1. Por Marguerite Ogle
  2. Um
  3. Ben Goldstein

O conjunto de backup para o side kick série é basicamente o mesmo para todos os exercícios. A definição de um bom alinhamento e mantê-la durante os exercícios é a chave para torná-los eficazes. Consulte as instruções de instalação abaixo.
O exercício de instruções esta série tem dicas para fazer o exercício, e um link para mais extensas instruções. Por favor, não vá através de todas as instruções se você ainda não viu antes, como fazer os exercícios precisamente irá produzir os melhores resultados.
Side Kick Série De Configurar

Deitar-se de lado e a linha até seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos.

Prop sua cabeça em sua mão, certificando-se de levantar as costelas longe da esteira de modo que suas costas e pescoço permanecer em alinhamento. Você pode modificar esta posição, alcançando o fundo braço para fora em linha reta ao longo da esteira acima de sua cabeça e descansar a cabeça.
A frente mão repousa firmemente, palma para baixo, sobre o tapete em frente ao seu peito. Use esta mão para ajudar a estabilizar, mas não dependem dele, dependem de seu abs.
Mova seus pés um pouco para frente do seu quadril. Isso ajudará o seu equilíbrio e proteger a parte inferior das costas.
Gire as pernas ligeiramente os quadris, no Pilates postura

Verifique seu line up. Os ombros devem ser empilhados um em cima do outro, assim como os quadris. As orelhas, ombros e quadris estão em uma linha, com os joelhos e tornozelos um pouco na frente.

Dois

Chute Frontal
Levante a perna de cima de alguns centímetros. Flexione o pé e enviar a energia para fora através do calcanhar.
Com o pé flexionado, balançar a perna de cima para frente. Em todo o comprimento do seu chute, fazer um pequeno pulso de chute.
Alongar Novamente
Mantendo o comprimento de suas pernas e todo o corpo, aponte seu dedo e varrer a perna de cima para a parte de trás. Uma pausa, mas não fazer um segundo pontapé.
Importante: Apenas chegar até onde você pode ir sem comprimir a região lombar, ou mover a pélvis. Novamente, uma grande parte do desafio do exercício é usar os músculos do núcleo para manter todo o tronco do corpo estável.

Flexione o pé e chutar para a frente.

Repita este exercício 5 a 10 vezes.
Ajoelhando-side kick assume o desafio deste exercício um passo a mais. Certifique-se de experimentá-lo uma vez que você está confortável com.
Três
Chutar
Verifique seu line up. Os ombros devem ser empilhadas uma em cima da outra, assim como os quadris. Além disso, seus ombros e quadris estão em linha com os joelhos e tornozelos um pouco na frente.

Certifique-se de que seus músculos abdominais são puxados para dentro e para cima.

Agora, aumentando, ainda mais, através da perna de cima, chutar em direção ao teto (suavemente, use seu abs para o controle).
Manter os ossos do quadril empilhados. Certifique-se de que a pelve não da inclinação de volta para deixar a perna para cima.
Controle Para Baixo
Puxe os músculos abdominais, em oposição ao alongamento da perna, como você controle a descida da perna.
Quatro
Peter Kramer, cortesia de Kolesar Studios
Embora este exercício não é realmente um chute, o desafio que se apresenta é semelhante a outros exercícios desta série.
Inspire
Traga a sua respiração para baixo o comprimento de sua coluna vertebral, fazendo com que todo o seu corpo muito longo de ponta de dedo do pé.
Expire
Use seus músculos abdominais para trazer ambas as pernas até a poucos centímetros de seu tapete. Concentre-se em manter o seu interior pernas juntas, de ossos de sentar-se para o salto.
Inspire
Alongar suas pernas de volta para baixo do tapete. Controle de uso.
Fazer o exercício 5 a 8 vezes.
Cinco
Lare Kolesar, por Peter Kramer, cortesia de Kolesar Studios
Para a parte interna da coxa elevadores, parte superior do braço e da perna em novas posições, mas a configuração inicial é o mesmo que era para os outros exercícios desta série.

Trazer o pé de sua perna de cima até para descansar na frente do seu quadril.
Thread sua parte superior de trás da panturrilha e segure o lado de fora do tornozelo. Para mais estabilidade, modifique-a para o pé descansa na frente de sua coxa, e a mão é no chão na frente de seu peito.
Inspire

Mantendo a parte inferior da perna reta, use sua coxa interna para elevá-lo a alguns centímetros do chão. A sensação é de que você estender a perna tão longa que ele levanta do chão.

Expire
Manter esse sentido do comprimento como você lentamente abaixe a perna até o chão.
Fazer de 5 a 8 grupos em cada lado.
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