Por Marguerite Ogle
Precauções: Se você tiver problemas no pescoço , você deve pular jack faca.
Equipamentos: Não é necessário equipamento diferente de um exercício de esteira, e que você pode fazer este exercício em casa ou no estúdio ou a academia.
Eu gosto de jack faca por causa da coluna, as articulações e que você absolutamente tem que usar sua Pilates casa de força e o sentido da linha média para fazê-lo bem. É divertido quando você obtê-lo direito. Aqui estão livre exercício de Pilates instruções para tomada de faca.
Um
O Pilates Jack Faca pose. John Freeman/Dorling Kindersley/Getty Images
Mentir sobre suas costas com os braços ao longo de seus lados, palmas para baixo.

Pressione levemente as costas de suas armas no chão e abra o seu peito. As costelas ficar para baixo.

  1. Impressão sua coluna sobre o tapete como você estender suas pernas, pés em direção ao teto.
  2. Dois
  3. Inspire para Trazer as Pernas Mais

Use um aprofundamento colher da sua musculatura abdominal e ajuda da prima de seus braços para trazer suas pernas sobre a sua cabeça, paralela ao chão.

A sua volta é muito bem curvo, de modo que o peso sobre seus ombros e não no seu pescoço.

Se você está muito flexível, você pode tirar os pés para o chão atrás de sua cabeça.
Três
Expire para Varrer as Pernas

Mantenha o peito aberto e as costas dos braços, pressionando para baixo como você varrer as pernas para cima, de modo que você é o mais perto que você pode chegar a perpendicular ao chão.

Esta é uma forte potência de mover exigindo a extensão do quadril com a parte superior do corpo de flexão Você tem que pensar cima, cima, cima e atirar-se pela linha mediana do corpo.

Você está em seus ombros, e não seu pescoço, recebendo ajuda da prima de seus ombros e braços no colchão.
Suspender no topo do movimento.

A este nível, o trabalho ganhou um monte de fluxo e controle. O uso que aqui, junto com seus outros princípios de Pilates para manter este exercício movendo — não com o impulso, mas com controle.

Quatro

Inspire ao Retornar Pernas Paralelas, Expire para Rolar para Baixo
Traga suas pernas de volta para o paralelo ao chão. Não vá todo o caminho até o chão.
Rolar para baixo, com as pernas esticadas, vértebra por vértebra, até voltar à posição inicial.
Repita o exercício por mais 2 vezes.
Cinco

A respiração e Dicas

Estas instruções dar uma padrão respiratório — um inalar ou exalar para cada parte do exercício, com a exalar sobre os mais esforço. No entanto, você pode querer tentar é a maneira de Joseph Pilates tem em Retornar à Vida que está a passar e até à tomada de faca em uma inalação. Em seguida, expire para as pernas. Mantenha a inalar. Rolar para baixo. Em seguida, expire quando você estiver para baixo.

É fácil ficar preso no pescoço e ombros. Manter seu pescoço e peito, lançado em direção ao chão e os ombros longe das orelhas.

Avançar no clássico sequência estão o lateral chuta
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