Por Marguerite Ogle

Esta é uma Pilates mat série de exercícios, mas “footwork” subestima todos os sistemas envolvidos. Aqui, os músculos abdominais têm que trabalhar duro, como a face interna das coxas e isquiotibiais.

Este conjunto de exercícios geralmente é feito deitado no Pilates reformer com os pés em um footbar. Tomando a barra de cria-se um extra de alavancagem desafio para o abs, e faz você trabalhar duro extra para estabilizar a pelve.

Esta série é mostrada em um nível intermédio/adv. de nível com a parte superior do corpo curl. Para modificar este conjunto, fazê-lo com a cabeça para baixo, os braços ao longo de seus lados, e as pernas elevadas.
Um
Configurar para Pilates Reformer Pés sobre o Tapete
Studio cachorrinho Isabel está assistindo, então é melhor fazer isso direito!. Claudia Miller, Pilates para a Vida (c)2009, Marguerite Ogle

Deitar no tapete com as pernas paralelas, os joelhos dobrados, pés no chão. Respire profundamente e sinta o peso de sua pélvis e ombros no chão.

Deixe os seus músculos abdominais cair no espaço entre as costelas e o osso púbico.

Deixe seus ombros para baixo e coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para trás.
Puxe o seu abs para baixo para o chão, como você fazer um corpo superior de enrolar. Não puxe o pescoço, por favor.

Trazer as pernas para cima, com os joelhos na largura dos ombros e os pés no Pilates V — os calcanhares juntos, cerca de 3 dedos” além.

A ênfase está em seu abs, não seus músculos flexores do quadril ou coxas. Como suas pernas vir até sentir um aprofundamento do sulco no quadril e mantenha a sua pelve estável.
Dois

Pilates V. (c)2009, Marguerite Ogle

Mantenha os calcanhares levantados e as pernas dobradas como você pressionar as bolas de seus pés, como se estivesse indo para pressioná-los a uma superfície.
Suas limitações e face interna das coxas ficar envolvido ao longo.
Inalar : Estender as pernas em um ângulo de 45 graus. Iniciantes ir mais alto, mais avançado, vá a um menor se você pode fazê-lo sem descascar a sua volta do tapete, ou agitando muito.
Deixe as pernas vêm juntos como eles se estendem. Sentir como se você está empurrando o footbar de distância.
Em uma expiração, dobra os joelhos e quadris para trazer os calcanhares de volta. De joelhos na largura dos ombros.

  • Repita a dobrar e esticar mais 3 vezes.
  • Solte seu corpo superior de enrolar e tomar uma respiração profunda.
  • Três

Pássaro De Pés. (c)2009, Marguerite Ogle

Retomar a parte superior do corpo curl.

Se você estiver muito forte, você pode manter a curvatura através de todas as posições. Mas lembre-se, como Joseph Pilates disse, o cansaço dos músculos são como veneno (Retorno à Vida) — melhor fazer uma pausa, realinhar, e começar de novo.

Mudar a sua posição da perna, de modo que suas pernas estão juntos, se abraçando, todo o caminho, desde o topo até as pontas dos dedos.
Se você tivesse o reformador bar, você seria a curva de seus pés em torno dela como um pássaro no poleiro. Fazer a mesma coisa aqui, sem a barra. Tente equilibrar a energia dos lados de seus pés, bem como a parte superior e o calcanhar parte.
Quatro
Pernas Paralelas, “Pássaro De Pés”. Claudia Miller, Pilates para a Vida. (c)2009, Marguerite Ogle
Inalar: Estender as pernas. Abraço-los e acompanhar a sua linha média. Manter seu corpo superior de enrolar.

(Eu sei que os ombros e o pescoço são não sobrecarregar, certo,)

Exalar: Usar seus músculos abdominais para puxar suas pernas de volta. Aprofundar a colher de abs como você.
Repita a dobrar e esticar mais 3 vezes.
Cinco
Pés Flexionados, Pernas Paralelas. (c)2009, Marguerite Ogle
Agora que você tem o padrão básico, continuar com a mesma parte superior do corpo onda e curvatura e alongamento padrão, mas alterar a posição do pé de modo a que os pés estão fletidos e expandir a nossa energia através de nossos calcanhares.
Estender e retrair-se que as suas pernas 4 vezes.
Verificação De Alinhamento:
Abs são puxados para baixo para o chão

A coluna vertebral é aumentado ao longo do chão e não descascar-se como você estender suas pernas

Pelve permanece estável como você se move
Ombros para baixo, cotovelos estão de volta
Mantenha a parte superior do corpo ondular com o seu abs
Isquiotibiais e face interna das coxas estão envolvidos
Manter uma conexão energética entre o salto e o seu sentar-se ossos.
Seis

Pernas Estendidas Ponto e Flex. (c)2009, Marguerite Ogle
Estender as pernas e gire-as para fora da parte superior da perna. Seus saltos serão juntos e os dedos dos pés cerca de 3 centímetros de distância.
Mantenha as pernas para fora como você apontar e flexionar os pés para 4 conjuntos.
Sentir as coxas envolver como você se move entre o ponto e o flex.
Você também pode fazer este padrão, com as pernas juntas, mas não girado para fora. É diferente e vale a pena experimentar.

Grande trabalho! Uma vez que você sabe a sequência que você pode começar a trabalhar no seu sentido de fluxo, de modo que cada movimento que liga um para o outro, e tudo está coordenado com a respiração.

Sete
Footwork com o Exercício da Banda. Cortesia de Kolesar Studios
Você gostaria de experimentar toda esta série com a banda exercício
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