1. Por Marguerite Ogle
  2. Um
  3. Oliver Eltinger / Getty Images

Posição de início de costas com suas mãos atrás de sua cabeça.
Tome um momento para liberar a tensão em seus músculos flexores do quadril e sentir que você volta todo-corpo contra o chão.
Deixe a parte de trás de suas costelas inferiores versão em direção ao chão.
As pernas podem ser ombro distância em separado ou em conjunto. Descubra o que funciona melhor para você. Mesmo se suas pernas estão separadas, você tem que se envolver a face interna das coxas interna e isquiotibiais e se conectar à sua linha média.
Se suas pernas estão separadas, os pés são flexionados. Esta é a maneira que Joseph Pilates mostra-la no Retorno à Vida de Algumas pessoas gostam de trabalhar com as pernas unidas, pés suavemente apontou. Esta posição pode ajudar a trabalhar a sua linha média.

Dois

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Inspire-se: Deixe seus ombros para baixo como você alongar ao longo de sua coluna e o topo de sua cabeça como enrolar a cabeça e os ombros do chão.

Deixe o seu peito ser grande, mas também suavizar trás à medida que você for lá.
Malha suas costelas na frente como engajar suas abs vir ao de cima.
Três

filadendron / Getty Images

Exalar: Puxe o seu abs em profundidade para continuar seu roll-up.
Observe que não há nenhuma pescoço puxando acontecendo aqui…pelo menos não pelas mãos. Se você acha da sua cabeça, atingindo até seus ombros e liderando o movimento pode ter um pescoço puxar o sentimento de uma boa maneira. Basicamente, é tudo abs, permitindo que o comprimento através da coluna e pescoço.

Suas pernas estão envolvidos e assim é toda a sua potência Pressiona as costas de suas pernas para baixo, para o tapete, a energia através de saltos.

(Se você tiver dificuldades, tente alguns roll-ups com os joelhos dobrados, pés no chão e as mãos auxiliar de trás das coxas.)
Quatro

Arco Sobre As Suas Pernas

Continuar a exalar para levar a sua curva da coluna/levantada abs a todos a maneira mais suas pernas.
Certifique-se de que o seu peito ficou aberto e os cotovelos estão de volta.
Cinco
Angela Coppola / Getty Images
Inalar: Traga sua pélvis para trás a pé e, em seguida, começar a empilhar a espinha, de baixo para cima até que você esteja sentado em linha reta até no seu sit ossos com sua cabeça flutuante facilmente no topo. Ombros ficaram para baixo, para longe de seus ouvidos o tempo todo, certo,

Seis

Opcional: Se Inclinar Para Trás
Esta parte é opcional. Se você se sentir forte e você está confortável com o exercício, faça-o. Se o exercício é bastante novo para você, vá para a etapa 7.

Continuar a inspiração e sugestão de volta com uma televisão de volta, aumentando o ângulo entre as coxas e o tronco para além de 90 graus. Não vão muito longe. Controle a mover-se e certifique-se que as suas pernas não voar.

O ponto é para alongar a coluna em ambas as direções. Conectar-se para o chão e usar isso para obter um elevador incrível através de seu corpo para o levar para cima e para trás. Não basta inclinar a parte superior do corpo para trás de modo que suas costelas abrir pop.
Manter a conexão para baixo a parte de trás das pernas e através de saltos.
De inclinar-se para trás, você vai para a rolar para baixo do passo 7.
Sete
Exalar: Rolo sua coluna para baixo para o chão.
Pense no seu baixo abs primeiro todo o caminho para baixo atrás de seu osso púbico e continuar a alongar sua coluna como você se abrem ao longo da esteira.
Oito
Completo e Repita o Pescoço Puxar
Continuam a exalar até você todo o caminho de volta para a posição inicial.
Inalar: Repetir o exercício 3 vezes mais.
Este exercício é difícil. Você também pode tomar um fôlego ciclo ou dois para recolher-se, encontrar o seu escapulário estabilidade, volte a envolver-se na sua linha média e, em seguida, repita o exercício 3 vezes mais.
A este nível, o Pilates princípios têm que estar trabalhando para você. Se você pode obter o fluxo do exercício indo com a respiração, ela vai se sentir muito melhor.
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