1. Um
  2. Iniciante Kettlebell Treino
  3. Getty Images/Fonte Da Imagem

Este iniciante kettlebell exercício leva você através de um treino completo do básico kettlebell exercícios para a construção de poder, a força e a resistência. Estes dinâmico, desafiador exercícios são ótimos para trabalhar todo o seu corpo e respirar a vida nova em sua rotina de exercícios.
O treino é dividido em seções com 3 exercícios por circuito irá executar cada exercício, um após o outro, descanse e repita o circuito, se desejado.
Este é um tipo avançado de treinamento, então você deve ser adepto ao exercício tradicional com um nível básico de cardio, a resistência e a força muscular. Antes de tentar este exercício, se familiarizar com os conceitos básicos do kettlebell training e as técnicas de seguros e eficazes kettlebell treinos

Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se você tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições. Este treino é para as pessoas que têm vindo a exercer por algum tempo e ter experiência com exercícios aeróbicos e treinamento de força treinos.
Equipamentos Necessários
Um leve, médio e pesado kettlebell. Sugeriu pesos: 10-25 kg para mulheres, 15 e 35 kg para os homens.
Como
Aquecer com, pelo menos, 10 minutos de cardio para seu corpo pronto para o treino.
Fazer os exercícios em cada secção, um após o outro, descansar por 30 a 60 segundos e repetir a cada circuito de 1 a 3 vezes.

Escolha um peso mais leve para a prática de exercícios e apenas mover-se para um peso a mais quando você já aperfeiçoado o movimento.

Evitar exercícios que causem dor ou desconforto e certifique-se de ler atentamente as descrições de cada exercício, para evitar lesões

Dois

Deitar, mantendo uma média kettlebell na mão direita, braços estendidos por cima do ombro com o cotovelo bloqueado.
Mantendo o braço estendido e olhando para o peso, aumentar até o cotovelo esquerdo dobre o joelho direito.
Baixar de volta para baixo da mesma maneira, de braço estendido, até que você está deitado no chão.
Repita 8 vezes antes de alternar os lados.
Certifique-se de manter o cotovelo bloqueado e o peso direto sobre o ombro o tempo todo.

Três

Mantenha um kettlebell em ambas as mãos, com as pernas hip-largura distante.
Dobre os joelhos e a ponta dos quadris, alternando o peso entre as pernas e braços deve tocar na parte interna das coxas) e deslocando o peso para os calcanhares. Mantenha o tronco ereto e o abs amarrados e costas retas.
Na parte inferior do movimento de impulso para cima através dos quadris, usando o poder de sua parte inferior do corpo para levar o peso de até cerca nível do quadril.
Trazer o peso para trás para baixo e repita, tendo o peso um pouco maior com cada balanço, até o nível dos ombros.

O kettlebell deve sensação de imponderabilidade no topo do movimento. Em outras palavras, o poder vem de seu quadril, e não seus braços.

Repita a 16 repetições.

Comece segurando o kettlebell na mão direita, pés hip-distância.
Dobre os joelhos e a ponta dos quadris, como você tomar o peso para baixo e para trás entre as pernas.
Empurrar o quadril para cima como você balançar o peso sobre o nível do ombro, mantendo o braço esquerdo para o equilíbrio e estabilidade.
Prática de algumas oscilações, tendo o peso maior de cada vez até que você pode obter até o nível do ombro.
Completar 8 repetições e troque de arma.
Cinco

Mantenha um kettlebell em uma mão, segurando-a no “rack” posição – de- cotovelo dobrado, o peso na frente do ombro e do punho neutro.

Tomar o outro braço para o equilíbrio e agachamento tão baixo quanto você pode, ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Manter os joelhos para trás, os dedos e usar sua abs e para trás para manter o seu corpo em uma posição estável.

Empurre os calcanhares e empurrar os quadris para cima, usando o poder de sua parte inferior do corpo para voltar ao início.

Repita para 16 repetições e mudar de lado.
Adicionar intensidade pressionando o peso para cima como você está.
Seis
Mantenha uma média kettlebell na mão direita, braço esquerdo para o equilíbrio e pés hip-largura distante.
Agachar-se para baixo, mantendo o tronco ereto e empurrar os quadris para cima conforme você sobe, flexão do cotovelo e do desenho do peso até o ombro, enquanto girando a palma.
Terminar o movimento com o braço no “rack” posição: Cotovelo dobrado, o peso na frente do ombro e punho em posição neutra.
Inferior e repita para 8 reps antes de alternar os lados.
Tente manter a rotação suave, para que você não estrondo seu pulso com o peso. Isso leva um pouco de prática, então comece com um peso leve até você dominar o movimento.
Sete
Mantenha um peso médio kettlebell na mão direita, quadril-largura pés separados e o braço reto.
Inferior para um agachamento com o tronco ereto e o abs amarrado.
Empurrar o quadril para cima conforme você sobe, a rotação do cotovelo para baixo, como você puxar o kettlebell, captura-lo na altura do ombro na posição do suporte.
Absorver o peso do kettlebell e o movimento de agachamento ligeiramente, mantendo o punho em posição neutra.
A partir daí, empurrar o quadril para cima e use o poder da sua parte inferior do corpo para ajudar a empurrar o peso de sobrecarga.
Voltar ao início e repita para 8 reps antes de alternar os lados.
A idéia com este movimento, como com os outros, é usar a parte inferior de seu corpo como alavanca para ajudar a obter o peso para cima.
Oito
Kettlebell Passo Para O Lado Bíceps. Paige Waehner
Mantenha uma média kettlebell na mão direita, ao seu lado.
Passo para a direita e inferior para um agachamento, alternando o peso entre os joelhos.
Como você pisa os pés juntos novamente, balanço de peso em um bíceps, terminando com a parte inferior do peso de frente para o teto.
Você vai precisar de cinta em seu pulso para manter o peso para cima.
Repita para 8 reps antes de alternar os lados.
Nove
Mantenha uma média kettlebell ou halteres na mão direita, pés de largura.
Vire a direita, os dedos do pé e os dedos do pé esquerdo para a frente, quase como se você estivesse em pé em uma prancha.
Tire o braço esquerdo, cotovelo bloqueado, e inclinar-se para a direita.
Como você diminuir o peso em direção ao chão, dobre o joelho direito e chutar o quadril esquerdo.
Abaixe o peso o mais longe que puder, mantendo os seus olhos com o braço estendido (opcional).
Acertar a volta ao início e repita para 8 reps antes de alternar os lados.
Dez
Agachamento e o balanço, o peso de volta entre os joelhos.
Empurrar o quadril para cima, usando o poder de sua parte inferior do corpo para balançar o peso sobre a cabeça.
Deixe o peso do balanço de volta para baixo, mantendo o controle do movimento e repita para 16 repetições.
Tente manter o poder que vem dos quadris, em vez de braços.
Onze
Kettlebell Um Braço Do Balanço. Paige Waehner
A palma deve ser virada.

Empurrar o quadril para a frente, usando o poder de sua parte inferior do corpo para o kettlebell swing até a sobrecarga de braço reto, cotovelo bloqueado.

Balanço, o peso de volta para baixo e repita para 8 reps antes de alternar os lados.
Doze
Manter o núcleo amarrados e o corpo em uma linha reta.
Pegue o kettlebell e puxe o cotovelo até o tronco nível em um remo de movimento.
Abaixe o peso, tocando levemente o chão, e continuar a remo, mantendo a posição prancha.
Repita por 10 repetições e, em seguida, alternar os lados.
Como uma modificação, vêm para baixo para os joelhos se isto é muito de uma pressão sobre o seu abs ou para trás.
Continuar Lendo
Endereço De E-Mail
Assinar
Obrigado, , para se inscrever.
Siga-Nos.