A concepção de um ideal de programa de exercício é tanto uma arte como uma ciência, mas há seis componentes princípio que irá ajudar a garantir um bem-arredondado e treino completo, não importa como você está apto ou o esporte que você jogar.

Os seguintes componentes de criar a fundação para uma segura, eficaz programa de exercícios. E enquanto estes oferecem um ponto de partida para todos os praticantes de exercício, não é uma lista exaustiva.

Atletas de Elite pode adicionar outros componentes de formação específico para seu esporte, e ajustar o programa para trabalhar em habilidades como agilidade , equilíbrio , potência e aceleração
Antes de iniciar qualquer programa de treino, novos usuários são encorajados a ter um check-up e obter um médico OK antes de iniciar um programa de exercícios.
1. Determinar A Sua Frequência Cardíaca Máxima
Enquanto há complicado esteira testes para medir objectivamente o ritmo cardíaco máximo, a maioria das pessoas irá usar um cálculo simples para estimar a frequência cardíaca máxima

A fórmula mais fácil é simplesmente subtrair sua idade de 220.

Um método mais recente, publicado no Journal of the American College of Cardiology, estimativas da frequência cardíaca máxima com a seguinte fórmula: 208 menos 0,7 vezes a idade.

2. Determinar A Sua Intensidade De Exercício
Determinar o quão difícil o exercício é a base para uma formação sólida. A intensidade refere-se simplesmente a sua frequência cardíaca durante o treino. O exercício apropriado intensidade depende de sua frequência cardíaca máxima, o seu actual nível de fitness e de seus objetivos.
A Formação Comum Zonas De Frequência Cardíaca:

Se você está apenas começando um programa de exercícios é essencial que você verifique com seu médico antes de começar. Depois que você começa a ir em frente, é recomendado que você exerce entre 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima.

Se você já se exercita regularmente e gostaria de continuar aumentando o condicionamento físico geral ou melhorar os seus tempos, você deve ter em 60% a 70% da frequência cardíaca máxima.
Se seu objetivo é melhorar a capacidade aeróbica ou desempenho atlético, você provavelmente vai ser o exercício na zona de treinamento, que é de 75 a 85% da frequência cardíaca máxima.
Enquanto estas zonas são recomendações gerais, é importante compreender que variar a sua intensidade de treino é importante, não importa qual o seu nível de fitness. Pode haver vezes quando um altamente treinados atleta vai treinar em 50 a 60 por cento de horário (para a recuperação ou longo, lento, formação à distância, por exemplo). Estudos mostram que pessoas que praticam exercícios em alta intensidade têm lesões mais e são mais propensos a parar.
Os atletas de competição, pode precisar de adicionar maior intensidade, intervalo de sessões de formação na ocasião para ajudar a treinar os músculos para lidar com ácido lático

3. Determinar o Tipo de Exercício que Você Irá Fazer

Geral condicionado escolher as atividades que utilizam grandes grupos musculares e que são contínuas em a natureza.
Alguns bons exemplos são a caminhada, natação, corrida, dança aeróbia, subir escadas, máquinas de esqui máquinas, esteiras, bicicleta, ou bicicletas de exercício
Para aqueles que estão buscando melhorar o desempenho atlético, você também vai querer usar o esporte de formação específica. O princípio da especificidade afirma que para tornar-se melhor em um determinado exercício ou habilidade, você deve executar-se que o exercício ou habilidade. Portanto, um corredor deve treinar executando e um nadador deve treinar natação. No entanto, há algumas grandes razões para cruzar o trem , e é recomendado para todos os atletas.
4. Determinar A Sua Freqüência Do Exercício

Quantas vezes você se exercita, vai depender do seu nível de condicionamento e seus objetivos, bem como a intensidade de seu treinamento.

Quanto maior a intensidade, maior deverá ser o resto, então, a sua frequência deve diminuir de acordo. Para a formação geral, recomenda-se que o exercício em seu destino intervalo de, pelo menos, 3 a 5 vezes por semana, com não mais de 48 horas entre as sessões. Fazendo muito, muito freqüentemente pode levar ao overtraining problemas, portanto, esteja ciente de quanto tempo você leva para se recuperar de uma pesada sessão de exercício.

5. Determinar o Seu período de Duração do Exercício

Fitness em geral pode ser melhorado em apenas 30 minutos 3 vezes por semana. Para melhor condicionado, você deve tentar manter 30 a 60 minutos de exercício contínuo em sua zona-alvo de cada sessão.
6. Completar um aquecimento e arrefecimento
É altamente recomendável que você inclua um fáceis de aquecimento de 5 a 10 minutos, antes de subir para o seu treino de ritmo cardíaco. De 5 a 10 minutos de tempo de recarga após o seu treino pode evitar tonturas e vai permitir que a sua frequência cardíaca e da temperatura corporal, a cair gradualmente. Se você esticar, este é o melhor momento porque seus músculos estão aquecidos e flexível e o risco de lesão é baixo.

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