Este treino inferior do corpo oferece uma excelente forma de aumentar a intensidade e a fadiga dos músculos dos glúteos, quadris e coxas com a pirâmide de treinamento neste exercício, você vai passar por uma série de conjuntos, começando com um peso mais leve e com maior quantidade de repetições para seu primeiro jogo. Para posterior conjuntos, você vai aumentar o peso, reduzindo os seus representantes. Para os 3 primeiros exercícios, você vai fazer ascendente e descendente pirâmides, levando-o até um total de 5 séries por exercício. Para os 3 últimos exercícios, você vai se concentrar apenas no ascendente pirâmides para 3 séries por exercício.

Você pode precisar experimentar o quanto de peso para cada conjunto. O foco sobre a escolha de um peso que você SÓ pode elevador para o número desejado de repetições.

Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.

  • Equipamentos Necessários para a Pirâmide de Treino Inferior do Corpo
  • barra com vários ponderada placas
  • vários ponderada halteres

etapa ou escada

Aquecer com 5-10 minutos de cardio
Para cada exercício, escolha 3 conjuntos de pesos – uma luz, um médio e um pesado. A regra geral é a de aumentar os pesos em 5 a 20 libras, dependendo do seu nível de condição física e o exercício
A realização de cada set na pirâmide, aumentando o peso para cada conjunto e de repouso de cerca de 30-60 segundos entre as séries

Pesos de amostra são mostrados para cada exercício, mas modificar de acordo com o seu nível de condicionamento físico

O substituto de halteres, se você não tem uma barra de
Um
Stand com os pés na largura dos ombros, descansando de uma barra sobre os ombros. Inferior para um agachamento, mantendo os joelhos para trás os dedos dos pés e abs envolvidos. Empurre os calcanhares para que se levantem e repitam.

Conjunto 1 – 35 lbs x 12

Conjunto de 2 – 45 kg x 10
3 – de 50 lbs x 8
Conjunto 4 – 45 kg x 10
Situado a 5 – 35 lbs x 8
Paige Waehner
Stand com os pés hip-largura distante, com os joelhos levemente dobrados e segurar os pesos na frente das coxas. Com as costas retas, ombros para trás e abs, ponta de quadris e abaixe o peso quanto a sua flexibilidade permite. Levantar, apertando os glúteos.

Conjunto 1 – 20 lbs x 12

Conjunto de 2 – 25 lbs x 10
3 – 30 lbs x 8
Conjunto 4 – 25 lbs x 10
Conjunto de 5 – 20 lbs x 8
Coloque uma barra pesada sobre os ombros e levar o pé direito à frente, o pé esquerdo para trás em uma fração de postura. Manter abs envolvidos, dobrar os joelhos e descer em um picadeiro, mantendo o joelho dianteiro por trás do dedo do pé. Mais baixo tanto quanto você pode, sem tocar o joelho de volta para o chão. Empurre de volta ao início e repita para todos os reps antes de alternar os lados.

Conjunto 1 – 20 lbs x 12

Conjunto de 2 – 25 lbs x 10
3 – 30 lbs x 8
Conjunto 4 – 25 lbs x 10
Conjunto de 5 – 20 lbs x 8
Passo A Ups
Paige Waehner
Mantenha os pesos em cada mão, e coloque o pé direito sobre um step ou o segundo passo de um lance de escadas. Inferior em um squat e, em seguida, pressione o calcanhar do pé direito e passo a frente, tocando levemente o pé esquerdo no degrau. Colocar o pé esquerdo para baixo e repita para todas as repetições antes de alternar os lados.
Conjunto 1 – 12 lbs x 12
Conjunto de 2 – 15 kg x 10
Conjunto de 3 – 20 lbs x 8
Cinco
Mantenha os pesos na parte superior das coxas ou em seus lados e ficar com os pés mais largos que ombros, dedos dos pés para fora em ângulos de 45 graus. Mantendo os joelhos em linha com os dedos, lentamente, abaixe-se em um agachamento. Empurre os calcanhares e concentrar-se na região interna das coxas, como você empurrar de volta ao início.
Conjunto 1 – 15 lbs x 12
Conjunto de 2 – 20 lbs x 10
3 – 25 lbs x 8
Paige Waehner
Colocar uma placa de papel embaixo do pé esquerdo e segure um peso em sua mão esquerda. Manter o peso na perna direita e dobre o joelho como você deslizar o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda em linha reta. Como você agachamento em direção ao chão, mantendo o joelho para trás, os dedos, tire o peso para baixo e toque no chão. Empurre para trás, deslizando o pé esquerdo em como você está. Repita para todos os reps antes de alternar os lados.
Conjunto 1 – 15 lbs x 12
Conjunto de 2 – 20 lbs x 10
3 – 25 lbs x 8
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