Alimentando para Suas Corridas Longas
Ele pode ser muito bem uma escolha individual por quanto e quando comer antes de uma corrida longa, mas geralmente é bom não começar no vazio. Você quer um pouco de combustível, lojas disponíveis para os seus músculos para usar na corrida. Durante um longo prazo, certifique-se de que você está reabastecer a sua energia lojas com bebidas esportivas, géis e outros combustíveis, conforme necessário. Objectivo para 100 calorias depois de uma hora de executar e, em seguida, outro de 100 calorias após cada 40 a 45 minutos. Você não quer α ou bater o temido “parede”. Isto é, quando seu corpo se esgote de todas as fontes de combustível, deixando-o com grave fraqueza, fadiga e confusão.
Após a execução, especialmente a longo prazo, reabastecer a sua energia o mais rápido possível. Os músculos estão mais receptivos para a reconstrução de glicogênio (glicose armazenada) lojas nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o seu treino, você pode minimizar a rigidez muscular e a dor, e ajudar a reduzir a fadiga.
Após as corridas, consumir, principalmente carboidratos, mas não ignore proteína. Uma boa regra de polegar para a pós-execução de alimentos é uma proporção de 1 grama de proteína e 3 gramas de carboidratos. Barras de nutrição, tais como Clif bares ou barras de Energia, são opções saudáveis. Outros exemplos seriam um pão com manteiga de amendoim ou um smoothie feito com frutas e iogurte.
Muitos corredores gostam de beber leite com chocolate depois de um longo prazo, que também tem o direito de carboidratos para proteínas relação.
Além disso, manter o controle do que você está comendo e certifique-se de que você está seguindo uma dieta equilibrada durante a semana. Um corredor dieta deve incluir 60 a 65% de carboidratos, 15% e 20% de proteína, e não mais do que 20 a 25 por cento de gordura. Grãos integrais, carnes magras, feijões, legumes, e uma variedade de legumes e frutas irá fornecer os seus nutrientes essenciais. No entanto, se você ainda se sentir de baixa energia ou esgotado o tempo, pedir ao seu médico um exame de sangue para determinar se você tem baixa ferro fundido, ferro ou outra deficiência.

Hidratante para Suas Corridas Longas

Se você ficar desidratado durante o longo prazo, é provável que você enfrente mais cansaço depois. Começar bem hidratado, bebendo um copo grande de água uma hora antes de sua execução. Certifique-se de que você tem acesso a água e bebida esportiva ao longo de sua execução. As diretrizes para corridas longas são para beber quando tiver sede e mudar para uma bebida esportiva que repõe os eletrólitos após os primeiros 30 minutos. Uma tática é pesar-se antes e depois de uma corrida longa. Você não deve ter nenhuma perda de peso ou ganho de peso se você está hidratando corretamente. Se a sua urina é amarelo escuro após a sua execução, em vez de luz amarela, você não hidratar o suficiente.
Certifique-se de que você está recebendo quantidade suficiente de água de cada dia. Suas necessidades variam, dependendo do clima e de quanto você suar nos treinos, mas de 64 onças por dia, uma sugestão. Você deve beber uma quantidade suficiente para a sua urina é de palha colorida ou muito luz amarela durante todo o dia.
Dormir O Suficiente

O sono é parte do processo de recuperação. É importante descansar quando o corpo está dizendo a você para tirar uma soneca, vá para a cama cedo, ou ficar na cama de uma hora extra. Ouça o seu corpo em vez de pensar que essas necessidades são excessivos. Mas você também precisa se certificar que você está recebendo o suficiente sono durante a semana.

Objetivo de sete a oito horas qualidade de sono de uma noite—a quantidade certa para a maioria dos adultos.
A obtenção de muito pouco sono durante a semana e tentar “pegar” nos fins de semana, não é uma boa idéia, porque ele altera seu horário de sono. Seu corpo é forçado a se ajustar a essas mudanças e, como resultado, a qualidade do sono é ruim. Tente estabelecer uma forma mais consistente diária do horário de sono. Iniciar a execução de um hábito de manhã pode ser uma boa maneira para obter-se na cama mais cedo na maioria das noites.

Evitar O Excesso De Treino

Correr muitos quilômetros e não dando qualquer um dos dias de descanso vai deixar você se sentindo exausto a maior parte do tempo. Não deixe que a sua quilometragem semanal aumento de mais de 10 por cento. Tente, também, para dar a si mesmo periódico “resto semanas” soltando a sua quilometragem por 50 por cento a cada quatro a cinco semanas.
A longo prazo irá resultar em um acúmulo de ácido láctico e outros produtos residuais em seus músculos e tecidos, o que causa fraqueza e fadiga. Leva tempo para que seu corpo a eliminar os resíduos de produtos e de reparação das fibras musculares. Se seu disco rígido treinos estão muito próximos, você não está dando tempo para que essa recuperação.
Quando você está treinando para uma longa distância, tais como a forma de uma meia-maratona ou maratona, você estará aumentando a distância de seu longo prazo de cada semana. Um programa de treinamento é construído de modo que o total de milhas por semana, desde que não ultrapassem os 10 por cento de orientação. Tem também a alternância de dias difíceis, fácil dias, e dias de descanso, assim você tem tempo de recuperação.
Descanso e Recuperação, Dias
Depois de uma corrida forte, ter um dia de descanso Depois de um longo prazo, você vai precisar de mais do que 24 horas para restaurar completamente o seu reservas de energia. Você deve manter qualquer atividade em um fácil de esforço. Você pode querer dar uma corrida fácil para eliminar a rigidez, mas certifique-se de que é fácil e não uma corrida de treinamento.
Além disso, você deve trabalhar alguns cross-training atividades de sua agenda. Fazendo outras actividades que não impede a execução de tédio, de obras de diferentes músculos, e pode dar a sua execução músculos e articulações de uma pausa.

Uma Palavra De Verywell

Ouça o seu corpo. Quando você se sentir cansaço, é hora de levá-lo fácil. Se o seu cansaço continua, apesar recebendo o suficiente sono, boa alimentação, e uma abundância de tempo de recuperação, consulte o seu médico para um checkup.

Fontes:

Associação americana de Dietética; Nutricionistas do Canadá; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Posição Stand. Nutrição e Desempenho Atlético Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

  • Continuar Lendo
  • Endereço De E-Mail
  • Assinar

Obrigado, , para se inscrever.

Siga-Nos.