Periodização de treinamento de planos pode ser complexo e concebidos individualmente, mas o básico anual (Macrociclo) a periodização das fases descritas aqui podem ser usadas pela maioria dos atletas com alguns pequenos ajustes.
a periodização fase de preparação. Getty Images
O objetivo da primeira fase da formação é a de regresso gradual a um descansou atleta para o treinamento de uma forma lenta e controlada de rotina. Para novos usuários, esta fase de cria de fitness, lentamente, através da realização de baixa intensidade moderada, de duração de atividades. Se você é um experiente atleta saindo de uma fase de repouso, que pode ter sido cross-training e precisa lentamente retornar para as atividades que você vai ser a formação para a próxima temporada. Fácil, moderado sessões que são confortáveis e firmes são um bom caminho para a maioria dos atletas para se preparar para a temporada. Andar a pé, ciclismo, caminhadas e natação são todas as opções populares. Durante esta fase, você também deve ficar de fora do calendário e começam a atacar seu concorrência metas para o ano.
A verdadeira formação inicia-se após cerca de um mês de fácil preparação. Você agora foco na melhoria de todas as principais áreas de fitness, especificamente a resistência cardiovascular e a força. Durante esta fase, que pode durar vários meses, você vai rampa até o seu condicionamento físico geral, desenvolver força e poder , adicione o treinamento do intervalo e fazer uma variedade de todos-o exercício do corpo. Esta é a fase onde você é um jack-of-all-exercícios e trabalhar em suas fraquezas, sua flexibilidade, o equilíbrio e a desenvolver um sólido plano de nutrição. Participar de um clube ou equipa, ou trabalhar com um treinador que é ótimo para quem precisa de um plano específico durante esta fase de formação, mas muitos atletas experientes, voltar para a sua “verdade e tentou” da base de dados de rotina de treinamento.
Construir Esportes Especificidade.

Os próximos dois meses é o tempo para se concentrar em esportes específicos de fitness. Este é o Princípio da Especificidade , o que implica que, para tornar-se melhor em um determinado exercício ou habilidade, você deve executar-se que o exercício ou habilidade. Durante esta fase, você simular corrida, como as condições e a prática de habilidades necessárias durante o seu evento. O seu corpo é forte e saudável, e você pode se concentrar na técnica de corrida, estratégia, e as habilidades mentais de treinamento Você vai praticar suas habilidades de novo e de novo para que eles se tornem uma segunda natureza, e combiná-los em um coordenadas, movimento flui. Você também pode começar a competir em “chumbo” de eventos para obter usada para uma efetiva competição e a corrida do dia-condições.

Afinando refere-se a uma diminuição no volume de formação a uma ou duas semanas antes das principais competições esportivas. De acordo com a pesquisa, o ideal afinando as estratégias incluem uma diminuição drástica do volume de treino, mas a adição de curta duração, de alta intensidade intervalo de sessões de treinamento de liderança para a competição. As diretrizes incluem:
diminuindo o seu volume de formação (quilometragem), 80-90%

  • diminuir a frequência de formação (número de sessões de treino em 20 por cento
  • para eventos com duração de uma hora ou menos, use uma semana de cone
  • para eventos com duração superior a uma hora, use um dois-de-semana cone

Desempenho De Pico. felixhug / Getty Images

“Pico”, refere-se a um atleta, estar na melhor condição (física, emocional e mental) em um horário específico para um evento ou uma corrida. O pico da fase de periodização de treinamento pode durar de uma a duas semanas e é a maior recompensa para o programa de treinamento periodização. Após o Cone fase, a maioria dos atletas vai descobrir que a sua forma física está no máximo por um período de um a quatro semanas, dependendo de como gastam esse tempo. Se você tiver uma longa temporada de futebol ou futebol) você vai precisar para criar pequenos resto/fases do trabalho durante a temporada ativa. Por exemplo, se você competir a cada domingo, segunda-feira vai ser um dia de recuperação, construção de back-up até a quarta-feira e quinta-feira e afilando-se novamente no sábado.
descanso e recuperação.
Depois de um pico e correu, você precisa planejar para um determinado período de descanso e o tempo de recuperação. Esta fase pode durar de uma semana a dois meses, dependendo da intensidade e da duração da competição ou temporada. Também depende de como você está apto geral. Um novato corredor de maratona podem precisar de mais descanso do que um experiente corredor que completar várias maratonas cada ano. Mesmo se você se sente bem fisicamente, você precisa permitir-se algum tempo de inatividade mental. Isso é fundamental para ajudar a reduzir o risco de overtraining, esgotamento, lesões, e a depressão. Este é um grande momento para treinar ou apenas relaxe e deixe seu corpo relaxar. Eu encontrar o yoga é uma actividade perfeita para fazer durante a minha fase de recuperação.

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