• Por Marguerite Ogle
  • Um
  • (c)Maria Monahan

Instrutor de Pilates Marie Monahan é o criador do aclamado DVD Além Kegels Aqui, temos duas aulas de Pilates-com base do assoalho pélvico, exercícios de DVD – palma de imprensa e a inclinar-se para trás com um intermediário modificação. Ambos os exercícios tirar partido da resistência do Pilates círculo mágico para ajudar a ativar o assoalho pélvico.
Assoalho Pélvico Exercício Instruções:
Dica importante para os exercícios do assoalho pélvico: Como com todos os exercícios de Pilates, é importante começar a expirar ANTES de você ativar o movimento do exercício. Fazendo isso você maximizar o controle e o benefício do exercício físico no alvo músculos.

Palma de Imprensa com o Círculo Mágico:

Na palma de imprensa, a posição do corpo, combinado com o pressionar do círculo mágico, com televisão de palma ativa e elevadores músculos do assoalho pélvico, reforçando os oblíquos (cintura e abdominais inferiores torno do assoalho pélvico). Pressionando com a palma plana traz também o peitoral músculos do peito e meados de volta no jogo.>

Configurar:
Neutra da coluna vertebral ou uma ligeira C-curva e lâminas do ombro, descendo para a esteira. Coloque o círculo mágico sobre o tapete em frente, com uma almofada a tocar o tapete. Ambas as palmas das mãos são planas no topo da almofada, com os dedos estendidos e cotovelos macio.
O Exercício:
Inspire.
Exalar: contrato de elevador e os músculos do assoalho pélvico, em seguida, pressione o círculo mágico. Pressione para baixo apenas, como você pode manter a posição constante da coluna vertebral.
Visualizar levantamento dos músculos do assoalho pélvico até o umbigo, e o umbigo chegando de volta para a coluna vertebral com o cóccix tentar arredondar para o céu.
Inalar como você liberar a pressão sobre o círculo mágico.
Completar 10 repetições inicialmente. Adicional de representantes como a força e aumentar a conscientização.

Dicas:

Inicialmente, uma ligeira curva C na parte inferior da coluna, ao invés de incluir um neutra da coluna vertebral facilita o acesso mais fácil para o assoalho pélvico. O que for escolhido, mantê-lo enquanto pressionando círculo mágico – não se inclinar para a frente ou em volta dos ombros enquanto pressiona o círculo mágico. Com foco no ombro lâminas deslizantes para o tapete enquanto pressiona fortalece o meio das costas e os músculos peitorais. Os joelhos devem elevar muito pouco durante o movimento.
Ao lado do Assoalho Pélvico Exercício: Inclinar-se Novamente com Círculo
Dois
Inclinar-se Novamente com Círculo Mágico como um Assoalho Pélvico Exercício
(c)Maria Monahan
Este exercício fortalece e eleva os músculos do assoalho pélvico, incorporando o peitoral, em meados do trapézio e seratus. Além de a bola entre as pernas, ativa a parte interna da coxa, com foco em mais de contração e de elevação do assoalho pélvico grupo.

Configurar:

Sentar-se sobre o tapete, de joelhos dobrados e pés apoiados hip-distância.

Coloque o círculo mágico entre suas mãos, palmas das mãos sobre as almofadas, as mãos juntas e estendidas.

Manter neutro coluna, incline ligeiramente para trás com uma pequena dobra do queixo.
Os cotovelos ficam macios por seus lados, omoplatas de chegar para a esteira.
Os joelhos são dobrados, com a suave bola colocada a entre as coxas, não os joelhos.

O Exercício:

Inalar para se preparar.
Expire para ativar o assoalho pélvico, em seguida, pressione o círculo mágico e, simultaneamente, aperte a bola com as coxas. Manter neutra da coluna vertebral.
Visualizar músculos do assoalho pélvico de elevação até o umbigo e a barriga botão chegando de volta para a coluna vertebral.
Inspire, liberando a pressão sobre o círculo mágico e a bola.
Como este é um intermediário do assoalho pélvico, exercícios, manter neutro coluna vertebral durante a execução do exercício adiciona um nível de dificuldade. Ele também adiciona um benefício para o exercício como o profundo inferior vertebral, os músculos são ativados e fortalecidos.

Completar 10 repetições inicialmente. Adicional de representantes como a força e aumentar a conscientização.

Dicas:
À medida que você avança com a inclinar-se para trás, eliminando a bola entre as pernas pode adicionar um nível de intensidade, como você não tem a bola como um suporte para estabilizar e ativar a face interna das coxas. Incorporando a parte interna da coxa músculos aids no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico.

Os músculos do peitoral, em meados do trapézio e seratus, em combinação com a estabilizar a posição das omoplatas, são reforçadas com as palmas das mãos pressionando o círculo mágico.

Marie Monahan é um instrutor de Pilates e fundador do Estúdio de Pilates LLC. Seu DVD Além Kegels é aqui analisados, e seu site é
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