carne vermelha apenas duas ou três vezes a cada semana.
Lembre-se que uma porção de carne vermelha deve ser do tamanho de um baralho de cartas.
Escolha aves (remover a pele) e peixes com mais frequência. Assar, grelhar ou assar frango e peixe, mas não frite-os.

Evite alimentos que são maltratadas e frito. Eles são ricos em calorias e gorduras ruins.

Comer mais legumes como feijão, soja e lentilha. Eles contêm grande quantidade de fibras e proteínas e sem gordura saturada.
Gorduras Trans pode ser evitado escolhendo a margarina que não é feita com gorduras trans (ler o rótulo de informação Nutricional deve mostrar o valor zero doses de gordura trans e de ingredientes não devem lista de “óleos hidrogenados.” Você também deve evitar o altamente processados, alimentos como batatas fritas, batatas fritas e aperitivos de queijo que são fritos em gordura trans, ou outros itens de petisco cozido com gorduras trans. Muitos desses lanche itens são ricos em açúcar, então você deu a eles em duas semanas.
O azeite é uma conhecida fonte de ácidos graxos monoinsaturados ácidos e é um componente essencial da dieta Mediterrânea , que é associada a uma boa saúde. Azeite de oliva Extra virgem é uma boa escolha, pois também contém fitoquímicos chamados polifenóis, que são benéficos para o seu corpo.
Óleo de Canola, nozes e abacates também contêm algumas gorduras monoinsaturadas. A Canola tem um sabor leve, por isso funciona bem para cozinhar e assar. Nozes são também ricas em proteínas e ajuda a mantê-lo sentir-se cheio, entre as refeições. Aqui estão algumas ideias para aumentar o monoinsaturadas, gorduras na sua dieta:
No topo de sua salada com azeite e vinagre balsâmico.

Regue o azeite sobre a sua favorita legumes.

Adicione as fatias de abacate para saladas e sanduíches.
Desfrute de um punhado de nozes como um mid-refeição do lanche.
Adicionar nozes picadas para uma tigela de mingau de aveia, para a sua salada, ou em cima de um prato de legumes.
Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas chamados de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 ácidos graxos. Gorduras ômega-3 são encontrados em peixes, sementes de chia , linhaça, soja, nozes e óleo de canola. Gorduras Omega-6 são encontrados em quantidades variáveis em nozes, sementes, grãos e óleos vegetais. Mais carne vermelha é baixa em gorduras poliinsaturadas, mas animais criados na grama, em vez de com base no milho, os feeds de carne que tem mais gorduras poliinsaturadas e as mais baixas em gordura em geral.

Provavelmente, você já está comendo a abundância das gorduras omega-6, a menos que você está comendo uma dieta de baixa gordura. O ômega-6 ácidos graxos são comuns na dieta Ocidental típica (ácido linoléico do óleo vegetal e ácido linoléico conjugado no leite e carne), mas o omega-3 os ácidos gordos são, muitas vezes, deficiente. Muitos especialistas acreditam que uma dieta com excesso de gorduras omega-6 e muito poucas gorduras ômega-3 aumentar o risco de inflamação e doença crônica. Você pode corrigir esse desequilíbrio que escolhendo mais ácidos graxos ômega-3:

Escolha o óleo de canola, em vez de óleo de milho ou óleo de cártamo para cozinhar e assar.
Polvilhe sementes de linhaça moídas em suas saladas.
Tomar uma colher de sopa de óleo de linhaça como um suplemento diário.
Comer peixe duas ou três vezes por semana. Salmão, atum e truta são todos ricos em ácidos graxos ômega-3.
A soja é rica em proteínas e ômega-3 os ácidos gordos. Tente o tofu em um stir-fry.
Desfrute de nozes ou sementes de abóbora como lanches. Ambos contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.